ランニング30分のダイエット効果とは。本当に痩せる？何kg減る？

ダイエット目的でランニングを始めるとき、「30分走るだけで本当に痩せるのか」と疑問に感じる人は多いはずです。

結論から言うと、ランニング30分にはダイエット効果があります。

ただし、走る頻度や食事内容によって結果には差が出ます。毎日30分を習慣にできれば、1ヶ月で体重が0.5〜1kg程度減るケースも珍しくありません。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、ランニング30分のダイエット効果を数字と仕組みでわかりやすく解説します。

ランニング30分で痩せるのか【結論】

ランニング30分で痩せるかどうかは、「消費カロリーが摂取カロリーを上回るか」で決まります。30分のランニングは有酸素運動として十分な運動量があり、継続すれば体脂肪の減少が期待できます。

毎日30分走った場合の目安は、1ヶ月で約0.5〜1kg減です。これは食事量を増やさず、現状維持した場合の数字です。走った後に食べすぎてしまうと、ダイエット効果は出にくくなります。

30分ランニングの消費カロリー目安

ランニング30分で消費できるカロリーは、体重によって異なります。

例えば、体重60kgの人が時速8km（ゆっくりランニング） で30分走ると、消費カロリーはおよそ230kcalです。これはご飯一杯分に相当します。

体重 消費カロリー目安 50kg 約190kcal 60kg 約230kcal 70kg 約270kcal

体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要とされています。毎日30分走れば、1ヶ月で6,000〜8,000kcal程度の消費になり、体脂肪が落ちやすい状態を作れます。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

ランニング30分がダイエットに向いている理由

ランニングは有酸素運動のため、運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすい特徴があります。運動開始直後は糖質が主に使われますが、運動を続けることで脂肪の利用割合が高まります。

運動時間が長くなるほど「脂肪の利用割合」が高まるため、30分という時間は、初心者でも継続しやすく、脂肪燃焼を狙いやすい長さです。短すぎず、長すぎない点がダイエット向きと言えます。

次：ランニング30分で痩せない人に多い原因

ランニング30分で痩せない人に多い原因

ランニングをしているのに体重が減らない場合、次の原因が考えられます。

走った後に食べすぎている

運動後は食欲が増しやすく、無意識に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。30分のランニング消費分（おにぎり約1.5個分）以上を食べてしまえば、当然体重は減りません。

走る頻度が少ない

週1回や不定期では、月間の総消費カロリーが足りず、目に見える効果は出にくいです。脂肪を確実に減らすなら、最低でも週3回以上を目安にすると、体脂肪が減りやすくなります。

継続期間が短い

ランニングのダイエット効果は、数日で出るものではありません。体の変化を感じ始めるまでには、少なくとも2〜4週間は必要です。

ダイエット効果を高める走り方

ランニング30分の効果を高めるためには、ペースと頻度が重要です。

脂肪燃焼に適したペース

会話ができる程度のペースが目安です。息が切れるほど速く走ると、脂肪より糖質の消費が中心になり、長続きもしません。

週何回走ればいいのか

初心者は週3〜5回で十分です。慣れてきたら毎日30分走っても問題ありませんが、疲労が強い日は休養を入れることも大切です。

ランニング30分ダイエットのよくある疑問

毎日30分走ったら何kg痩せる？

食事量を増やさずに毎日続けた場合、1ヶ月で0.5〜1kgが目安です。体重や生活習慣によって個人差があります。

朝と夜はどちらが効果的？

どちらでもダイエット効果に大きな差はありません。朝は代謝が上がりやすく1日の消費カロリーが増えるメリットがあり、夜はリラックス効果や運動時間を確保しやすいメリットがあります。いずれにせよ、続けられる時間がベストです。

いつから見た目が変わる？

体重が減る前に、「ウエストや足首のむくみが取れてスッキリする」というような変化を感じる人が多いです。早い人で2〜3週間、一般的には1ヶ月前後で体の引き締まりを感じることが多いです。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞