下半身に効く！代謝を上げる“ランジ3種”で痩せ体質を目指す

下半身をしっかり使うランジは、代謝アップに効果的なトレーニング。3種の動きを組み合わせることで、痩せやすいカラダを目指していきます。

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下半身に効くランジ3メニュー

1.サイドランジ

正しいやり方

1. 足を閉じて立つ

2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

3. つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する

4. 蹴るように脚に力を入れて元の姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・膝は前に出しすぎない
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす
・踏み込んだときに、お尻を後ろに引き下げる
・最後まで深く、お尻を落とす

鍛えられる部位

・内転筋群

2.ツイストランジ

正しいやり方

1.脚を前後に開いて、膝を曲げて腰を落とす

2.前足側に腕を回しながら捻っていく

3.前の足で地面を蹴るようにして、最初の姿勢に戻る

4.反対側も同じように行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・背中は丸めない
・疲れても大きな動作で行う

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス etc…

3.ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し広い間隔で両足を開く

2.左足を右後ろに交差させて、しっかりしゃがむ

3.立ち上がって元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・臀筋 etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞