3kmジョギングで体はどう変わる？脂肪燃焼と引き締めを実感しやすい距離【医師監修】

1kmジョギングが習慣になってきたら、次に気になるのが「3km」です。実は3kmは、脂肪燃焼・体型変化・体力向上を最も実感しやすい距離とされています。

スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、3kmジョギングで起こる体の変化と、無理なく続ける走り方を解説します。

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3kmを続けることで、体脂肪の使われ方や体力、見た目に少しずつ変化が現れます。

3kmは時間にすると約20分です。この頃から体は脂肪をエネルギー源として使いやすい状態に入ります。

有酸素運動を一定時間続けることで、脂質代謝が活性化することが報告されています。「お腹まわりがすっきりしてきた」「体脂肪率が落ちてきた」と感じる人が増えるのも、この距離です。

※Medicine & Science in Sports & Exercise（2018）

3kmを継続して走れるようになると、心拍と呼吸が安定してきます。最初はきつかったペースでも、自然と余裕を感じられるようになります。

階段や坂道で息切れしにくくなるなど、日常生活の中で体力アップを実感しやすいのも特徴です。

3kmは下半身と体幹への刺激が十分に入り、太もも・お尻・お腹まわりが引き締まりやすい距離です。体重の数値よりも、「ズボンがゆるくなった」「鏡で見たラインが変わった」と感じる人が多い傾向があります。

ペース：1kmあたり6〜7分（会話できる強度）
頻度：週4〜5回が目安
呼吸：2歩吸って2歩吐くリズム

「毎回3km走らなければ」と思わず、疲れている日は1kmに落とすなど、柔軟に調整するのが長続きのコツです。

・ダイエット目的で走りたい
・見た目の変化を実感したい

「走り慣れてきたけど、次に何km走ればいいかわからない」という人にもおすすめです。

本記事は、スポーツドクター・スポーツ整形外科医・樋口直彦氏監修の記事内容をもとに再構成しています。毎日ジョギングの効果や、3km・5kmとの違い、朝・昼・夜の走り方については、下記の解説記事で詳しく紹介しています。

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞