腹筋ローラーを毎日30回続けるとどうなる？効果をトレーナーが解説

お腹がバキバキになると言われる「腹筋ローラー」。毎日30回続けると本当に効果はあるのか？

トレーニングは回数や頻度によって、体への刺激が変わります。パーソナルトレーナー・森竜次さん監修のもと、腹筋ローラーを毎日30回行った場合に期待できる効果や注意点を解説します。

腹筋ローラー毎日30回の効果

腹筋ローラーを毎日30回行うと、体幹の安定や腹筋の筋持久力向上が期待できます。一方で、腹筋を割る目的では体脂肪管理が欠かせず、毎日行う場合は疲労やフォームにも注意が必要です。

効果1：体幹が安定しやすくなる

腹筋ローラーを毎日30回行うと、腹直筋だけでなく、腹横筋や脊柱起立筋といった体幹を支える筋肉にも継続的な刺激が入ります。

フォームを崩さずに30回できる場合、体幹を固めた状態を保つ力が養われやすく、日常動作や他のトレーニングでも姿勢を安定させやすくなります。

効果2：腹筋の筋持久力が高まりやすい

30回を連続で行える強度は、瞬間的に強い力を出すトレーニングよりも、腹筋に力を入れた状態を保つ力（筋持久力）に刺激が入りやすい特徴があります。

腹筋ローラーを毎日30回続けることで、腹筋が疲れにくくなり、動作中にフォームを安定させやすくなる感覚を得やすくなります。

効果3：運動習慣として継続しやすい

「毎日30回」という明確な数値設定は、トレーニングを習慣化しやすい点もメリットです。30回の腹筋ローラーは、フォームを意識して行っても1〜3分程度で終えられることが多く、忙しい日でも取り組みやすいのが特徴です。

また、30回を朝と夜に分けて行っても問題ありません。時間帯を分けることで疲労を分散しやすくなり、フォームを保ちやすい場合もあります。継続を優先したい場合は、無理なく続けられるタイミングに分けて行うのも一つの方法です。

次：腹筋ローラー毎日30回が向いている人の特徴

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腹筋ローラー毎日30回が向いている人の特徴

腹筋ローラーを毎日30回行う方法は、誰にとっても万能というわけではありません。トレーナー視点では、次のような人に向いていると考えられます。

腹筋運動にある程度慣れている人

腹筋ローラー毎日30回は、腹筋運動にある程度慣れている人に向いた方法です。クランチやプランクなどの腹筋トレーニングを継続して行ってきた人であれば、体幹を固めた状態を保ちやすく、フォームを崩さずに取り組みやすくなります。

体幹を安定させたい人

腹筋ローラー毎日30回は、腹筋をある程度使える状態で、体の安定感を高めたい人に向いた取り組み方です。腹筋に継続的な刺激が入ることで、体を支える力が求められ、結果として動作中の安定感が高まりやすくなります。

一方で、腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングのため、基礎トレーニングとして取り入れるには強度が高めです。腹筋運動に慣れていない場合は、まずは他の腹筋トレーニングで体を慣らしてから取り入れると安心です。

短時間でも運動を続けたい人

30回であれば短時間で終えられるため、忙しくても運動習慣を途切れさせにくい点も特徴です。「毎日少しでも体を動かしたい」「運動を生活の一部にしたい」と考えている人にとっては、取り組みやすい方法といえるでしょう。

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腹筋ローラー毎日30回を続ける時の注意点

腹筋ローラーを毎日30回行うという設定は、体幹トレーニングとして見た場合、決して極端なやり方ではありません。フォームを崩さずに30回こなせているのであれば、腹筋まわりに継続的な刺激を入れるという意味では、一定の効果が期待できます。

一方で、トレーナー視点では「30回できる＝負荷が低めになっている可能性が高い」という点も押さえておきたいところです。筋肉は同じ刺激に慣れていくため、毎日同じ回数・同じ強度を続けていると、次第に体の変化を感じにくくなることがあります。

そのようなときは、無理に回数を増やすのではなく、動作をゆっくり行う、可動域を意識する、ダンベルを背中に乗せるなど、負荷のかかり方を調整することが大切です。腹筋ローラーは回数をこなすほど効果が高まるわけではないため、体の状態に合わせて取り組み方を見直していきましょう。

次：腹筋ローラーを1か月続けたときの変化の目安

はじめての腹筋ローラー！完全初心者でも失敗しない基本フォームと使い方

腹筋ローラーを1か月続けたときの変化の目安

腹筋ローラーを毎日30回ペースで続けた場合、感じやすい変化には段階があります。見た目よりも、体の感覚や動作の安定感が先に変わるケースが多い点が特徴です。

1週間後

腹筋や腕まわりに張りを感じやすくなり、動作中に「お腹に力が入っている感覚」を意識しやすくなります。腹筋ローラーを初めて行う場合、多くの人は腹筋や腕まわりに筋肉痛を感じやすくなります。

2週間後

腹筋ローラーの動きが安定し始め、転がす・戻す動作をコントロールしやすくなります。体幹がブレにくくなったと感じる人も出てきます。

3週間後

腹筋に力を入れた状態を保ちやすくなり、疲れにくさを感じるケースがあります。毎日30回が習慣として定着しやすい時期です。

1ヶ月後

動作に余裕が出て、筋肉痛や強い負荷を感じにくくなる人が増えてきます。見た目の変化は個人差がありますが、体の使い方や安定感の変化を実感しやすいタイミングです。

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腹筋ローラー毎日30回に関するQ&A

毎日30回で腹筋は割れますか？

腹筋ローラーを毎日30回行うことで腹筋への刺激は入りますが、それだけで腹筋が割れるとは限りません。
腹筋が見えるかどうかは体脂肪率の影響が大きいため、見た目の変化を狙う場合は食事管理や全身の運動と組み合わせる必要があります。

30回できるなら負荷が軽すぎるということですか？

必ずしも軽すぎるとは言い切れません。フォームを崩さずに30回行えている場合、体幹トレーニングとしては十分な刺激になっているケースもあります。ただし、物足りなさを感じ始めた場合は、動作をゆっくり行うなど刺激のかかり方を調整する視点が重要です。

腰に違和感がある日はどうすればいいですか？

腰や肩に違和感がある日は、無理に続けず休養を優先しましょう。腹筋ローラーは体幹への負荷が高いため、疲労が抜けきらない状態で続けるとフォームが崩れやすくなります。違和感があるときは回数を減らす、休むといった調整も必要です。

腹筋ローラーは毎日やっていい？逆効果になるNG習慣と効果的な頻度とは

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞