7秒スクワットで血糖値は下がる？効果の仕組みと正しいやり方を解説【医師監修】

7秒スクワット、知ってますか？血糖値が気になる人が、短時間でできる＆特別な器具も必要ない運動として注目されています。

ダイエット外来を担当する糖尿病専門医・押切佳代先生監修のもと、7秒スクワットの効果を解説。後半ではパーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、正しいやり方を紹介します。

そもそも7秒スクワットとは？

7秒スクワットは、動作スピードを保ちながら筋肉を使うスクワット方法です。5秒かけて腰を落とし、2秒キープして立ち上がる動作を1回とします。

激しい運動が苦手な人でも取り入れやすく、血糖値管理のための運動療法の一要素として紹介されています。

※7秒スクワット単体で治療効果を得るものではなく、あくまで生活習慣の一部としての運動です。

7秒スクワットで血糖値対策が期待される理由【医師監修】

筋肉と血糖値の関係に注目すると、7秒スクワットが注目される理由が見えてきます。糖尿病専門医の立場から、体の仕組みに沿って解説します。

理由1 筋肉が血液中の糖を直接取り込む

運動を行うと、筋肉は血液中のブドウ糖をエネルギーとして使いやすくなります。この働きはインスリンとは別の経路でも起こることが知られており、血糖値管理の観点から注目されています。

特に食後に体を動かすことで、血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。

理由2 下半身の大きな筋肉で効率よく糖を消費

太ももやお尻は体の中でも特に大きな筋肉です。スクワットは複数の大きな筋肉を同時に使うため、糖の消費量が増えます。

日常生活で使う動作に近い点も、継続しやすさにつながります。

理由3 ゆっくり動くことでエネルギー消費が高まる

7秒スクワットは、筋肉が伸ばされた状態（伸張性収縮）を保つ時間が比較的長いのが特徴です。短時間でも負荷がかかり、筋肉のエネルギー消費が進みます。

短時間でも筋刺激を得やすい点が特徴です。

次：血糖値だけじゃない7秒スクワットの健康効果【医師監修】

レモン水のダイエット効果とは。作り方と、食後血糖値を抑える飲み方

血糖値だけじゃない7秒スクワットの健康効果【医師監修】

血糖値対策に加え、体全体の健康にもよい影響が期待できます。中高年以降の体づくりを意識する人にも向いた運動です。

基礎代謝が高まり太りにくい体を目指せる

筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織です。下半身の筋肉を使うスクワットを続けることで、筋量の低下を防ぎ、日常のエネルギー消費が保たれやすくなります。

その結果、日常生活の中でもエネルギーが使われやすくなり、体重管理をサポートします。

筋力低下を防ぎ将来の動きやすさにつながる

脚の筋力は、歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常動作の土台になります。スクワットを継続することで、加齢に伴う筋力低下を防ぐ一助になります。

動きにくさを感じにくい体を保つことは、生活の質を守るうえでも重要です。

生活習慣病リスクの軽減にもつながる

筋肉を動かす習慣は、血糖値だけでなく体全体の健康管理にも関わります。下半身の筋肉量が保たれることで、エネルギーの使われ方が整いやすくなります。

日常的な運動を取り入れることは、生活習慣を見直すきっかけにもなります。

7秒スクワットの回数と頻度の目安【医師監修】

無理なく続けるためには、回数と頻度を決めておくことが大切です。医師の見解をもとに、基本の目安を整理します。

項目 目安 回数 10回 セット数 3セット 頻度 週2回から

毎日行う必要はありません。セット間は30秒から1分ほど休憩を入れると安全です。

7秒スクワットはいつやる？おすすめのタイミング【医師監修】

実施する時間帯によって、血糖値への影響は変わります。体のリズムを踏まえたタイミングを意識します。

食後30分から1時間後が取り入れやすい

食後は血糖値が上がりやすい時間帯です。このタイミングで筋肉を軽く動かすことで、糖の利用が進みやすくなります。

空腹時や体調不良時は控える

空腹時の運動は低血糖のリスクがあります。服薬中や体調に不安がある場合は、必ず医師へ相談してください。

7秒スクワットを行う際の注意点【医師監修】

安全に続けるため、体調や持病への配慮が欠かせません。無理をしない姿勢が重要です。

・めまいや動悸を感じたら中止する
・膝や腰に痛みがある場合は可動域を下げる
・糖尿病治療中の場合は主治医に相談する

【図解】7秒スクワットの正しいやり方【トレーナー監修】

フォームを整えることで、効果と安全性が高まります。トレーナー監修のもと、基本動作を整理します。

ステップ1：足幅と姿勢を整える

足は肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばし、目線は正面に向けます。安定感を意識すると、動作が楽になります。

ステップ2：5秒かけてゆっくり腰を落とす

お尻を後ろに引く意識で、5秒かけて腰を落とします。膝はつま先と同じ方向に向け、一定のスピードを保つことがポイントです。

ステップ3：2秒キープして立ち上がる

太ももが床と平行になった位置で止まります。呼吸を止めずに2秒姿勢を保ったら、反動を使わず立ち上がります。

効果を高めるフォームのポイント【トレーナー監修】

ちょっとした意識で体への負担を減らせます。初心者でも取り入れやすい工夫を紹介します。

呼吸と姿勢を意識する

動作中は自然な呼吸を続けます。下がる時に息を吸い腹圧を高めて、上がる時に息を吐きます。背中を丸めないことが安定につながります。

不安がある場合はサポートを使う

椅子や壁につかまって行っても問題ありません。安全性を優先することで継続しやすくなります。

【超初心者向け】壁スクワットの正しいやり方

よくある質問【医師監修】

検索されやすい疑問を、医師の視点で整理します。

7秒スクワットは1日何回やればいい？

基本の目安は、10回を1セットとして3セットです。毎日行う必要はなく、週2回から無理のないペースで続けることが勧められています。体調や筋肉痛の有無を確認しながら、回数や頻度を調整すると安心です。

糖尿病でも行っていい？

運動療法の一環として取り入れられる場合があります。筋肉を動かすことで、血糖値管理をサポートする効果が期待されます。治療内容や服薬状況によって注意点が異なるため、実践前に主治医へ相談することが大切です。

毎日30回のスクワットと何が違う？

7秒スクワットは回数よりも、ゆっくり筋肉を使う動作の質を重視します。短時間でも下半身にしっかり負荷がかかる点が特徴です。勢いよく回数を重ねるスクワットが苦手な人でも続けやすい方法です。

どれくらいで効果を感じる？

体の変化を感じる時期には個人差があります。数週間から1か月ほどで、動作の安定感や体の軽さを意識する人もいます。無理をせず、生活の中に自然に取り入れて続けることが大切です。

え、3回でいいの？ゆっくりスクワットの驚くべき効果【理学療法士監修】

監修者プロフィール

医師 押切 佳代（おしきり かよ）

神戸市西区の沢岻（たくし）美奈子女性クリニック院長。糖尿病専門医。女性医療を専門とするクリニックで糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病を中心に、女性のライフステージに寄り添った診療を心がけています。健康と美容の両立をめざしたダイエット外来も担当しています。
クリニックHP：takushiminako.com

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞