背中の肉が落ちない原因と『1週間で変わる』背中痩せメソッド

背中のハミ肉や、丸い背中が気になり始めたら注意！姿勢の乱れや肩甲骨の固まりが、積み重なっている可能性があります。

背中の肉を落とすためには、肩甲骨を動かして背中の筋肉を活性化させることが重要です。猫背が続くと筋肉が働きにくくなり脂肪がつきやすくなるため、軽い有酸素運動と肩甲骨ストレッチ、広背筋を使う筋トレを組み合わせて代謝を高めましょう。

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんは、「背中痩せには姿勢改善と継続した運動習慣が欠かせない」と話します。

背中の肉が落ちない原因は3つ

背中は日常で意識しにくい部位のため、筋肉が働きにくい状態が続くと脂肪がつきやすくなります。考えられる原因を確認してみましょう。

姿勢の崩れで筋肉が使われていない

猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨が外側へ広がりやすくなります。肩甲骨が広がると胸の筋肉である小胸筋や脇下の前鋸筋などが機能低下しやすくなります。それに伴い、背中の筋肉も使われない状態が積み重なり脂肪がつきやすくなります。

肩甲骨の可動域が低下して血流が悪くなる

肩甲骨まわりが固まると動きが小さくなり、血流が弱まりやすくなります。血流が低下すると代謝も落ちやすく、脂肪が燃えにくくなり、背中のハミ肉が目立ちやすくなります。

肩甲骨の可動域がよくない人は、背中が丸くなる原因になりやすいです。

背骨を柔軟に使う習慣が少ない

日常生活で背骨を大きく動かす機会は、決して多くなく、丸まった体勢が癖付いてしまっています。背骨の中でも胸椎の柔軟性が不足している場合、肋骨や大きい筋肉が使われない時間が長いと、脂肪が定着しやすくなります。

背中の筋力が弱くなると姿勢が崩れやすく、丸い背中につながります。

次：【男女別】背中に肉がつきやすい理由

【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に“コツ”がある！背筋トレーニング6選

【男女別】背中に肉がつきやすい理由

背中の脂肪は男女でつき方に違いがあります。それぞれの特徴を知ると、背中痩せのアプローチが取り入れやすくなります。

女性が背中に脂肪がつきやすい理由

女性は肩甲骨まわりの筋力が弱く、巻き肩になりやすい傾向があります。肩甲骨が外側へ開くと広背筋が働きにくく、ブラの上のハミ肉が出やすくなります。

肩甲骨を動かすストレッチと背中の筋トレを続けると、引き締まりやすくなります。

男性が背中に脂肪がつきやすい理由

男性は姿勢の崩れが続くと、広背筋が使われにくい状態になりやすくなります。「厚みだけが出る背中」になりやすい特徴があり、背中の脂肪が目立ちやすくなります。

肩甲骨の可動域を整えながら広背筋を使う動きを増やすと、背中が引き締まりやすくなります。

男女どちらも共通する背中痩せの近道

肩甲骨が適切に動かせる姿勢を保つと、背中の筋肉が働きやすくなります。ストレッチと筋トレを組み合わせると、代謝が高まり背中のラインが整いやすくなります。

生活習慣の中で肩甲骨を動かす回数を増やすことも背中痩せの助けになります。

次：背中の肉を落とすための1週間メソッド

なぜ背中の筋肉を鍛えるべきなのか？背筋を鍛える「7つのメリット」

背中の肉を落とすための1週間メソッド

ストレッチと筋トレを毎日1種目ずつ行うと、背中の筋肉が働きやすくなり、短期間でもラインが整いやすくなります。

肩甲骨ストレッチで動きを取り戻す

肩甲骨の動きが小さくなると背中の筋肉が働きにくく血流が低下します。肩甲骨まわりをゆっくり動かすと広背筋や僧帽筋が使われやすい状態になります。

背中痩せの土台づくりとして毎日取り入れると変化が出やすくなります。

■おすすめストレッチ

ストレッチ名×目安 やり方 肩回し（前後）×各20回 背すじを伸ばし腕を大きく回します。肩だけで回すのではなく腕ごと前方向に20回、後方向に20回回して肩の可動域を広げます。 肩甲骨はがし×30秒 肩に手を置き、肘で大きな円を描くように肩甲骨を動かします。片手ずつ行うと肩甲骨が大きく動きやすく、背中の筋肉がゆるみやすくなります。左右それぞれ30秒行います。 胸のストレッチ×30秒 壁に片手をつき、体を反対側へゆっくりひねります。胸が伸びる位置で30秒キープし、左右を行います。

背中の筋肉を使うトレーニングで引き締める

1日5分でも背中を狙う筋トレを積み重ねると、体のラインが引き締まりやすくなります。

背中には広背筋や脊柱起立筋があり、大きな力を生み出します。大きい筋肉を動かすことでエネルギー消費が高まり、脂肪が燃えやすい状態へとつながります。

■自宅でできる背中トレーニング

種目名×回数 動きのポイント スーパーマン×10～12回 腕と脚を同時に上げ背中全体を使う スノーエンジェルホールド×15回 うつ伏せで手足を浮かせ、肩甲骨を寄せた姿勢をキープ バックエクステンション×10回 背骨を長く伸ばすように起き上がる

生活習慣を整えて背中が痩せる環境をつくる

ストレッチと筋トレに加えて、生活習慣を整えることも背中痩せに役立ちます。デスクワークが長く続くと肩甲骨が動きにくくなり、血流や代謝が低下しやすくなります。

1日の中で肩甲骨が動く回数を増やすと、背中が引き締まりやすくなります。

■背中痩せにつながる習慣

・1時間に1回「肩甲骨はがし」を行う
・座るときは骨盤を立てて、背すじを保つ
・「たんぱく質」と「鉄」を意識した食事で代謝を維持する

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背中に効かせて肉を落とすためのフォームのコツ

背中の筋トレは少しの意識で効き方が大きく変わります。背中に刺激が入るフォームを身につけると、短時間でも引き締め効果を感じやすくなります。

肩をすくめない

肩が上がると僧帽筋の上部ばかりが働き、背中全体に刺激が届きにくくなります。肩を下げた位置で肩甲骨を寄せると、広背筋や僧帽筋の中部が働きやすくなります。

首が詰まらない姿勢を意識すると背中の動きが安定します。

胸を張りすぎない

胸を張りすぎると腰が反りやすくなり、背中ではなく腰に負担がかかります。軽く胸を開く程度で十分背中の筋肉は働きます。

腰を反らさず、あばらを締める意識で姿勢を整えると動きが安定します。

肩甲骨を寄せる意識を持つ

背中を引き締める動きは肩甲骨が寄ることで広背筋に力が入りやすくなります。肩を後ろへ引くのではなく、肩甲骨が内側へ滑るイメージで動かします。

ストレッチと筋トレの両方で肩甲骨の動きを意識すると、背中全体が引き締まりやすくなります。

背中の肉を即効で落とすための重要ポイント

短期間で背中のラインを整えたい場合は、背中の筋肉が働く状態をつくることが重要です。効率よく引き締めるためのポイントをまとめました。

即効性を出すには肩甲骨を最初に動かす

肩甲骨が固まったままだと広背筋が働きにくく背中に刺激が届きません。最初に肩甲骨を動かすと筋肉が使える状態になり運動効果が高まります。

ストレッチをしてから筋トレを行うと、変化を感じやすくなるでしょう。

大きい筋肉を使う動きが代謝を高める

広背筋や脊柱起立筋は大きな筋肉で消費エネルギーが高い特徴があります。うつ伏せで行うスーパーマンやバックエクステンションは、背中全体を使いやすい動きです。

短時間でも大きい筋肉を動かすと、背中が引き締まりやすくなるでしょう。

姿勢が整うと背中の見た目が早く変わる

姿勢が丸くなると背中が広がり、脂肪が目立ちやすくなります。骨盤を立てて座るだけでも肩甲骨が動きやすくなり、背中がスッキリ見えます。

日常で姿勢を整える習慣を増やすと、見た目の変化が早く出やすくなるでしょう。

背中の肉が落ちない悩みに関する質問（Q&A）

背中痩せで多い疑問をまとめました。原因や対処法を理解すると、日々の取り組みが効果的になります。

Q：背中の肉はどれくらいで落ちますか？

背中の脂肪は体の中でも落ちにくい部位ですが、姿勢改善とストレッチ、背中の筋トレを続けると早い人は4週間程度で変化を感じやすくなります。食事と運動の習慣が整うほど引き締まりやすくなります。

Q：背中のハミ肉は有酸素運動だけで落ちますか？

有酸素運動は脂肪を減らす助けになりますが、背中痩せを目指す場合は、筋トレと肩甲骨ストレッチを組み合わせると効果が出やすくなります。広背筋や僧帽筋が働くと背中が引き締まりやすくなります。

Q：背中は部分痩せができますか？

背中だけを狙って脂肪を落とすことは難しいです。全身の脂肪を減らしながら背中の筋肉を使う習慣を増やすことで、背中のラインが整いやすくなります。姿勢改善も引き締まりの助けになります。

Q：ストレッチと筋トレはどちらを先に行うべきですか？

肩甲骨を動かすストレッチで準備をしてから筋トレを行うと、広背筋や僧帽筋が働きやすくなります。背中痩せの目的なら、ストレッチ→筋トレの順番が理想です。

Q：背中の筋トレは毎日行って大丈夫ですか？

負荷が軽い場合は毎日行っても問題ありません。疲れが強い場合は休息を入れながら続けると、背中の筋肉が働きやすくなります。

Q：座ったままでも背中のケアはできますか？

肩甲骨はがしや胸のストレッチは座ったまま行えるため、デスクワーク中でも取り入れやすいです。こまめに肩甲骨を動かすことで背中がほぐれやすくなります。

【2分】背中＆お尻を引き締める「ワンレッグプランク」を動画で実践！

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞