なぜ「ブルガリアンスクワット」は最強なのか？スクワット超えの理由とは

「自重トレーニングでここまで効くの!?」と、多くのトレーニーが口をそろえる下半身最強レベルの筋トレ、それがブルガリアンスクワットです。

太もも・お尻・体幹を一気に鍛えられ、しかも狭いスペースでもOK。筋力アップはもちろん、バランス力や姿勢改善にも効果的です。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、ブルガリアンスクワットの効果と、メリットを最大限に引き出す正しいやり方を解説します。

最強筋トレ！ ブルガリアンスクワットの効果とは

スクワットの約1.5〜2倍の負荷で効率的に鍛えられる

なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由によると、ブルガリアンスクワットは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。

ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位

• 大臀筋、中臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも）
• ハムストリングス（裏もも）
• 内転筋（内もも）

強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。

*PubMed

下半身を鍛えることで基礎代謝アップ

通常のスクワットの約1.5〜2倍の負荷により、全身の筋肉の約6割が集まる下半身をより効率的に鍛えられます。

大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費が多くなり、基礎代謝アップを期待できます。

男性は筋肥大、女性は美脚の効果

ブルガリアンスクワットは「上体を立てて行う」と、「前傾して行う」で効果が変わります。

フォーム 主に使う筋肉 得られる効果 上体を立てて行う 大腿四頭筋（前もも）・大臀筋・ハムストリングス（もも裏） 筋肥大・下半身の厚みアップ 上体をやや前傾して行う 大臀筋・ハムストリングス（もも裏）中心 美脚・ヒップアップ・引き締め効果

なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由

ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ

女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことで、むしろ下半身を引き締める効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ここからは、実践編。ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

実施回数の目安

左右 各10回×3セット

ブルガリアンスクワットを効かせるコツ

コツ1 動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

コツ2 回数を多くするのは非効率！

回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。

キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。

ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。

コツ3 頻度は週に2～3回が適切

毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。

そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。

筋肉痛がある部位は、筋線維の損傷が起き、適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。

筋肉痛がある状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞