毎日やれば2週間で変わる！下半身を鍛え抜くスクワット12種目

身体の約6割の筋肉が集まる「下半身」を鍛えるスクワットメニューを、2週間分ご用意しました。前半は初心者向けのスタンダードなものを、後半はジャンプも加えて有酸素運動の要素も取り入れています。

トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

スクワット

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背すじを伸ばして、胸を張る

3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋

2週間で変わるよ！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に

スロースクワット

1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む

2. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく

4. 5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく

4. 5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・下げるときは膝と床が平行になるまで、戻すときは膝がまっすぐになる手前まで行う
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さないようにし、回数ではなく質を大事にする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

耐久スクワット

1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く

2.お尻から引きながら腰を落とす

3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・背中が丸まらないようにする
・つま先よりも膝が前にでないようにする
・呼吸を止めないようにする

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス

ワイドスクワット

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋

フルスクワット

2. お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行より下になるまでしゃがむ

3. かかとに体重を乗せて背中が丸まらないようにして、かかとで地面を押すイメージで膝を伸ばしてスタートポジションに戻す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・背筋を伸ばして、丸まらないようにする
・膝が、つま先よりも前に出ないようにする
・太ももが床と平行より下になるまで、深くしゃがむ

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋

サイドスクワット

1. 肩幅よりも広く足を開き、両腕を前に組む

2. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

ここからは、ジャンプを加えてさらに脂肪燃焼を狙う6種目です。

ウィンドミル・ジャンピングスクワット

1.足を前後に開いて立つ

2.ジャンプしながら足を交互に入れ替える

3.着地の際に両膝を曲げながら片手で地面をタッチし、反対の腕でバランスをとる

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・前の膝がつま先から出ないようにして、後ろの膝はギリギリ地面につかない位置で止める
・両足で同時に着地すると効果的
・背中が丸まらないように、頭からお尻まで一直線を意識
・目線はナナメ前に向けて、真下は見ない
・背中が丸まってしまいそうなら、手は地面につけなくてもOK
・ジャンプの高さは、自分に無理のない範囲でOK

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリングス

スクワット＆カーフレイズ

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋

ジャンピングスクワット

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージで飛ぶ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・膝の角度が90度になるよう意識する
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れる
・目線は常に前に向け、呼吸は止めない

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング

ワイドスクワット

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

実施回数

15回

効果を高めるポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないように
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋

スプリットスクワット

1.背筋を伸ばして足を前後に大きく開く

2.両膝を曲げながら、地面ギリギリまで腰を落としていく

実施回数

左右15回ずつ

効果を高めるポイント

・足を大きく開くと、膝がつま先より前に出にくくなり効果的
・背筋が丸まったり、腰が反りすぎたりしないようにする

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋
・内転筋

フルスクワット

1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする

2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす

3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく

4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく

実施回数

10回

効果を高めるポイント

・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで

鍛えられる筋肉

・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞