5kmジョギングを続けると何が変わる？体力とメンタルに起きる変化【医師監修】

5kmジョギングは「きつそう」というイメージがあるかもしれません。しかし実際は、体力・ストレス解消・達成感を最も得やすい距離でもあります。

スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、5kmジョギングで起こる体の変化と、無理なく続ける走り方を解説します。

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5kmは走行時間が長くなる分、心身への影響がはっきりと現れやすい距離です。

5kmは30〜40分ほどの運動量です。継続することで最大酸素摂取量（VO₂max）が向上し、体が酸素を効率よく使えるようになります。その結果、長時間動いても疲れにくくなり、日常の活動量が自然と増えていきます。

※Journal of the American College of Cardiology（2014）

5km走り切る頃には、頭の中が驚くほど静かになります。考えごとが減り、気分が切り替わる感覚を覚える人も少なくありません。

有酸素運動によるストレス軽減効果は、ある程度まとまった運動時間の方が実感しやすい傾向があります。

5kmは「今日はやり切った」という感覚が強く、自己肯定感やモチベーションの向上につながりやすい距離です。「走れる自分」という感覚が、仕事や私生活にも良い影響を与えることがあります。

ペース：1kmあたり6〜8分
頻度：週2〜3回で十分
疲労がある日は途中で歩いてOK

5kmは「毎日やる距離」ではなく、体調の良い日に取り入れる“少し長めのジョグ”と考えると続けやすくなります。

・体力をしっかりつけたい
・ストレスを発散したい
・走る習慣がすでにある

「運動不足解消」から一歩進みたい人に向いている距離です。

本記事は、スポーツドクター・スポーツ整形外科医・樋口直彦氏監修の記事内容をもとに再構成しています。毎日ジョギングの効果や、3km・5kmとの違い、朝・昼・夜の走り方については、下記の解説記事で詳しく紹介しています。

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞