懸垂を毎日30回できる人はどれくらいすごい？回数別レベルと体の変化を解説

懸垂を毎日30回できたら、相当すごいのでは。そう感じる人は多いはずです。

30回という数字は、実際どのレベルにあたり、体にはどんな変化が起こるのでしょうか。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、解説します。

懸垂は何回できればすごい？回数別レベルの目安

懸垂の一般的な回数目安を知ることで、現在地や目標設定がしやすくなります。

1～5回 まずは土台を作る初心者レベル

懸垂は自分の体重をそのまま負荷にするため、最初は1回もできない人が多いです。1～5回できる段階は、背中や腕が動作に慣れ始めた状態と言えます。フォームを覚え、反動を使わず引く感覚を身につけることが重要です。

10回 筋トレ経験者といえるライン

10回前後になると、背中や腕の筋力がはっきりついてきます。日常生活では使わない引く力が備わり、体つきにも変化が出やすくなります。多くの人が伸び悩みを感じやすい回数帯でもあります。

20回 かなり鍛えている中上級者レベル

20回をきれいなフォームかつ反動なしで達成できれば、ジムに通う人の中でも上位に入ります。筋力だけでなく高い筋持久力が必要です。

背中の広がりや厚みが、服の上からでも分かるレベルになります。ここからは「回数を増やす」か「重りをつけて負荷を上げる（加重懸垂）」かで、目的が分かれてきます。

30回 エリート級の身体能力（ストリクトの場合）

反動を使わないストリクトで完全な懸垂を30回連続でできる人は、極めて少数です。これは単なる筋力トレーニングの域を超え、体操選手やクライマーのような、体重比に対する筋力が極限まで高まった状態です。

見た目の筋肉量だけでなく、身体をコントロールする機能性も非常に高い水準と言えます。

懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回…毎日やると体にどんな変化が出てくる？

次：懸垂を毎日30回できる人はどれくらいすごい？

懸垂を毎日30回できる人はどれくらいすごい？

30回という回数は、連続で30回と1日の合計で30回では意味が異なります。1セットで連続30回できる方はアスリート級で、ジムにいる人でも滅多に見かけないレベルです。

1日の合計で30回は、「良い身体を作るための黄金ライン」であり、目指すべき現実的な目標です。以下は反動なしの「連続回数（1セット）」の実力目安です。

回数 レベル感 位置づけ 0～3回 初心者 一般的な水準 10回 中級者 平均より上 20回 上級者 少数派 30回 超上級 アスリート級

30回できないからといって問題があるわけではありません。30回できる場合は、明確に鍛え込まれていると考えてよい水準です。

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懸垂を毎日30回やるメリットと注意点

毎日30回という習慣には、良い面と気をつけたい面の両方があります。目的によって評価が分かれる点も押さえておく必要があります。

毎日30回で得られる主なメリット

背中や腕の筋持久力が高まり、疲れにくい体になります。動作を繰り返すことでフォームが安定し、懸垂の完成度が上がります。習慣化しやすく、運動を続けるリズムが作りやすい点も特徴です。

気をつけたいポイント

・毎日同じ回数を行うと、筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肥大効果は薄くなります。
・肘や肩に負担がかかりやすく、少しでも違和感があれば迷わず休みましょう。
・疲労が抜けにくいと感じた場合は、フォームが崩れやすいので回数や頻度の調整が必要です。

懸垂ができない場合やフォームの確認について

懸垂は難易度が高く、最初からできなくても珍しくありません。アシストを使った練習法や正しいフォームについては、すでに詳しい解説記事があります。

懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法

懸垂（チンニング）ができない！やり方のコツは「斜めポーズ」から

足をつけたアシスト懸垂やゴムバンドを使った方法など、段階的に強度を下げる工夫が紹介されています。懸垂ができない、フォームに不安がある場合は、そうした解説を参考にすると理解が深まります。

次：懸垂を続けた1週間～1か月後の体の変化

懸垂を続けた1週間～1か月後の体の変化

懸垂を継続すると、短期間でも体には変化が現れ始めます。期間ごとの変化の目安を見てみましょう。

1週間後 動作に慣れ始める

背中や腕に筋肉痛を感じやすい時期です。回数自体は大きく変わらなくても、動作が安定してきます。懸垂に対する心理的なハードルが下がります。

2～3週間後 回数や感覚に変化が出る

同じ回数でも余裕を感じる場面が増えてきます。背中に効いている感覚が分かりやすくなり、フォームの崩れにも気づけるようになります。

1か月後 見た目と体力の変化を実感

背中や腕に張りが出て、体つきが引き締まって見えます。懸垂の回数が増える、動作が安定するなどの変化が現れます。運動習慣として定着しやすいタイミングです。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/