仕事・勉強前は何分走るといい？脳が冴えるベストな走り方

体力づくりやダイエットのために行う人が多いランニング・ジョギングですが、実はその効果は体だけでなく「脳」にこそ大きいことが分かっています。

脳神経外科医・医学博士、SOグレイスクリニック院長・近藤惣一郎先生監修の「ランニングの効果は脳にこそ大きい」記事より、仕事・勉強前に脳が冴える「走る時間」と「ベストな走り方」を切り出してまとめます。

仕事前に走ることで集中力が高まる理由について、近藤先生は次のように述べています。

ランニングは脳への血流を増やし、前頭前野や海馬を活性化させます。その結果、集中力や記憶力が高まり、ストレス改善にも良い影響を与えます。

前頭前野は「考える」「判断する」「感情をコントロールする」といった役割を持つため、定期的に走ることで思考が整理され、集中力が向上しやすくなります。

このような理由から、仕事や勉強の前に走ることで、集中しやすい状態を作ることができると考えられています。

走ると、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった神経伝達物質が分泌されます。ドーパミンは集中力や意欲を高め、ノルアドレナリンは注意力ややる気を引き出す働きがあります。また、セロトニンは気分を安定させ、不安感を和らげる作用があります。

これらの働きにより、仕事や勉強前に走ることで、気持ちを切り替えやすくなり、タスクに集中しやすくなります。

仕事・勉強前に走る時間の目安は、10〜20分程度です。重要なのは距離やスピードではなく、「少しきつい」と感じる中強度で走ることです。

目安としては、会話はできるものの息が少し弾む程度のペースが適しています。この程度の強度でも脳は十分に刺激され、短時間で集中力を高める効果が期待できます。

朝に走ると体内時計が整いやすくなり、日中の集中力が安定しやすくなります。出社前や在宅ワーク前に10〜20分走ることで、仕事モードに切り替えやすくなります。

昼前や仕事の合間に短時間走るのも有効です。午後に眠気が出やすい人は、10分程度の軽いランで脳を刺激することで、その後の作業効率が高まりやすくなります。

ただし、汗をかきすぎると仕事に支障が出るため、無理のないペースを心がけることが重要です。

仕事前に長時間や高強度で走ると、疲労が残り、集中力が低下することがあります。交感神経が過度に刺激されることで、落ち着かず、作業に集中しにくくなる場合もあります。

寝不足が続いている場合や体調がすぐれない場合は、無理に走らず、軽いウォーキングなどに切り替えるのがおすすめです。体調に合わせて調整することが、集中力を高める近道になります。

短時間であれば効果は期待できます。10分程度の中強度のランでも前頭前野は活性化しますが、汗や疲労が残らないよう、少し余裕を持って行うのが安心です。

毎日である必要はありません。週2〜3回でも、集中力向上の効果は十分に期待できます。

重要なのは種目ではなく強度です。自分にとって「少しきつい」と感じる負荷であれば、ジョギングでもランニングでも脳の活性化に効果があります。

ランニングの効果は脳にこそ大きい！集中力・記憶力・ストレス改善に効く