え、3回でいいの？スロースクワットを毎日続けたら体に起きる変化【理学療法士監修】

スロースクワットは、動作をゆっくりにすることで少ない回数でも筋肉にしっかり刺激を届けられるトレーニングです。

理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。

毎日3回のような小さな習慣でも、続ければ体の内側から整い始めます。1か月続けるとどんな変化を感じやすいのか、専門家の知見を交えて紹介します。

なぜ「3回」でも体が変わるのか

スロースクワットは1回の動作に約9秒かけます。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間（TUT）が長く保たれるようになります。

この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。

「量より質」で効果を引き出せるのが、スロースクワットの大きな魅力です。

スロースクワット3回がおすすめな人

・運動が苦手で、まずは無理なく体を動かしたい人
・ダイエットを始めるための「動ける土台」を作りたい人
・むくみや冷えなど、巡りの悪さを感じやすい人
・忙しくて運動時間が取れない人
・膝や腰に強い負荷をかけたくない人
・習慣化のハードルをできるだけ下げたい人

スロースクワットは少ない回数でも深い刺激が入るため、最初の一歩として取り入れやすいトレーニングです。

次：毎日3回、1か月続けると現れやすい変化

スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り…5つの変化

毎日3回、1か月続けると現れやすい変化

毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。

1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る

筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。

2週間後：姿勢が自然と整う

お尻や太もも裏など姿勢を支える筋肉が使えるようになり、立ち姿がスッと伸びやすくなります。「歩きやすい」「疲れにくい」などの変化を実感する人も増えます。

1か月後：脚のラインがスッキリ、体が温まりやすくなる

筋肉のバランスが整い、太ももの張りが和らぎ、お尻の位置も引き上がりやすくなります。また、スロートレ中の乳酸刺激により成長ホルモンが分泌され、代謝が上がることで体がポカポカしやすくなるのも特徴です。

※体の変化には個人差があります。

スロースクワット3回のやり方（簡単ステップ）

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、背筋を伸ばす

2. 4秒かけてしゃがむ（膝がつま先より前に出すぎないように）

3. 1秒キープして、4秒で立ち上がる

4. これを3回ゆっくり行う

呼吸は「吸って下がり、吐きながら上がる」リズムを守るのがポイントです。

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注意したいポイント

しゃがんだときに膝が内側に入らないように注意し、背中が丸くならないように意識します。膝や腰に痛みがあるときは無理をせず、浅めの動作に切り替えましょう。

効果を高めるコツ

毎日3回に慣れてきたら、動作の質を少しだけ高めると変化が出やすくなります。

しゃがむ深さをあと数センチだけ深くしたり、4秒で下がり4秒で上がるテンポを保つだけでも刺激が大きく変わります。無理に回数を増やさなくても、「丁寧にゆっくり」が効果を伸ばすポイントです。

全身の脂肪を燃やす「スロースクワット」の効果とやり方｜回数・鍛えられる筋肉

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修 鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞