スクワット、1日5回だけでも効果ある？医師監修

スクワットを毎日たった5回やるだけでも、筋トレ効果はあるのでしょうか。

筋トレは“少ない回数”でも、正しく継続することで体にポジティブな変化をもたらします。中でもスクワットは、太もも・お尻・体幹など大きな筋肉群を効率よく鍛えることができる自重トレーニング種目。毎日続けるに越したことはありません。

30回は続かなくても、5回なら継続できるかもしれない。でも5回だと意味がないのか……沢岻美奈子女性医療クリニック 神戸院 院長・押切 佳代先生に聞きました。

1日たった“5回のスクワット”を毎日続けることで、体にどんなメリットがある？

「たった5回でも、毎日続ける」。この小さな積み重ねが、思っている以上に変化を生み出すかもしれません。どんなメリットが得られるのでしょうか。

下半身の筋力維持・向上につながる

スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれています。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）、さらには体幹まで、全身の大きな筋肉を効率よく動かします。

回数は少なくても、毎日行うことで筋肉に定期的な刺激が入り、筋力低下の予防や引き締め効果が期待できます。運動習慣のない方にとっては、筋肉にとって十分な「きっかけ」になると考えられます。

筋トレの王様「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度

基礎代謝の維持・アップに効果的

筋肉量が増えることで基礎代謝も上がりやすくなります。

下半身の筋肉は全体の中でも大きな割合を占めており、日常的にスクワットを行うことは代謝の底上げに直結します。これは、体脂肪の燃焼効率を高めたり、太りにくい体をつくる土台にもなります。

姿勢改善・腰痛予防にもつながる

正しいフォームで行うスクワットは、体幹を鍛えながら骨盤まわりの安定性を高める効果もあります。

その結果、猫背や反り腰の改善、腰痛の予防にもつながることが知られています。デスクワークが多い方には、毎日数回でも続けると、姿勢改善におすすめです。

運動の習慣化に最適

「ハードな筋トレは三日坊主になる」「時間がない」という人にこそ、5回スクワットは最適。たった5回でも“やった”という成功体験が積み重なり、運動への心理的ハードルが下がるのです。

最初は5回、慣れたら10回……と自然に増やすことも可能です。

血行促進・冷え性対策にも

スクワットで下半身を動かすと、全身の血流が促進されます。ふくらはぎや太ももを動かすことで、血液の“ポンプ機能”が活性化し、冷えやむくみの改善にも効果的です。

冬場の軽い運動としてもオススメ度高し！

次：1日5回のスクワットで効果を出すための注意点

1日5回のスクワットで効果を出すための注意点

5回のスクワットでも効果をしっかり引き出すには、「回数の少なさ」を「質」で補う必要があります。最大限の効果を引き出すためのポイントとは。

フォームを最優先！ 間違った姿勢は逆効果

少ない回数だからこそ、「1回1回のフォーム」が超重要。誤ったフォームで行うと、膝や腰を痛めたり、鍛えたい筋肉に刺激が入りません。

ゆっくり丁寧に動く（スロートレーニング）

回数が少ない分、1回を“ゆっくり”行うことがポイント。

たとえば、3秒かけてしゃがみ、2秒かけて戻るといったテンポで動くと、筋肉にしっかり負荷がかかります。

これは「スロートレーニング」と呼ばれる方法で、筋肉の緊張時間を長くし、効率よく刺激を与えることができます。

スロースクワットの驚くべき効果とは

負荷を上げたいときは「静止時間」を活用

さらに効果を高めたい人は、しゃがんだ姿勢で3秒キープなど、筋肉が一番きついポイントで“止める”のもおすすめ。

これにより負荷が高まり、より少ない回数でも高い刺激を得ることができます。

次：5回でも効果が出る！ 正しいスクワットのやり方

5回でも効果が出る！ 正しいスクワットのやり方

まずは正しい姿勢

✓ 足幅は肩幅より少し広めに開く
✓ つま先はやや外側（約30度）に向ける
✓ 胸を軽く張って、背中はまっすぐに
✓ 視線は正面（下を見ない）

いよいよ正しい動き！

１．お尻を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりとしゃがむ（3秒）。膝を痛めないよう重心は「かかと」に乗せ、膝がつま先より前に出ないように意識する

２．かかとで地面を押すようにゆっくりと立ち上がる（2秒）

しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにしましょう。

5回でも「正しくやる・続ける」でメリットがある

ただでさえ回数が少ないのですから、「なんとなくやる」では効果は出ません。「1回1回を丁寧に、意識的にやる」こと。スクワットの正しいやり方を、今一度おさらいしておきましょう。

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監修者プロフィール

沢岻美奈子女性医療クリニック 神戸院 院長 押切 佳代先生

「沢岻美奈子女性医療クリニック」神戸院 院長。内科学会認定医、糖尿病学会専門医。乳がん・子宮がん・骨ドックなど女性特有の検診と、理事長の産婦人科医による更年期世代を中心としたヘルスケア領域の診察、糖尿病専門医の院長によるダイエット外来など、女性をトータルで診療できる体制を整えている。

＜Edit：編集部＞