体幹トレーニング「デッドバグ」で期待できる“4つのこと”［トレーナー監修］

仰向けで行う体幹トレーニング「デッドバグ」は、腰にやさしく、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルをまんべんなく働かせられます。

姿勢を整えたい人や腰痛対策をしたい人にも続けやすいのが特長です。体幹が安定しやすくなり、ランニングや球技などの基礎力づくりにも使われる定番メニューです。

そんなデッドバグのメリットを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニング

デッドバグとはどんなトレーニング？

デッドバグは、あお向けの姿勢で、対角の手足を交互に動かすトレーニングです。

腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使いやすく、姿勢のコントロールや腰痛予防にも役立ちます。動きがシンプルで、運動初心者でも取り入れやすい種目です。

デッドバグにはどんな効果が期待できる？

デッドバグを行うことで、体幹の深い筋肉が働きやすくなり、姿勢の安定や腰まわりのサポートにつながります。呼吸と動作がそろうほど変化を感じやすくなります。

インナーマッスルが働きやすい

デッドバグは腹横筋や多裂筋など、体幹のインナーマッスルを意識しやすい種目です。

手足を大きく振るのではなく、ゆっくりコントロールすることで深い部分がしっかり働きます。

表面の腹筋だけでなく、姿勢を支える土台を整えたい人に向いたトレーニングです。

腰痛予防や反り腰など姿勢改善

仰向けで行うため、腰への負担が少ないのが特徴です。背中を床につけたまま腹圧を保つことで、反り腰のように腰が前に倒れやすい姿勢の改善にもつながります。

腰まわりを守る筋肉が働きやすくなり、日常動作での腰の違和感対策としても役立ちます。

お腹まわりの引き締め

腹横筋が働くと、お腹まわりをコルセットのように支える力が高まり、背骨や骨盤が安定しやすくなります。反り腰や下腹のぽっこりに悩む人にも取り入れられることが多く、見た目の変化を感じやすいのも魅力です。

姿勢が整うことでお腹まわりのラインもすっきり見えやすくなります。

走る、踏み込む、ひねるなどの動きがしやすくなる

腕と脚をバラバラに動かしながら体幹を安定させる動きは、走る、踏み込む、ひねるなど多くのスポーツ動作に共通します。体幹がぶれにくくなることで、ランニングフォームやジャンプ、スイングの安定にもつながります。

力を入れなくてよい場面で余計な力が抜けるようになり、疲れにくさの改善も期待できます。

デッドバグの正しいやり方

では、デッドバグのやり方を見ていきましょう。

1. 仰向けになり、両膝を立てる

2. 股関節と膝を90度に曲げ、すねを床と平行にする。両腕は天井に向けて伸ばす

3. 息を吐きながら、右腕と左脚をゆっくり床の方へ伸ばす

5. 腰が反らない位置まで伸ばしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻す

左右交互にくり返しましょう。

トレーニングのポイント

背中と床のすき間をつぶすように、お腹に軽く力を入れて行います。

脚は床すれすれまで下ろさなくてもかまいません。腰が浮かない範囲で動かすことがポイントです。反動を使わないよう常に同じスピードを意識してください。

また、伸ばしていない側の手足はぐらつかせないようにしましょう。体幹への刺激が減ってしまいます。

回数とセット数の目安

左右交互で計10回×2〜3セット。

週2〜3回行うと効果的です。

続けるほど体幹が働きやすくなり、効果を実感し始める目安は2〜3週間といわれています。負荷を上げすぎず、無理なく継続することが変化につながります。

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修 鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞