即効で効く縄跳びダイエットメニュー｜30秒×5本で脂肪が動き始める！

短時間で効率よく脂肪を落としたい時に役立つのが「縄跳びダイエット」です。全身を一度に動かすため心拍が上がりやすく、短い時間でも脂肪が使われやすい状態になります。

初心者は「30秒跳んで」「30秒休む」流れを5本行うだけでも、体が温まり、脚や体幹の筋肉が自然と働き始めます。連続して長く跳ぶ必要はなく、負担を抑えながら運動量を確保できる点が続けやすいです。

縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！

縄跳びは、自宅のわずかなスペースでも実践でき、消費カロリーも高めの運動です。体重別の消費カロリーは下記の通り。

忙しい日でも短時間で脂肪燃焼をねらえる「縄跳び」メニュー、ぜひチャレンジしてみてください。

次：たった3分！縄跳びダイエットのやり方

姿勢とフォームを整えることで、効率よく脂肪を燃やしながら体への負担を抑えられます。縄跳びがない場合は、「エア縄跳び」でもOK！

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背筋を伸ばし、目線をやや遠くに向けると姿勢が安定します。肩はリラックスし、脇を軽く締めて手首中心で縄を回します。

両足は腰幅に開き、つま先で静かに着地すると足首や膝への負担が減ります。跳ぶ位置が毎回変わらないよう意識するとリズムが整い、疲れにくいフォームになります。

縄の中央に足を置き、グリップが胸の下から脇付近までくる長さが理想的です。短い縄は引っかかりやすく、長すぎると回転が遅くなるため、跳びにくさにつながります。軽く握れるグリップを選ぶと、手首の動きを使いやすくなります。

30秒だけ跳ぶと心拍が適度に上がり、初心者でも続けやすい強度になります。休憩30秒で回復させながら3〜5本行うと、合計3〜5分の運動でも十分に体が温まります。慣れてきたら休憩を短くしたり、跳ぶ時間を延ばして負荷を調整します。

呼吸は鼻から吸って口から吐き、吐く方をやや長くすると心拍が落ち着きます。急に速く跳ぼうとせず、一定テンポを保つと運動が長続きします。リズムが掴めると疲労感が減り、自然とフォームも安定します。

効果的な時間帯は「朝」や「空腹時」で、軽く運動することで脂肪の利用が促されます。糖糖質に偏りすぎない食事とタンパク質の適量摂取が代謝を支えます。20秒跳んで10秒休むインターバルを取り入れると心拍が持続し、短時間でも大きな運動量になります。

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痩せるなら毎日HIITトレーニング！7日間チャレンジメニュー

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞