ジョギングとウォーキングはどっちが痩せる？脂肪燃焼なら『組み合わせ』が最強

ジョギングとウォーキング、痩せたいなら結局どっちがいいのか？迷う人は多いはずです。

ダイエット効率を高めるなら、両方の特性を理解した上で取り入れることが近道です。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。

ジョギングとウォーキングはどっちが痩せる？

消費カロリー、脂肪燃焼効率、続けやすさの3点から比較すると、痩せやすさの違いがはっきり見えてきます。

消費カロリーが多いのはジョギング

消費カロリーはMETsという運動強度の指標を使って算出します。一般的な速度で行った場合、ウォーキングとジョギングのMETsは次の数値が目安になります。体重60kg、運動時間30分で計算した場合の比較です。

運動 METs 30分の消費カロリー ウォーキング（時速約４km） 約3.5 約90kcal ジョギング（時速約7km弱） 約7.0 約180kcal

脂肪燃焼「効率」が高いのはウォーキング

脂肪は低〜中強度の運動で優先的にエネルギーとして使われるため、ウォーキングは脂肪燃焼の効率が良い状態をキープしやすいです。

一方、ジョギングは糖質の消費割合が増えますが、単位時間あたりの総消費カロリーが大きいため、最終的な脂肪燃焼量ではジョギングが勝る場合もあります。

続けやすさで見ると差が出る

ダイエットは継続できるかどうかが結果を左右します。ウォーキングは膝や腰への負担が少なく、運動習慣がない人でも始めやすいです。ジョギングは効果が高い反面、疲労や怪我で中断しやすい傾向があります。

結論｜痩せたいならウォーキングとジョギングの組み合わせ

どちらか一方に絞るより、組み合わせた方が脂肪燃焼と消費カロリーの両立がしやすくなります。

なぜ組み合わせると痩せやすいのか

ウォーキングで脂肪燃焼を促し、ジョギングで消費カロリーを上乗せできます。運動強度にメリハリが生まれ、効率よくエネルギーを使える点が魅力です。

全てをジョギングにしないことで疲労も抑えやすくなります。

ダイエット効率が上がる理由

ウォーキングで体を温めてからジョギングを行うと、脂肪が使われやすい状態で強度を上げられます。心拍数の上下が刺激となり、代謝の活性化も期待できます。短時間でも満足感の高い運動内容になります。

次：ウォーキングとジョギングのおすすめ組み合わせメニュー

ウォーキングとフィットネスバイク、どっちが痩せる？カロリー・筋肉・続けやすさで比較

ウォーキングとジョギングのおすすめ組み合わせメニュー

体力や生活スタイルに合わせて比率を変えることで、無理なく続けられます。

初心者向けの組み合わせメニュー

最初はウォーキング中心で体を慣らすことが大切です。ウォーキング20分の後にジョギング5～10分を加えると負担が少なくなります。運動後の疲労感も抑えやすい構成です。

慣れてきた人向けの組み合わせメニュー

体力に余裕が出てきたらジョギングの時間を増やします。ウォーキング10分、ジョギング20分、仕上げにウォーキング5分が目安です。消費カロリーと脂肪燃焼のバランスが取りやすくなります。

時間がない日の効率重視メニュー

短時間でも運動効果を高めたい場合は交互に行います。ウォーキング5分とジョギング5分を繰り返す方法です。集中力が切れにくく、忙しい日でも取り入れやすくなります。最低10分～20分程度できるといいでしょう。

ジョギングとウォーキングでよくある疑問

選び方を間違えなければ、どちらもダイエットの強い味方になります。

ウォーキングだけでは痩せない？

ウォーキングだけでも体脂肪は減らせます。運動時間と頻度を確保できれば十分な効果が期待できます。停滞を感じたらジョギングを少し足すと変化が出やすくなります。

ジョギングだけの方が早く痩せる？

短期的には体重が落ちやすいです。ただし疲労や怪我で中断すると結果につながりません。長期視点では組み合わせの方が安定します。

毎日行った方がいい？

ウォーキングは毎日行っても問題ありません。ジョギングは週2～3回を目安にすると回復とのバランスが取れます。休養もダイエットの一部です。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞