スクワット10回だけでも効果はある？体の変化・消費カロリー・正しいやり方まで解説

スクワットは体の筋肉の約6割が集まる下半身を使うため、短時間でも効果を感じやすいトレーニングです。

運動が久しぶりでも挑戦しやすい回数が「10回」！少ない回数でも続けていくと、脚の軽さや姿勢の変化に気づく人が多くなります。

パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、スクワット10回の効果を解説します。

スクワット10回でも効果はあるの？

スクワット10回は、運動初心者でも続けやすく、毎日行うだけで下半身の血流が良くなり、むくみや冷えの改善に役立ちます。正しいフォームで10回を習慣化するだけでも、お尻や太もも、体幹に軽い刺激が入り、姿勢の安定や代謝アップの土台づくりにつながります。

見た目の変化やダイエット効果を高めたい場合は、10回に慣れてきたら「10回×2〜3セット（計20〜30回）」を目安に増やすのがおすすめです。

スクワット10回の効果

下半身が動き始めることで血流が整い、姿勢や脚の軽さに小さな変化が生まれます。

脚が軽くなりやすく動きがスムーズになる

スクワット10回でも太ももやお尻に刺激が入り、普段あまり使われない筋肉が働き始めます。立ち上がりや歩行が軽く感じられ、日常の動作がスムーズになりやすくなります。

下半身が温まりむくみや冷えが改善しやすくなる

大きな筋肉が動くことで血流が促され、脚に停滞していた水分が流れやすくなります。むくみが軽くなり足首まわりがすっきりし、冷えの改善にもつながります。

姿勢の安定につながり疲れにくい体に近づく

股関節や体幹が働くことで背すじが伸びやすくなり、骨盤の位置が整いやすくなります。姿勢が安定することで、肩こりや腰の重さの軽減にもつながります。

消費カロリーは少ないが代謝アップの土台になる

スクワット10回の消費カロリーは約2〜3kcalほどで、大きな数字ではありません。ただ、スクワットをすることで血流が良くなり、内臓を適温に戻すことで代謝機能が発揮されやすくなります。これにより太りづらい身体になります。

次：スクワット10回は意味ない？本当に変わる人と変わりにくい人

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スクワット10回は意味ない？本当に変わる人と変わりにくい人

動かし方や体力の差によって10回の効き方は変わり、効果を感じやすい人と変化が出にくい人がいます。

10回でも変わる人は筋肉が刺激に反応しやすい

運動経験が少ない人や座り時間が長い人は、少ない回数でも筋肉が刺激に反応しやすい傾向があります。普段使われていない太ももやお尻の筋肉が目覚めやすく、脚の軽さや姿勢の変化を感じやすくなります。

呼吸を整えてゆっくり動くと負荷が入りやすくなります。

10回で意味ないと感じる人は負荷が逃げていることが多い

浅いスクワットになっていたり、つま先重心で前ももばかり使っていたりすると負荷が逃げやすくなります。深くしゃがめていない場合は刺激が弱く、変化を感じにくくなります。

足裏全体に体重を乗せる意識を持つと、お尻と太ももの裏に力が入りやすくなります。

フォームが安定していないと10回の効果が出にくい

膝が内側に入る、背中が丸まる、足首が硬いなどの癖があると本来使いたい筋肉が働きにくくなります。フォームが安定しないまま続けると疲れやすく、効果が感じられない原因になります。

鏡を使って姿勢を確認すると動きが整い、10回でも刺激が入るようになります。

変化を出したいなら深さとテンポを整える

太ももが床と平行になる位置まで下ろし、下ろす動作を少しゆっくりにすると刺激が入りやすくなります。深さとテンポが整うことで10回でも負荷が高まり、筋肉が働きやすくなります。

毎回同じリズムで動くと体が反応しやすくなります。

成果を感じにくい人は20〜30回に増やすと変化が出やすい

10回は基礎づくりには十分ですが、見た目の変化を実感したい場合は1日20〜30回が目安になります。セット数を分けることで疲れにくく、フォームも安定しやすくなります。

筋肉への刺激が高まり、脚やお尻のラインが引き締まりやすくなります。

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スクワット10回の消費カロリー

スクワット10回の消費カロリーはごく小さく、体重や動きの深さによって数値がわずかに変わります。

スクワット10回の消費カロリーは約2〜3kcal

スクワット10回は全身を使う動きですが、消費カロリー自体は約2〜3kcalほどと小さな数値になります。体重や動作の深さが影響するため、人によってやや差があります。運動量というよりも代謝を高める準備として捉えると続けやすくなります。

深くしゃがむほど消費エネルギーはわずかに増える

太ももが床と平行になるパラレルスクワットが基本の深さになりますが、平行よりやや深い位置までしゃがむフルスクワット寄りの動きにすると、より大きな筋肉が働きやすくなります。

これにより消費エネルギーがわずかに増え、体が温まりやすくなります。フォームが安定してきた段階で取り入れると効果が高まりやすくなります。

次：スクワット10回で効果を高めるやり方

ワイドスクワット30回を続けると？ノーマルとの違いや男女別効果を解説

スクワット10回で効果を高めるやり方

深さやテンポを整えることで、10回でも下半身にしっかり刺激が入りやすくなります。

足幅と重心を整える

足を肩幅に開き、つま先を軽く外に向けると股関節が動きやすくなります。ミッドフット（足裏の母趾球・小趾球・かかと）で床を押すイメージを持つと、重心を整えやすくなります。

重心がつま先に寄ると前ももに負荷が偏りやすく、10回でも疲れやすくなるので注意してください。

太ももが床と平行になる深さでしゃがむ

太ももが床と平行になるパラレルスクワットの深さで動くと、大きな筋肉が働きやすくなります。膝が内側に倒れないように、つま先と同じ方向に向けると姿勢が安定します。

深さが浅いと負荷が逃げやすく、10回でも刺激が入りにくくなります。

下ろす動きをゆっくり

しゃがむ動作を3秒かけて行い、立ち上がる動作を1秒で戻すと下半身に刺激が入りやすくなります。動作の流れが整うことで姿勢が安定し、太ももやお尻がしっかり働きます。

テンポが一定になると10回でも負荷が感じられ、効果が高まりやすくなります。

呼吸を合わせて動く

しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐くリズムで動くと体幹が働きやすくなります。呼吸が止まると姿勢が崩れやすく、腰に負担がかかりやすくなります。一定の呼吸で動くと全身に力が入りやすくなります。

鏡で姿勢を確認する

膝やつま先の向き、背中のラインを鏡で確認するとフォームの癖に気づきやすくなります。姿勢が整うと狙った筋肉に刺激が入りやすく、10回の効果が高まりやすくなります。

毎回の確認が自然と安定したフォームを作ります。

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スクワット10回がきつい原因と軽減法

筋力や柔軟性の差によって10回でも強い負荷に感じやすく、動きが不安定になることがあります。

前ももばかり使っている

重心がつま先側に寄ると前ももに力が入りやすく、太ももの疲労が早く訪れます。お尻や太ももの裏が十分に働かず、10回でも強い負荷に感じます。

足裏全体に体重を乗せる意識があると力が分散し、動きが安定しやすくなります。

股関節がうまく使えていない

しゃがむ動作で股関節が引けないと腰が丸まりやすく、膝に負担がかかりやすくなります。浅いスクワットになると前ももだけが働きます。

お尻を後ろに引くイメージで動くと股関節が使いやすくなり、動きの軽さが変わります。

体幹が抜けている

背中が丸まったり反ったりすると上半身が安定せず、脚以外の部分に余計な力が入ります。姿勢が崩れると疲れやすく、10回でもきつさが増します。

みぞおちから下腹を軽く引き込み、背すじを伸ばすことで体幹が働きやすくなります。

呼吸が止まっている

しゃがむ動作で息を止めると全身が固まり、動きが重く感じられます。呼吸を整えてリズムを作ると脚に力が伝わりやすくなります。しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く流れを意識すると動作が軽くなります。

体力不足

疲労が早く訪れる人は10回を5回ずつに分けると姿勢が保ちやすくなります。短い休憩を挟むことで体幹が安定し、狙った筋肉に刺激が入りやすくなります。

回数の分割は初心者でも動きを整えやすい方法です。

可動域が狭い

股関節や足首の柔軟性が不足していると深くしゃがむのが難しく、疲労がたまりやすくなります。椅子に向かって腰を下ろすように動くと可動域が広がりやすく、フォームが整って負荷が分散します。ゆっくり動くと筋肉が働きやすくなります。

次：スクワット10回を1か月続けると起こる体の変化

今すぐできる「椅子スクワット」のやり方【下半身痩せ】

スクワット10回を1か月続けたときの体の変化

回数は少なくても継続することで体に小さな変化が積み重なり、日常の動きや見た目に影響が出てきます。

1週間：脚の軽さやむくみの改善を感じやすくなる

スクワット10回でも普段使われていない筋肉が動き始め、脚の軽さを感じる人が多くなります。血流が整いやすくなり、夕方のむくみが少し和らぐ場合もあります。

見た目の変化は小さくても、動き始めのスムーズさに変化が出やすい時期です。

2週間：しゃがむ動きが安定し体の可動域が広がりやすくなる

動作に慣れてくる頃で、しゃがむ深さが安定しやすくなります。股関節が使われるようになり、腰や膝に頼らない動きが作られやすくなります。

体が軽く感じられる時間が増え、日常の立ち座りも安定してきます。

3週間：お尻や太ももにハリが出にくくなりラインが整いやすくなる

下半身の筋肉がまんべんなく働くようになり、太ももの外側のハリが落ち着いてくる人もいます。股関節を中心に動けるため姿勢の癖が整いやすく、脚のラインがすっきり見えるようになります。

疲れにくさに気づく人も増える時期です。

1か月：姿勢や立ち姿が変わりやすくなり下半身が引き締まる

スクワットに必要な筋肉が働き始め、骨盤が立ちやすくなります。太ももやお尻が軽く引き締まり、パンツのラインがすっきり見えやすくなる人もいます。

階段や歩行が軽くなるなど、体が動きやすくなる実感も増えます。10回でも継続することで自然な変化が積み重なります。

スクワット10回に関するよくある質問

少ない回数でも続けられるスクワット10回は疑問が生まれやすく、目的に合わせた答えを知ると取り組みやすくなります。

Q. スクワット10回だけで痩せますか？

むくみの改善や脚の軽さにはつながりますが、脂肪を減らすほどの強い刺激にはなりません。見た目の変化を出したい場合は20〜30回まで増やすと負荷が高まり、消費エネルギーが上がりやすくなります。

Q. スクワット10回では意味ないと言われるのはなぜですか？

浅くしゃがんでいたり前ももに力が偏っている場合に刺激が弱く、効果が出にくくなります。太ももが床と平行になる深さで動き、ゆっくりしたテンポで行うと10回でも刺激が入りやすくなります。

Q. スクワット10回がきついのは普通ですか？

前ももに力が集中していたり股関節がうまく使えていない場合にきつく感じやすくなります。足裏全体に体重を乗せ、しゃがむ動作をゆっくり行うと負荷が分散して動きが軽くなります。

Q. スクワット10回を続けるとどれくらいで効果が出ますか？

1週間で脚の軽さを感じやすくなり、2週間で動作が安定しやすくなります。1か月続けると姿勢が整いやすくなり下半身の引き締まりにつながります。少ない回数でも継続が変化のポイントになります。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞