40代で腰回りの肉が落ちない理由と、今日から変える『体幹』引き締め習慣

40代に入ってから「腰回りだけ落ちにくい…」、それはなぜか？

パーソナルトレーナー・森 竜次さんいわく、「食事や運動を工夫しても思うように腰回りが細くならない背景には、体の変化と姿勢のクセが関係している」そうです。

身体の変化に合わせたトレーニングをすることで、腰回りはゆっくりと変わり始めます。40代の腰回りの肉が落ちない原因と、今日から取り入れやすいトレーニングメニューを紹介します。

40代はなぜ腰回りが太りやすくなるのか

40代になると、若い頃とは脂肪のつき方も落ち方も変わってきます。腰回りに肉が残りやすくなる背景を、筋肉・姿勢・血流・ホルモンの観点から整理します。

筋肉量の低下で代謝が落ちる

40代になると筋肉量は自然に減り、基礎代謝もゆっくり下がります。とくに腹横筋・腹斜筋・中殿筋など、姿勢を支える筋肉が弱くなると、内臓が下がりやすくなり、腰回りがふくらんで見えやすくなります。

これらの筋肉は日常生活で使われにくいため、意識的に動かすことが腰回りの引き締めにつながります。

姿勢のクセで骨盤が歪み、腰回りが広がる

デスクワークやスマホ姿勢が続くと、骨盤が後傾しやすくなり、腹筋が働きにくい状態になります。猫背・反り腰・骨盤の傾きが重なると、腰回りのラインが崩れ、脂肪がつきやすい環境ができてしまいます。

姿勢のクセを直すには、骨盤の位置を整えるための「可動域づくり」が欠かせません。

血流低下とむくみで「太く見える状態」が続く

40代は筋肉の硬さや冷えによって血流が落ちやすく、腰まわりにむくみが溜まりやすくなります。むくみが続くと皮膚の下に老廃物が滞り、脂肪が厚くなったように見えるため、太ったと勘違いしやすい状態になります。

巡りが整うだけで見え方が変わるケースは多くあります。

40代女性・男性それぞれのホルモン変化

40代女性はエストロゲンの低下で水分を溜め込みやすく、脂肪がつきやすい体質に変わります。40代男性はストレスや睡眠不足の影響を受けやすく、内臓脂肪が増えやすい傾向があります。

男女で違いはありますが、姿勢と可動域が乱れれば、誰でも腰回りは落ちにくくなります。

次：40代の腰回りは「ほぐしてから鍛える」が効果的

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40代の腰回りは「ほぐしてから鍛える」が効果的

40代の腰回りは、ただ鍛えるだけでは変化が出にくい傾向があります。まず筋肉の硬さを取り、骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。可動域が戻ると、体幹が働きやすくなり、脂肪燃焼がスムーズに進みます。

ステップ1：硬くなった筋をゆるめる

筋肉が硬いままだと、体幹の深層筋（腹横筋）が働きにくい状態です。緊張している筋をゆっくり動かしてゆるめることで、引き締めたい筋肉に力が入りやすくなります。最初はストレッチから始めましょう。

ステップ2：骨盤の位置を整える

腸腰筋・腰方形筋が硬くなると骨盤が前後に傾いてしまいます。骨盤の傾きが整うと下腹がスッと引き上がり、くびれが出やすい姿勢に戻ります。骨盤の位置もストレッチで整えましょう。

ステップ3：体幹・深層筋を鍛える

ストレッチだけでも姿勢が整い体が軽くなりますが、体幹が働き始めると腰回りのラインがはっきり変わり始めます。深層筋とくびれの筋肉が連動して働くことで、引き締め効果がスムーズに出てきます。

ストレッチ3種と体幹トレ3種の計6種目をセットで行うと、「ほぐす→整える→引き締める」の流れが自然に整い、40代の腰回りが最も変わりやすくなります。

40代に効果的な腰回りストレッチ3種

3つのストレッチは続けて行うと、可動域が整いやすくなります。ほぐす・動かす・伸ばすという順番がそろうことで、姿勢が安定しやすく、腰回りの変化が出やすくなります。

レッグツイスト｜寝ながら腰まわりを緩める

腰回りの筋肉をほぐし、骨盤と胸椎の動きを引き戻すことで血流を促します。寝ながら行えるので体への負担も少なく、初日に最適です。

■正しいやり方

1. 仰向けで両膝を立て、膝をそろえて左右にゆっくり倒します。胸と骨盤の動きが連動し、腰まわりの深層筋がほぐれます。

左右10〜15回×1〜2セットが目安です。腰に負担が少ないため、ストレッチ初心者にもぴったりです。

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キャット＆ドッグ｜背骨と骨盤の動きを整える

四つ這いになり、背中を丸める→反らすを繰り返します。背骨全体が動くことで、骨盤の傾きが自然に整いやすくなります。

■正しいやり方

1. 四つ這いで背中を丸める→反らす動きを、ゆっくり10回×1〜2セット行います。

朝や就寝前に行うと腰のハリが軽くなります。

腸腰筋ストレッチ｜反り腰と下腹ぽっこりを改善

デスクワークで硬くなりやすい腸腰筋をゆるめることで、骨盤の前傾を整えます。

■正しいやり方

1. 片膝立ちで前に体重を移し、後脚の付け根を伸ばします。20～30秒×1～2セットが目安です。

歩行が軽くなる人も多いストレッチです。

ストレッチの頻度

ストレッチは毎日行うのがベストです。毎日続けることで姿勢が整い、腰まわりの引き締め効果が出やすくなります。

次：40代腰回りに効果的な体幹トレーニング3種

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40代腰回りに効果的な体幹トレーニング3種

ストレッチで可動域が戻ったら、体幹の筋肉を軽く刺激していきましょう。3つの体幹トレーニングはセットで行うと、腹横筋→腹斜筋→骨盤まわりの順に働きやすくなり、腰回りの引き締めがスムーズになります。

ドローイン｜腹横筋を目覚めさせる

深層の筋肉が働き、下腹の張りが和らぎます。

■正しいやり方

1. 背すじを伸ばして立つ。

2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる。

3. 口から細く息を吐きながら、おへそを背中に近づけて10秒キープ。

4. 10回を目安に繰り返す。

慣れてきたら、歩きながら行っても効果的です。常に腹部を軽くへこませる意識を持つと、日常動作でも脂肪が燃えやすくなります。

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サイドプランク｜くびれを形成する

脇腹の腹斜筋が働き、ウエストラインが引き締まります。

■正しいやり方

横向きで肘と足または膝で体を支え、体を一直線に保ちます。

1. 右を下にして横向きになり、肩の真下に肘をつく。

2. 腰を浮かせて体を一直線に保ち、30秒キープ。

左右20～30秒キープを2〜3セット続けると、腹斜筋に刺激が入りやすくなります。

体が落ちやすい人は、膝をついた状態でもOKです。上記のドローイングをしながら行うと、腹筋がより深く刺激されます。

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ヒップリフト｜骨盤の安定性を高める

骨盤まわりの筋肉が整い、姿勢が安定しやすくなります。

■正しいやり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3. お尻を締めるように意識し、つま先を上げながら姿勢をキープ。

10〜12回を2セット行うと骨盤まわりの筋肉が働きやすくなります。

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体幹トレーニングの頻度

体幹トレーニングは週3〜4日を目安に行います。サイドプランクやヒップリフトは筋肉への刺激がやや強いため、1日おきなど疲労感の残らない間隔で実践すると無理なく続けられます。ドローインだけは呼吸筋を使うため、毎日行っても問題ありません。

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40代の腰回りを細くする食事習慣

脂肪を落とすには、量よりも「選び方」と「食べる順番」が重要です。

毎食たんぱく質を確保する

筋肉の材料となるため、体幹の引き締めに欠かせません。肉・魚・卵・大豆製品をまんべんなく取り入れましょう。

夜の糖質を控えめにする

夜は活動量が減りカロリー消費も少なくなるため、炭水化物と脂質の量を少し調整しましょう。代わりに野菜やスープで満足感を高めます。

むくみを生みやすい塩分・加工食品を減らす

むくみがあると腰回りが太く見えます。加工食品や味付けの濃い食事が続く日は、水分を多めにとりましょう。

白湯や常温水で巡りを整える

冷たい飲み物ばかりになると巡りが悪くなりやすいため、常温水や白湯を中心にしましょう。

40代の腰回りダイエットによくある質問（Q&A）

40代の腰回りについてよく寄せられる質問をまとめ、実際の変化につながるヒントを紹介します。

Q. 40代女性はなぜ腰回りに脂肪がつきやすい？

ホルモンの変化でむくみや脂肪の蓄積が起こりやすくなり、腰回りが落ちにくくなります。姿勢の崩れと筋力低下が重なることで、たるみやすい状態に変わります。さらに更年期前の揺らぎが重なることで、下半身への脂肪偏りが起こりやすくなります。

Q. 40代男性はなぜ腰まわりが減りにくい？

内臓脂肪が増えやすい年代のため、食事の質と体幹トレーニングを組み合わせる必要があります。ストレスや睡眠不足が代謝を下げることも原因です。加齢で腹筋群が働きにくくなるため、まずは体幹が自然に使える状態に戻すことが重要です。

Q. 40代で運動を始めるなら何から？

まずストレッチで可動域を戻し、ドローインで体幹を目覚めさせるのが最も安全で効果的です。その後、ウォーキングなどの軽い運動を加えると習慣化しやすくなります。筋トレより先に「動ける体」をつくることで、腰回りの変化が出るスピードが上がります。

Q. うきわ肉はなぜ落ちない？

腹横筋の弱り・骨盤後傾・内臓下垂が重なると、腰回りに脂肪が溜まりやすくなり「浮き輪」の形が残ります。姿勢と体幹の働きを整えることで徐々に変化が出ます。硬さやむくみも見た目を大きく左右するため、ストレッチと体幹トレをセットで行うと改善しやすくなります。

とはいえ、食事コントロールによる除脂肪と合わせることは欠かせません。

Q. 運動が苦手でも続けられる？

ストレッチとドローインだけでも腰回りの変化を感じる方は多くいます。短時間でできる動きを習慣にすることが成功の近道です。無理のないペースで続けるほど、深層筋が自然と働きやすくなります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞