スクワット200回の驚くべき効果。見た目の変化から消費カロリーまでわかりやすく解説

スクワット100回より運動量が高く、筋持久力と脂肪燃焼を一気に引き上げるのがスクワット200回です。回数が増えることで下半身の運動量が大きくなり、汗がにじむほど体が温まりやすくなります。

引き締めや脂肪燃焼を狙いたい人にとって挑戦しがいのあるメニューです。高回数の動作は達成感を得やすく、続けるほどに体の変化がわかりやすくなる点も魅力です。

無理のないペースで段階的に取り組めば初心者でも挑戦でき、動きやすさの向上も期待できます。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット200回の効果を紹介します。

＼9分でスクワット200回！タップして動画を再生／

スクワット200回で得られる効果

スクワット200回は下半身全体を大きく使うメニューで、脂肪燃焼や引き締めを強く後押しします。筋持久力が高まり、日常で体を動かしやすくなる変化も期待できます。

効果1：心拍数が上がり脂肪燃焼が加速

スクワット200回を続けると心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。脂肪が燃えやすい状態に入り、運動中の代謝が高まりやすくなります。100回を超えるあたりから呼吸が深くなり、酸素を使ったエネルギー消費がスムーズに働きます。

効果2：下半身を一気に鍛えて引き締め効果が出る

大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が働き、下半身が引き締まりやすくなります。回数が多いぶんお尻の上部が刺激されやすく、ヒップラインが上向きになりやすい点も特徴です。

内ももや裏ももが働く時間が増えることで前ももの張りが出にくくなり、太ももの輪郭がスッキリ見えるように。また、筋肉量が増えることで基礎代謝がわずかに上がり、スタイル維持にもつながります。

効果3：筋持久力が上がり動作が軽くなる

高回数の動作が筋持久力を押し上げ、疲れにくさを感じやすくなります。階段や歩行で足が軽く動き、体の運びがスムーズに。さらに、スポーツを行う人はパフォーマンスの変化を実感しやすくなります。

スクワット200回の消費カロリーはどれくらい？

スクワット200回の消費カロリーは約70〜100kcalが一般的な目安で、体重や動作の深さ、スピードで増減します。下半身の大きな筋肉が連続して働くことでエネルギー消費が大きくなり、運動後は代謝が少し上がるアフターバーン効果が続きやすく、脂肪燃焼をサポートする働きが期待できます。

次：スクワット200回を続けても痩せない理由

スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

スクワット200回を続けても痩せない理由

スクワット200回を続けても体が変わらない場合は、フォームや負荷のかけ方に問題があるケースが多く、食事内容とのギャップが原因で変化が出にくくなることもあります。

フォームが崩れると刺激が逃げやすい

膝が内側に傾いたり上半身が倒れすぎたりすると、膝への負担やお尻や裏ももへの刺激が弱くなります。狙いたい筋肉を動かせない状態が続くと脂肪燃焼や引き締めが進みにくくなり、変化を感じづらくなります。

疲れた時は一度姿勢を整えることが大切です。

200回でも刺激が足りない場合がある

筋力が十分ある人は自重での200回では刺激が弱く、筋肉に負荷が届きにくいことがあります。反対に初心者が無理に回数を増やすと動きが乱れやすく、安全に続けることが難しくなります。

自分に合った運動量を見極めることが必要です。

食事とのバランスが悪いと痩せにくい

消費カロリーより摂取カロリーが多いと体脂肪が落ちにくく、努力が結果につながらないことがあります。また、たんぱく質が不足すると筋合成が効率よく進まず、筋肉の維持が難しくなり引き締まりを感じにくくなります。

日常の食事を整えることで体の変化が出やすくなります。

腹筋を割るには食事が9割！タンパク質を効果的に摂る食事メニューとタイミング

スクワット200回の正しいやり方

スクワット200回の効果をしっかり引き出すには、回数よりもフォームの質を重視することが欠かせません。動作のポイントを理解すると膝や腰の負担が減り、安全に続けられます。

膝とつま先の向きをそろえて安定させる

膝が内側に入らないようにし、つま先と同じ方向に向けて動きます。これにより下半身全体のバランスが整い、筋肉に刺激が届きやすくなります。安定感が出ると、長い回数でも続けやすくなります。

お尻を後ろに引いてしゃがむ

イスに腰かけるような感覚でお尻を引くと、太ももの前に負荷が集中しません。お尻や裏ももを使いやすくなるため、下半身の引き締めを狙いやすくなります。膝への負担が軽くなるメリットもあります。

背中を丸めず胸を軽く張る

上半身が前に倒れると腰に負担がかかりやすく、深いスクワットができなくなります。胸を軽く張ることで姿勢が整い、筋肉へまんべんなく刺激が伝わります。動作の安定性も高まります。

呼吸を合わせてスムーズに動く

しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐くように呼吸を意識します。呼吸が整うと動きが途切れず、持久力が保ちやすくなります。疲労が出てもリズムを保ちやすい点が魅力です。

＼タップして動画を再生／

スクワット200回をクリアするコツ

スクワット200回は負荷が高いため、回数にこだわらず分割しながら進めるとフォームを維持しやすくなり、狙いたい部位にしっかり刺激を与えやすくなります。

分割してセット形式にする

いきなり200回を続けて行うより、20回×10セットのように分けると取り組みやすくなります。朝晩で5セットずつ分けて行う方法でもOK。疲労が一気にたまりにくいため、フォームを保ちやすくなります。

ケガの予防にも役立ち、回数を徐々に増やす流れも作りやすい進め方です。

種目を組み合わせて刺激を変える

ノーマルスクワットだけで行うと負荷が前ももに偏りやすくなります。ワイドスクワットやスロースクワット、ジャンプを加えた動きを混ぜると、お尻や裏もも、内ももまでバランスよく働きやすくなります。

刺激が切り替わることで集中力が維持され、200回を最後までやり切りやすくなります。

＼9分でスクワット200回！タップして動画を再生／

ペースを一定にして呼吸を乱さない

スピードを上げすぎず、一定のリズムで動くことでフォームの乱れを抑えられます。呼吸が安定しやすく、心拍数の急上昇も防ぎやすくなります。結果として持久力が自然と身に付きます。

痛みがある日は実施しない

膝や腰に違和感が出る時は無理をしないことが重要です。筋肉痛が強い日は無理に実施せず、体の回復を優先することで再開がスムーズになります。

次：スクワット200回を1か月続けるとどうなる？

9分でスクワット200回！下半身を一気に鍛える時短トレーニング

スクワット200回を1か月続けるとどうなる？

スクワット200回を1か月続けると、下半身の筋持久力が大きく伸び、動作のキレやスタミナが向上しやすくなります。高回数による心拍の上昇が積み重なり、脂肪が燃えやすい状態が続くことで太ももやお尻の余分なボリュームが落ちやすくなります。

長時間テンションがかかる動きが体幹にも刺激を与え、姿勢の安定や体の軽さが出やすくなることも特徴です。歩行や階段の疲れが減り、日常の動作全体がスムーズに感じられる変化が期待できます。

目的別のおすすめ回数

スクワット200回にこだわらず、目的に合った回数設定を選ぶと変化が出やすくなります。体力や習慣に合わせて調整すると、無理なく続けられます。

目的 回数の目安 ポイント ダイエット 10〜15回×3〜5セット 可動域を広く使って代謝を上げる 下半身の引き締め 20回×3セット お尻と裏ももを意識して動かす 筋力アップ 5〜12回×3セット 重りを使って負荷を高める

毎日スクワット30回、続けるとどうなる？効果と変化、正しいやり方を解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞