脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由

脚を閉じて行う「ナロースクワット」は、太ももを中心に引き締めたい人におすすめの自重トレーニングです。

ナロースクワットを30回続けると、体はどう変わるのでしょうか？パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、解説します。

脚を閉じたナロースクワット30回で感じやすい変化

30回という回数が体にどのような変化をもたらしやすいのかを、「引き締め感」と「続けやすさ」の視点から整理します。

太もも内側に引き締まり感が出やすくなる

脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。

前ももがすっきりして脚が軽く感じやすい

しゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。

前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。

運動習慣として無理なく続けやすい

30回は集中力を切らさずに行いやすく、達成感も得やすい回数です。2〜3分あれば完了するため、すき間時間にも取り入れやすいところがメリット。

トレーニングへの心理的な負担が大きくなりにくく、毎日の習慣として定着しやすくなります。

脚を閉じたナロースクワット30回はこんな人におすすめ

脚を閉じたナロースクワットは、脚を閉じた姿勢を保つことで内ももに刺激が入りやすく、立ち上がる動作で前ももが働くため、脚全体を引き締めたい人に向いたトレーニングです。

・太もも内側を意識したトレーニングを取り入れたい人
・前ももの張り感を整えて脚のラインをすっきり見せたい人
・30回程度で終わる下半身トレーニングを探している人
・きつすぎない運動から習慣化したい人
・自宅でできる脚トレを取り入れたい人

脚を閉じたナロースクワット30回が向かない人

目的によっては、別のトレーニングを選んだほうが効率的な場合もあります。

・お尻を大きく鍛えたい人⇒ワイドスクワットやヒップスラストのほうが適してます
・短期間で筋肥大を狙いたい人⇒負荷をかけやすいバーベルスクワットやダンベルスクワットなど負荷を調整しやすい種目が向いています
・高重量トレーニングに慣れている人⇒回数よりも重量設定を重視した種目が効果的です
・膝や股関節に痛みが出やすい人⇒可動域を小さくしたクォータースクワットやマシン種目のスミスマシンスクワットを検討すると安心です

次：回数別に見るナロースクワットの効果

「ナロースクワット」を2分間！足幅を狭めると…太ももの前側にかなり効く！

回数別に見るナロースクワットの効果

30回がきつい場合、回数を減らしても問題ありません。慣れてきたら回数を増やす日を作ってもいいでしょう。

回数 期待しやすい変化 15〜20回 軽い刺激、運動のきっかけ作り 30回 張り感、すっきり感を感じやすい 40〜50回 筋持久力向上、消費量アップ

大切なのは継続です。自分の体力に合わせて、回数を調整していくことで習慣になっていきます。

ナロースクワットのやり方（簡単ステップ）

1 脚を腰幅程度にそろえて立ち、つま先は正面かやや外に向けます。

2 背すじを伸ばしたまま、椅子に座るイメージでゆっくり腰を下ろします。

3 足裏全体で床を押しながら立ち上がり、この動作を30回繰り返します。

下がるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きながら、同じリズムで30回行うと太ももへの刺激を感じやすくなります。

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フォーム解説記事：太ももを引き締める。「ナロースクワット」の正しいやり方

次：ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化

ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化

回数は同じでも、続ける期間によって体の感じ方は少しずつ変わっていきます。

※感じ方には個人差があります。

1週間

始めて数日は、太もも内側や前ももに張りや筋肉痛を感じやすくなります。普段あまり使われていなかった筋肉が動き出し、トレーニング後に脚が温かく感じる人もいます。見た目の変化は小さいものの、脚を使っている感覚がつかみやすい時期です。

2〜3週間

筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくることで30回をスムーズにこなせるようになります。むくみやすかった人は、脚の軽さやすっきり感を感じやすくなり、前ももの張りが整ってきたと感じる場合もあります。日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。

1か月

内ももと前ももに適度な張りが出て、脚全体のラインが整って見えやすくなります。体重に大きな変化がなくても、鏡や服のフィット感で違いに気づく人が増えてきます。30回が生活の一部として定着し、運動習慣として続けやすくなるタイミングです。

続けても変化を感じない場合の見直しポイント

続けていても実感がないときは、次のポイントを一度チェックしてみてください。

・動作が速くなりすぎていないか。下ろす動作をゆっくり行うだけでも刺激は変わります
・脚幅が無意識に広がっていないか。脚を閉じた姿勢を保つことで内ももに刺激が入りやすくなります
・呼吸が止まっていないか。下がるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くと動きが安定します
・むくみや冷えが強くないか。入浴や軽いストレッチと組み合わせると体感が出やすくなります
・毎日が負担になっていないか。きつい場合は隔日で行っても問題ありません

ナロースクワット30回に関するQ&A

毎日30回やっても大丈夫ですか

体に強い痛みや違和感がなければ、毎日行っても問題ありません。筋肉痛が残る場合は1日休むと回復しやすくなります。無理なく続けられる頻度を選ぶことが大切です。

30回を1セットだけで効果はありますか

引き締まり感や運動習慣づくりを目的とするなら、1セット30回でも十分です。物足りなさを感じる場合は、30回を2セットに分けたり、動作をゆっくり行うことで負荷を調整できます。

いつやるのがおすすめですか

決まった時間でなくても問題ありませんが、体が温まっている入浴後や、長時間座ったあとのリフレッシュとして行うと動きやすくなります。続けやすいタイミングを選ぶことが効果につながります。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞