「1kmだけ」でもOK。毎日ジョギングで体が変わる理由【医師監修】

毎日ジョギングと聞くと、3kmや5kmを思い浮かべて「続かなそう」と感じる人も多いかもしれません。しかし近年、たった1kmのジョギングでも体と心に十分な変化が起こることがわかってきています。

スポーツドクター・スポーツ整形外科医の樋口直彦先生監修のもと、「1kmだけ走る」ジョギングで起こる変化と、無理なく続けるコツをまとめました。

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1kmはおよそ6〜8分。短時間でも心拍が上がり、脳への血流が増えます。朝に軽く走るだけで、眠気が取れて集中しやすくなるのを感じる人は少なくありません。

有酸素運動は、気分の安定に関わる神経系の働きを助けることが報告されています。「気持ちが前向きになる」「イライラしにくい」と感じやすいのが、1kmジョグの大きなメリットです。

長く走らなくても、体温が上がり血流が良くなるだけで、体は「動きやすい状態」に切り替わります。有酸素運動を継続することで、脂質をエネルギーとして使いやすくなる適応が起こることも示されています。

毎日1kmを積み重ねることで、「何もしない日が続く」状態を防ぎ、代謝が落ちにくい生活リズムを作れます。

※Journal of Applied Physiology（2015）

ジョギングの効果を左右する最大の要素は、距離よりも「継続」です。1kmと決めておくと、疲れている日でも心理的なハードルが下がります。

実際には「1kmだけのつもりが、調子が良くてもう少し走った」という日も増えやすく、結果的に運動習慣が定着しやすくなります。

1kmジョグは、頑張る必要はありません。次のポイントだけ押さえれば十分です。

・起床直後は避け、20〜30分ほど経ってから走る
・コップ1杯の水を飲み、軽く体を動かしてからスタート
・会話できるくらいのペースでOK（1km6〜7分目安）

呼吸が弾む日は、無理にペースを上げず、ゆっくり走るか途中で歩いても問題ありません。

1kmとはいえ、違和感や痛みがある日は休む判断が必要です。2日以上同じ場所に痛みが続く場合は、走らない日を作りましょう。

走らない日は、ストレッチや軽い散歩でも十分です。「完全に何もしない日」を減らすことが、結果的に継続につながります。

本記事は、スポーツドクター・スポーツ整形外科医・樋口直彦氏監修の記事内容をもとに再構成しています。毎日ジョギングの効果や、3km・5kmとの違い、朝・昼・夜の走り方については、下記の解説記事で詳しく紹介しています。

毎日ジョギングの驚くべき効果｜3km・5km…「1kmだけ」でも体は変わる【医師監修】

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞