下半身を鍛えるならこれ！「ランジ」の正しいやり方と効果を高めるコツ

スクワットと並んで、下半身トレーニングの定番として知られる「ランジ」。太ももやお尻を集中的に鍛えられ、脚の引き締めやヒップアップにも効果的な種目です。

器具なしで自宅でも取り組めるのが魅力ですが、正しいフォームで行わないと効果が半減したり、膝に負担がかかることも。

今回は、筋トレ初心者にもわかりやすく、ランジの基本的なやり方と効かせるためのコツを紹介します。

自重筋トレ「ランジ」とは。どこの筋肉に効く？

ランジとは、足を前後に開いた姿勢で、股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレ種目です。

どこの筋肉に効く？

ランジは、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

• お尻の筋肉である「大臀筋」
• 太ももの筋肉である「大腿四頭筋」
• 太もも裏「ハムストリングス」

ランジの正しいフォームとやり方

ここからはランジのやり方について解説します。

１．足を肩幅より大きく、前後に開く

２．上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく

３．前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

反対側も同様に行います。前ひざは、つま先より前に出さないようにしましょう。

10回×3セットを目安に行いましょう。

筋肉痛になったときは休むか別の部位を鍛えるようにします。

前のめりや猫背にならないよう注意

カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。

また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

ランジで身体がぐらつく理由は？

身体がぐらつく場合、コア（お腹まわりにあるインナーマッスル）をしっかり締めておくことです。

ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。

しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

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スクワットとランジ、どっちがいい？

筋トレの王様「スクワット」と比べて、どちらが下半身に効くのでしょうか。どちらの種目も効果的ですが、効く部位が異なります。

ランジはスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われる

足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。

そのぶん、動作中の姿勢を安定させるために、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

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ランジは高重量に向いていないが、フォームのバリエーションは豊富

スクワットが高重量ダンベルなどを扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。

その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。

ランジはスクワットより筋肉のバランスを整えやすい

ランジは左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。

しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。

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ランジにも種類がある！ バリエーションアレンジ

ここからは、ランジのアレンジフォームです。

バックランジ

片足を後ろへ踏み出し、その流れで股関節とひざ関節を曲げていきます。

１．足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す

２．上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく

３．膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る

サイドランジ

足を前後に開くのではなく、横に広げた状態で行います。

ベーシックなランジよりも、内ももの筋肉「内転筋群」に強く刺激が入ります。スポーツ時の横の動きを強化するためにも効果的です。

１．足を閉じて立つ

２．片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

３．蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識しましょう。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：編集部＞