旬の「レンコン」はビタミンC＆食物繊維が豊富、老化予防に役立つけど…食べ過ぎると“思わぬリスク”も【管理栄養士が解説】

冬に旬を迎えるレンコンは煮物や炒め物など、さまざまな食べ方ができる野菜です。栄養も豊富で積極的に摂取したい野菜と言えますが、レンコンを食べるときには、どのような点に注意する必要があるのでしょうか。レンコンに含まれている主な栄養素や食べ過ぎた場合のリスクなどについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

レンコンは糖質が高め

Q.そもそも、レンコンにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。レンコンを食べるメリットも含めて、教えてください。

松田さん「レンコンにはビタミンCやカリウム、食物繊維、タンニン、カルシウム、鉄、亜鉛、マンガン、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸が含まれています。腸内環境を整えたり、老化予防や美肌効果、むくみ解消といったさまざまな効果が期待できるでしょう」

Q.レンコンを食べる際の注意点について、教えてください。例えば、レンコンを食べ過ぎた場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。

松田さん「レンコンは100グラム当たり70キロカロリーで、かなり糖質が高いです。たくさん食べ過ぎるとカロリーオーバーの心配があるので、手のひらサイズの100グラム程度にとどめておくと良いでしょう。さらに、レンコンを食べるときは白米などの炭水化物を少なくしていただくのが望ましいです。

また、レンコンには食物繊維やでんぷんが多く含まれているので、おなかが弱い人は下痢や胃痛、胸やけ、吐き気などの症状が出て、消化不良になることがあります。あまり食べ過ぎないように注意しましょう」

Q.レンコンの栄養素を効率的に摂取する方法はありますか。例えば、炒めるのと煮物にするのとでは、どちらの方が栄養素を多く摂取できるのでしょうか。

松田さん「炒めるか煮物かだと、ビタミンが溶け出した汁まで摂取できる煮物の方が栄養の面では良いです。しかし、炒めるとサクサクした食感に変わっておいしくなるので、好みの問題もあると思いますね。

先述のようにレンコンは食物繊維が多いので、みそ炒めなどにして発酵食品と一緒に食べると栄養価が高くなります。また、でんぷんが多いのですりおろして使うと消化もしやすくなるでしょう。

レンコンにはあくがあるので水にさらすという人は多いです。しかし、水にさらし過ぎると栄養が流れてしまうので、あまり水にさらさないことが大切です。さらに、加熱時間も短めにして栄養を逃がさないようにしましょう。ラップをしてレンジで加熱すると、栄養をとどめておけるのでお勧めです。また、ビタミンは汁に流れるので、煮物などの汁ごと食べられるものや炊き込みご飯、スープなどにすると良いと思います」

オトナンサー編集部