痩せても「老け見え」してない？ 髪・肌・爪を作る“美の源”をチャージする、朝の正解ルーティン

「タンパク質」不足セルフチェック

タンパク質は筋肉や骨だけではなく、肌や髪、爪などのもとになり、消化や代謝に働く酵素、体内ホルモン、免疫物質など体のあらゆるものを生み出す栄養素です。女性が健康で美しく生きるために必要不可欠な栄養素といえます。20代女性の5人に1人が低体重かつ栄養不足が問題視されるいま、解決の糸口となる栄養素が「たんぱく質」。たんぱく質を意識した献立の具体例や、プロテインの注意点についてご紹介します。

まずはたんぱく質不足かどうかセルフチェックしてみましょう。当てはまる項目が多いほどたんぱく質不足が疑われます。

・運動よりも食事制限メインのダイエットをしている・食事内容が（ごはん、パン、麺）などの炭水化物が多い・カップラーメンやコンビニ弁当など単品で食事を済ませることが多い・空腹感をよく感じる、食べても満足感が薄い・肉、魚、卵、大豆をあまり食べない

2025年4月、肥満に警鐘を鳴らす日本肥満学会は、学会名とは真逆とも言える「女性の低体重、低栄養症候群」について発表しました。いま現在の日本では、20代女性の5人に1人がBMI18.5以下の低体重が問題視され、これは貧困国と言われる国々と並ぶほど。女性の低体重は栄養不足に直結し、ホルモン分泌異常や月経異常、骨量の低下など、女性のさまざまな健康障害として表れます。

日本人の食事摂取基準によると、15歳以上の女性に推奨する必要なたんぱく質は、1日あたり50gです。1日3食の場合、1食で15〜20gのたんぱく質を摂取できるのが目標といえます。たんぱく質を多く含む食材は、魚・肉・卵・豆の4食品群。豆腐と油揚げのみそ汁、納豆ごはん、生卵、サラダといった「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」を意識すると、スムーズに献立を決められます。朝食を軽く済ませたい人は、グラノーラ、ヨーグルト、牛乳、ゆで卵というように、飲み物からたんぱく質を摂るのもおすすめです。

たんぱく質を意識したいタイミングは朝。朝食できちんとたんぱく質を摂取すると、睡眠の質の向上、日中の集中力アップ、筋肉分解の防止といったさまざまな恩恵を受けられ、1日を快適に過ごせます。

たんぱく質を手っ取り早く摂取する方法としてあげられるのがプロテイン。トレーニングのサポート食品として役に立ちますが、一般女性が過剰にプロテインを摂取するのは注意が必要です。一度に大量のたんぱく質を摂取することで腎臓に負荷がかかり、知らず知らずのうちに慢性腎臓病に陥る危険性があります。たんぱく質は食品から摂取するのを意識して、プロテインはあくまでもサブとして活用するようにしましょう。食べても満足感がない、ケアしているのに髪や爪がパサついているといった悩みは、たんぱく質不足のサインです。まずは卵1個からスタートして、たんぱく質不足の食生活を変えてみませんか？

（夏木紬衣）