77歳医師がコンビニで朝食を買う時の理想メニューを紹介。ごちそうを食べる際の”時間ルール”も

77歳医師がコンビニで朝食を買う時の理想メニューを紹介。ごちそうを食べる際の”時間ルール”も

健康寿命＆病気予防の9割は朝メシで決まる！？ 77歳・鎌田 實先生の話題の新刊『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』（エクスナレッジ刊）から、先生が毎日実践し、50年かけて調べ上げた朝メシの極意お届けします。第5回は、1人暮らしのコンビニメニューをアドバイス！

1人暮らしの高齢者のコンビニメニュー

1人暮らしをしている高齢者のコンビニを利用したモデルメニューを考えてみました。

朝メシがごはん派なら、主食はコンビニで売っているごはんかおにぎり、主菜は焼き塩さけやさばみそ煮、それに温泉たまご(または半熟たまご)もつけて、しっかりたん活（※1）をしましょう。

※1 たん活……たんぱく質をとって筋力低下を防ぐ（第3回の記事を参照）

腸活も意識したいので、発酵食品である納豆やヨーグルトも加えることをおすすめします。

パン派の場合、主食は食パンなどにして、おかずはハムやチーズ、サラダチキン、温泉たまごなどでたん活をします。

飲み物は野菜ジュースや牛乳、カップスープなどで。もちろん腸活のためにヨーグルトも加えましょう。

ごはんを炊くことができるなら、ごはんだけは自炊でもよいですし、パンもトーストできるならそのほうがおいしく食べられます。

自分でできることはやりつつ、できないところはコンビニを上手に活用してはいかがでしょうか。

1人暮らしの若者のコンビニメニュー

高齢者のモデルメニューを紹介しましたが、それより若い人はどんなメニューが考えられるでしょうか。

一般に、高齢者は食に対して保守的です。これに対して、若い世代では食べ物に関して、合理的な考え方を持っている人が増えてきたように思います。

テレビ番組で知り合った若い人は、たん活にプロテイン(たんぱく質の栄養補助食品)を活用しているといっていました。

飲むだけでたんぱく質がとれるので、筋肉を付けたい人や、忙しくて食事が不規則になりがちな人が利用しています。

とにかく時間を節約したいというなら、主食はコンビニのおにぎりかサンドイッチ、たんぱく質はプロテイン、野菜は缶やペットボトル入りの野菜ジュースでも栄養的には十分なわけです。これにヨーグルトが加われば、腸活もできます。

すべてをこのようなメニューにするのは味気ないかもしれませんが、部分的に採用してもよいと思います。

朝メシを食べたら散歩しよう

愛知県の喫茶店は「モーニング」が豪華なことで全国的に知られています。何とコーヒー代もしくはそれに近い価格で、トーストやゆでたまご、野菜サラダ、みそ汁、ヨーグルトなどがついてくるのです。

低価格でバランスのよい朝メシが食べられることから、愛知県では朝メシのほとんどを喫茶店のモーニングですます人も珍しくありません。この朝メシ習慣のよいところは、朝メシを食べに行くために歩かなければならないことです。

2024年11月7日に放送されたテレビ朝日の『林修の今知りたいでしょ!』で、愛知県は高血圧が少ない県だといわれており、その理由として、モーニングについてくるゆでたまご(週3個以上たまごを食べている人は高血圧リスクが少ないというデータがある)などがあげられました。この番組にはぼくもコメンテーターとして出演しましたが、ぼくは歩くことが理由ではないかとコメントしました。

食後30分以内に運動すると血糖値の上昇が抑えられます。高血糖は血圧も上昇させるので、食後30分の歩きは高血圧の予防にもなります。

つまり、愛知県以外の人も、食後30分散歩することによって、高血糖や高血圧の予防になるということです。朝メシを食べたら散歩に出かけましょう。

ドクター鎌田の、ある日の朝メシ

ぼくのある日の朝メシは、目玉焼き、具だくさんみそ汁(わかめ、えのきたけ、長ねぎ、焼いた油揚げ)、オイルサーディン、カニカマをトッピングした野菜サラダ。こんなメニューでした。

オイルサーディンは缶詰のいわし油漬けです。これに食べるラー油を入れ、ピリ辛にして食べました。さかな缶は朝のたん活のためによく食べています。

サラダにトッピングしたカニカマは、原料がさかなのかまぼこの一種。これもたん活の工夫の1つです。

普段ならこれに主食のごはんが加わりますが、この日はごはんを食べませんでした。なぜなら、この日は昼メシにカツ丼を食べに行く予定だったからです。

外食のカツ丼はごはんの量が多いので、朝メシにごはんを食べると、カロリーのとり過ぎになってしまいます。

昼メシをおなかいっぱい食べるため、この日の朝はごはんを食べないことにしました。決していつもごはんを食べないわけではありません。

ごちそうは昼に食べよう

理想的な朝昼夕の食事の比率は「4:4:2」です（書籍の第1章を参照ください）。夕メシは軽くしたいので、その分、朝メシと昼メシをしっかり食べることになります。

それでも朝メシでごはん(炭水化物)をしっかり食べて、昼は外食でカツ丼を食べるとすれば、食べ過ぎになってしまいます。そのため、ぼくは昼にごちそうを食べるときは、朝は炭水化物をとらないようにしているのです。

たまの外食でごちそうを食べたいなら、夕メシではなく、昼メシにしてはいかがでしょうか。昼ディナーというわけです。

えっ、ディナーは夕食のことではないの? と思う人がいるかもしれません。でも、英語のディナー(dinnar)の本来の意味は「メインの食事」のことで、必ずしも夜に食べるものではありませんでした。

ほとんどのレストランは、ランチタイムのほうが経済的な価格設定になっていますから、外食はランチにしたほうがお財布にもやさしいですね。

でもそんな特別な昼ディナーを食べる日の朝メシは、ぼくのように軽めにすませる工夫が必要です。

※この記事は『鎌田式 最強のズボラ朝メシ！』鎌田實著（エクスナレッジ刊）の内容をWEB掲載のため再編集しています。