小豆（あずき）は最強の痩せ食材!?ダイエット向き「太らない“あんこ”」レシピ

おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。

お正月に食べることが増える食材のひとつ「小豆（あずき）」。小豆には、血糖コントロール・脂肪燃焼・むくみ改善・腸内環境アップといった、ダイエットに直結するうれしいメリットが期待できますよ。

和菓子のイメージで「太りそう…」と思われがちですが、太る原因は、小豆ではなく“砂糖”。小豆そのものは、むしろダイエット向きの優秀食材なんです。

今回は、そんな小豆に期待できる効果と、太りにくいあんこの作り方をご紹介します。

小豆に期待できる「健康×ダイエット」4つの効果

【1】血糖値の上昇を抑える

小豆に豊富な 食物繊維 と ポリフェノール が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。結果、脂肪の蓄積を抑えて“太りにくい体質”づくりに◎。

【2】 脂肪燃焼をサポート（ビタミンB群）

糖質や脂質の代謝を助ける ビタミンB1・B2 がしっかり含まれ、エネルギー消費へのサポートが期待できます。

【3】 脂肪の吸収を抑える（サポニン）

小豆のポリフェノールである サポニン には

• 脂肪吸収を抑える
• むくみを改善
• 血糖値を穏やかに保つ

などの働きがあるとされています。

【4】 腸内環境の改善（食物繊維）

小豆に含まれる食物繊維量は、ごぼうのなんと約3倍。便通を改善し、腸内の善玉菌を増やして免疫アップ効果も期待できます。

太らないための調理ポイント

小豆で太る原因のほぼ100%は、“砂糖”です。

そのため、小豆をヘルシーに摂取するなら、雑穀と混ぜて小豆ごはんにしたり、砂糖を使わないあんこを手作りしたりする方法がおすすめです。

甘味づけは、砂糖ではなく、アルロース、ラカント、ステビアなどの糖質ゼロ甘味料を使いましょう。特にアルロースは、脂肪蓄積を抑える作用が研究で確認されており、ダイエットには最適です。

糖質68%オフ！太らないあんこレシピ

市販のあんこに比べて、糖質は約68%オフ（※甘味料の種類により変わります）。ただし、糖質ゼロでも食べすぎには気を付けましょう。

あんこ全量：約320g、エネルギー：約406kcal、たんぱく質：約21g、糖質：約60g

材料

• 乾燥小豆 100g
• アルロース 60g
• はちみつ 大さじ1.5

作り方

1） 小豆を洗い、多めの水で煮る。沸騰したら水200ml追加し、20分煮る。

2） （1）をザルにあげ、別のたっぷりの水で再度煮る。沸騰後40分、指で潰れる柔らかさまで。

3） （2）をザルにあげて湯を切り、鍋を洗って小豆を戻す。小豆の頭が出るくらいの水を入れ、沸騰後アルロースを加えて10分煮詰める。

4） はちみつを加えて混ぜ、軽く煮からめたら完成。

※アルロースだけだとコクが弱いので、少量の蜂蜜をブレンドしています。

発酵あんこも体に良いのですが、米麹に糖質があるので、アルロースで作るのがおすすめです。ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

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