プランク3分は上級者向け！効果と正しいやり方・毎日は必要？プロが解説

「プランク3分」は、体幹強化・お腹痩せ・きついと言われるトレーニングですが、短時間のプランクとは別物の強度です。初心者がいきなり挑戦すると負荷が大きく、想像以上にきつくて続けられないケースも少なくありません。

3分の連続保持はフォームが崩れやすく、負荷が体幹に集中して疲労が抜けにくくなるため、適切な頻度と段階的なステップが必要です。

3分はなぜ上級者向けとされるのか、その長さがどんな変化をもたらすのかを分かりやすく紹介します。監修は、パーソナルトレーナー・森 竜次さんです。

プランク3分は上級者向けである

3分は強度が非常に高く、正しい姿勢を保つには体幹の基礎力が欠かせません。

3分が「上級者向け」とされる理由

プランクを3分続けると、腹筋や背中だけでなく肩や脚まで総動員されます。短時間では起こらない疲労が後半に一気に押し寄せ、姿勢が崩れやすくなるほど負荷が高まります。全身で支える力が求められるため、基礎体力が整っていないと安定した姿勢を維持できません。

3分できる人の特徴

プランク3分を安定して行える人は、体幹だけでなく肩や脚までバランスよく使える状態が整っています。深部の腹筋が働きやすく、姿勢を保つ感覚が自然と身についていることが特徴です。

呼吸が乱れにくいため、終盤でも軸がぶれにくい傾向があります。日常の姿勢保持にも余裕が出やすく、運動経験がある人ほど達成しやすい傾向があります。

初心者はなぜ崩れやすい？

筋力の中でも「筋持久力」の不足が原因です。腹筋が弱いと腰が落ち、肩に力が入りすぎると首の負担が増えて続けにくくなります。

短時間でも姿勢が崩れやすい人は、まず30秒〜1分で体幹の基礎を作ることが安全です。段階を踏むことで3分の負荷にも耐えられる土台が育ちます。

無理に3分を目指す必要はない

プランクは長さよりもフォームが重要で、姿勢が崩れたまま3分続けても十分な効果は得られません。30秒や1分でも正しい姿勢を保てれば体幹はしっかり鍛えられ、筋肉への刺激は十分に入ります。まずは負担の少ない時間から積み重ねる方が安全で効果的です。

無理に3分を目指すより、質の高い短時間プランクのほうが結果につながりやすくなります。

次：プランク3分の効果

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

プランク3分の効果

3分だからこそ得られる体幹の持久力や集中力の変化を、短時間のプランクとの違いとともに紹介します。

全身の筋持久力が鍛えられる

3分のプランクでは体幹だけでなく肩や背中、脚まで広く使うため、全身の筋持久力が引き上げられます。時間の経過とともに姿勢を保つ負荷が増すことで、30秒や1分にはない持久力が育ちます。

長く支える基礎体力が高まり、日常動作が安定し、スポーツの動きにも良い影響が出ることがあります。

姿勢を保つ集中力が磨かれる

3分の静止は筋力だけでなく、集中力も必要です。心拍数の増加や集中力の欠如も呼吸を早めると言われており、疲労が高まる後半ほど「姿勢を保つ意識」が重要になり、フォームを整え続ける習慣が身につきます。

この経験が集中力を引き上げ、長時間の作業や運動でも姿勢が崩れにくくなる効果につながります。

フォーム維持能力が高まる

3分の終盤は肩や腰が落ちやすくなるため、姿勢を微調整する力が自然と鍛えられます。短い時間では鍛えにくい「姿勢コントロール力」が高まり、運動中の軸の安定にも役立ちます。

疲れた中でもフォームを崩さずに動ける体が育ちやすくなります。

プランク3分は「毎日」必要なのか

負荷が高いため、毎日続けると疲労が蓄積しやすく、フォームが崩れやすくなります。

毎日は非推奨な理由

3分の負荷は体幹に強く残り、疲労が抜けないまま続けると腰が落ちたり肩がすくんだりしやすくなります。フォームが乱れた状態で続けると効果が薄れ、ケガの原因にもなるため、休息日は必要です。

そもそも疲労が残っている状態では身体は変化しにくく、休息（睡眠なども）は大切とされているため疲労が抜けてから次を行うことを推奨します。

最適な頻度は週4〜5回

1分×2セットや90秒×2セットなど「分割したプランク」の方が体幹を均等に使いやすく、毎日続けても負担が軽くなります。

3分に挑戦する日は週4〜5回にとどめ、残りの日は短めのプランクでフォーム維持を優先しましょう。また、1日の中で3分のプランクを数セットやることはかなり疲労が溜まるため、1セットまでにしておくことを推奨します。

次：プランク3分の消費カロリー

プランク毎日1分を1か月続けるとどうなる？お腹・姿勢・代謝の変化を解説

プランク3分の消費カロリー

3分プランクのカロリー消費量や、引き締め効果との関係を知ることで、取り入れ方が明確になります。

 

プランクは「引き締め」には有効だが「脂肪燃焼」は少なめ

3分プランクで消費できるカロリーは約8〜12kcal程度（※体重60〜70kg程度の人の目安）です。静止姿勢のためカロリー消費は大きくありませんが、深部の腹筋が鍛えられるためウエスト周りは引き締まりやすくなります。

脂肪を減らしたい場合は、食事管理や有酸素運動と組み合わせると変化が見えやすくなります。

ダイエット目的なら他の運動との併用が理想

ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動や、スクワットなど大筋群を使う運動と合わせると体脂肪が落ちやすくなります。プランクは「体幹の土台作り」として取り入れると効果を最大化できます。

初心者は30秒→1分→2分で強化

無理なく3分へ近づくための段階的な伸ばし方と、効果を最大化するポイントをまとめます。

最初のステップは30秒

30秒は姿勢を保ちやすく、初心者でも短時間集中して行うことで、正しいフォームの感覚がつかみやすくなります。基礎が安定すると1分への移行もスムーズです。

次のステップは1分

1分続けられると体幹全体が働きやすくなり、筋持久力が高まります。歩行や立ち姿勢など日常動作が安定し、腹筋の引き締まりも感じやすくなります。継続すれば2分へのステップが見え始めます。

2分をクリアすると3分が近づく

2分でも疲労が出やすくなるため、姿勢を保つ筋持久力と呼吸のコントロールが鍛えられます。この力が3分プランクに対応する土台となり、無理なく負荷を引き上げられます。安定性が高まるほど3分への挑戦が現実的になります。

プランク30秒・1分・2分・3分・5分・10分の効果はどう違う？トレーナーが解説

3分プランクを安全に行うフォーム

腰や肩への負担を避けながら、3分を安定して続けるために必要な姿勢の基本を分かりやすく解説します。

正しい姿勢のポイント

頭からかかとまで一直線に伸ばし、肘は肩の真下に置いて体を支えます。お腹を軽くへこませるドローインで呼吸を続けることで、深部の筋肉が働きやすくなります。姿勢の軸が整うほど疲労が分散し、3分が安定しやすくなります。

よくあるNG姿勢

腰が落ちると腰痛につながり、肩がすくむと首への負担が増えます。呼吸が止まると腹横筋が働きにくく、フォームが乱れやすくなるため注意が必要です。疲労を感じたら秒数を短くして質を優先しましょう。

プランク3分に関するQ&A

3分プランクに多い疑問に答えながら、自分に合った続け方や注意点が理解しやすいようにまとめます。

Q：3分がきつすぎる

3分がきつくてできない場合は、まず30〜60秒で「正しい姿勢を保てる時間」を作りましょう。そこでできた時間を、2〜3セット行う方法が最も効果的です。そこから30秒ずつ伸ばしてセット数をこなしていきましょう。

Q：3分でお腹はへこむ？

腹筋が働きやすくなることで姿勢が整い、ウエストラインが引き締まったように見えることがあります。ただし脂肪を減らすには有酸素運動や食事管理も重要です。

Q：アスリートは何分行う？

米海軍兵士は3分40秒が基準とされていますが、一般の人が同じ秒数を目指す必要はありません。安全に姿勢を保てる秒数で行うことが最も効果的です。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞