魚介を使ってカロリーダウン！子どもも喜ぶ「魚介のトマトチーズ鍋」

鍋料理は、太らないためのポイントを抑えて楽しもう！

手軽に作れて、野菜がたっぷり食べられる鍋料理は冬の定番。でも油断すると食べ過ぎてしまったり、具材によってはカロリーが高くなってしまいがちです。ポイントは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。熱々を食べると代謝アップも期待できますよ。

〆まで食べても400kcal台以下の「太らない鍋」レシピをご紹介します！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

魚介+トマトのうまみにカマンベールチーズのコクをプラス 「魚介のトマトチーズ鍋」

1人分 160kcal、塩分1人分 1.3g

魚介のうまみたっぷりのスープに、にんにくの風味がアクセント。 とろーりチーズで満足感あり！

【材料（2～3人分）】

えび 8尾

いか 小1ぱい

じゃがいも 小2個

ブロッコリー 1/3個

玉ねぎ 3/4個

ミニトマト 6個

カマンベールチーズ 70g

オリーブ油 大さじ1/2

にんにくの薄切り 2片分

ホールトマト缶 1缶（約400g）

水 3カップ

トマトケチャップ 大さじ2

砂糖 小さじ1

塩 小さじ1/3

こしょう 少々

固形スープの素 1個

【作り方】

1 じゃがいもは一口大に切り、水（分量外）にさらして水をきる。ブロッコリーは小房に分け、たっぷりの湯（分量外）でゆでる。玉ねぎ1/4個はみじん切りにし、残りは 1.5cm幅のくし形切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。チーズは放射状に4つに切る。えび は背わたを除き、尾を残して殻をむく。いかはわたごと足を引き抜き、わたを切り落とす。 胴は中を洗って1cm幅の輪切りにし、足は2 本ずつに切り分けて、長いものは半分に切る。

2 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎのみじん切り、にんにくを入れて炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、じゃがいも、玉ねぎのくし形切りを加えて炒め、油がまわったら、 ホールトマトをつぶして加える。水、トマトケチャップ、砂糖、塩、こしょうを加え、ス ープの素をくずして加えて混ぜる。煮立ったら弱めの中火にし、8～10分煮る。

3 じゃがいもがやわらかくなったら、えび、いか、ミニトマトを加えて2～3分煮て、 ブロッコリー、チーズを加えてチーズがとろりとするまで煮る。

魚介は低カロリーでうまみたっぷり！

えびやいかは肉に比べて、カロリー控えめ。うまみもよく出るので、奥行きのある味わいになる。じ ゃがいもがやわらかくなってから加えると、かたくならない。

ミニトマトを追加してさっぱりと トマトチーズリゾット風

1人分 139kcal、塩分1人分 0.6g

【材料と作り方（2～3人分）】

1 ミニトマト5個は四つ割りにし、さらに横半分に切る。

2 魚介のトマトチーズ鍋のスープ約1と1/2カップが残ったところに、味をみて水を加え、ご飯150gを加えて温める。

3 カマンベールチーズ35gを半分に切ってのせ、1をのせてパセリのみじん切り少々をふる。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』