タンドリー風チキンの味わい！味しみ野菜もおいしい「チキンスープカレー鍋」

鍋料理は、太らないためのポイントを抑えて楽しもう！

手軽に作れて、野菜がたっぷり食べられる鍋料理は冬の定番。でも油断すると食べ過ぎてしまったり、具材によってはカロリーが高くなってしまいがちです。ポイントは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。熱々を食べると代謝アップも期待できますよ。

〆まで食べても400kcal台以下の「太らない鍋」レシピをご紹介します！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

カレー粉+ヨーグルトで タンドリーチキン風の味わいに 「チキンスープカレー鍋」

1人分 385kcal、塩分1人分 2.9g

ほろっとほぐれるとり肉と、 スパイシーな香りのうまみを吸い込んだ野菜で、著が進む！

【材料（2～3人分）】

とりもも肉 1枚（約250g）

とり手羽元 4本

漬けだれ

・プレーンヨーグルト 1/2カップ

・おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ1

・カレー粉、トマトケチャップ 各大さじ1と1/2

・塩 小さじ1

・こしょう 少々

大根 6cm

じゃがいも 2個

小松菜 1わ

水 5カップ

顆粒スープの素 小さじ2

赤とうがらしの小口切り 1本分

塩 小さじ1/4～1/3

しょうゆ 小さじ1～2

【作り方】

1 とりもも肉は一口大よりやや大きめに切る。手羽元とともにペーパータオルで押さえて表面の汁けをふき、ポリ袋に入れる。 漬けだれの材料を加えてもみ込み、15分以上おく。

2 大根は1cm厚さのいちょう切りにする。じゃがいもは2cm厚さの半月切りにする。 小松菜は食べやすい長さに切る。

3 鍋に水と大根を入れて火にかける。煮立ったら、スープの素と、1を漬けだれごと加える。再び煮立ったらアクを除き、ふたをして弱めの中火で約15分煮る。じゃがいもも加えてさらに5～10分煮る。

4 じゃがいもがやわらかくなったら、とうがらしを加え、塩、しょうゆで調味し、小松菜を加えてさっと煮る。

油を使わずにヨーグルトでまろやかなコクをプラス

ヨーグルト入りの漬けだれにとり肉を漬け込むことで、スパイシーで風味豊かな味わいに。油を使わないので、カロリーを抑えられる。漬けだれごと鍋に加えれば、スープの調味料になるので、味つけも簡単。

ご飯にしば漬けを混ぜて、味と食感のアクセントに！ スープカレーかけご飯

1人分 160kcal、塩分1人分 1.2g

【材料と作り方（2～3人分）】

1 温かいご飯茶碗2杯分に、粗く刻んだしば漬け大さじ1と1/2を混ぜる。

2 1を器に盛り、チキンスープカレー鍋の残りを適宜かける。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』