下半身から痩せる！大きな筋肉を狙い撃ちする“ランジ”トレーング

2025.12.14

下半身を引き締めたいなら、ランジがおすすめ。大きな筋肉である太ももやお尻に負荷をかけることで、代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。

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下半身を鍛えるランジトレーニング（8分）

1.ランジ

片足を前に出し、前の膝を曲げて上半身を沈めます。

膝がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。

2.サイドランジ

片足を体の横に出して踏み込み、上半身を沈めます。

お尻を突き出すようにしてしゃがみましょう。

3.バックランジ

片足を後ろに出して前の膝を曲げ、上半身を下げます。

背筋が曲がらないようにしてください。

4.ドロップランジ

片足を斜め後ろに引いてしゃがみます。とくに、お尻の筋肉を意識して行いましょう。

5.太ももストレッチ

太ももの前側を伸ばします。壁に手をついてもOKです。

6.バックランジツイスト

片足を後ろに出してしゃがみ、片足を振り上げながら曲げた膝を伸ばします。

上半身はひねるようにしましょう。

7.バックランジツイスト(反対)

反対側も同じように行います。バランスを崩さないように注意してください。

8.サイドランジリーチ

肩幅より少し広めに開いて立ち、片膝を曲げて、お尻を膝の高さまで下ろします。

曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばしましょう。

9.ツイストランジ

脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とします。体を回して捻りながら行いましょう。

左右交互で実施してください。

10.ハムストリングストレッチ

片足を曲げて、もう片方の脚の裏側を伸ばします。ゆっくり呼吸をしてリラックスしながら行いましょう。

実施回数

30秒×10種目／8分間

特に鍛えられる筋肉

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス