奇跡の80歳！ジーンズが似合う！元ミス日本代表・谷 玉惠さん週3日の筋トレとは？

奇跡の80歳！ジーンズが似合う！元ミス日本代表・谷 玉惠さん週3日の筋トレとは？

「お尻アップ体操」を考案・指導している谷玉惠さん。引き締まったしなやかな手足は、年齢を感じさせません。ミス・インターナショナル日本代表になった19歳のときから変わらない体型を保っているというのも驚きです。その秘密はどこに？ 谷さんのルーティンを伺う第1回は「筋トレ」についてお届けします。好評につきリバイバル配信です。

PROFILE
谷 玉惠さん
（たに・たまえ）1945年東京都生まれ。19歳のとき、ミス・インターナショナル日本代表に選ばれる。1985年東京・青山にTAMAE・ヘルス＆ビューティ研究所を開業。骨盤のゆがみを改善する整体・鍼・ダイエット体操等の指導を行う。2016年、古希を機に教室を閉じ、現在は、フリーランスの鍼灸治療家、健康運動指導士として執筆、講演、訪問治療等に、幅広く活躍。

スリムなジーンズにハイカットのスニーカー

スリムなジーンズにハイカットのスニーカースタイルで颯爽と現れた谷玉惠さん。マスクをはずしてもお肌はつやつや、ミディアムボブの豊かなヘア。何より、背筋を伸ばした凛としたたたずまい、キビキビと軽やかな身のこなしが素敵です。

健康運動指導士として「お尻アップ体操」を世に広め、フリーランスの鍼灸師として現役で施術を行っている谷さんのファンが多いのもうなずけます。

「お尻の形は、骨盤や筋肉のゆがみを反映する健康のバロメーター。ボディケアや健康の要はお尻アップ、お尻の筋トレにあるんです」

こう指導してきた谷さんご自身のヒップもキュッと引き締まって、ツンと上向きに。ヒップだけではありません。スラリと伸びた美しい脚。膝から下もほっそり長く、スキニージーンズがすっきり決まっています。

ジーンズをスラリと履きこなせる秘訣は、いったいどこにあるのでしょう。
谷さんのルーティンを教えていただくシリーズ。まずはじめは「筋トレ」についてです。

週3回のスポーツジム通いで、お尻も足も、筋肉をたるませない！

「週3回、ジムに通って、筋トレを続けているんですよ。筋トレ経験者で、元マッチョの主人も引っ張って一緒に行っています」

お尻アップ体操を多くの人に教えるだけでなく、ご自身でも努力を惜しまず筋肉を鍛え、磨き続けているのです。
「40代で治療院を始めたときに、体力をつけようと思ったのがジム通いのきっかけです。朝9時の仕事前にジムに行くほどがむしゃらにやっていたこともありましたが、仕事が忙しくなってからは少しゆったりと続けて、もう30年以上になります。住み替えを機にジムを変えて、ある意味、今が一番集中できているのかもしれません」

5年前に住み替えをしたタイミングで、ハイスペックなトレーニングマシンが置いてあるスポーツジムに変えたという谷さん。スポーツジム通いを始めた40代のころよりも、マシンの負荷は重くなり、よりハードなトレーニングをこなしているというから驚きです。

「ただ、筋肉も使いすぎると疲労して筋肉痛が出てくるので、1日おきにして1日休ませ、回復させるようにしています。毎日続ける人は、今日は左足、明日は右足というふうに交互にするといいですね」

脚7、腕2、おなか1の割合で、下半身中心の筋トレを

谷さんが1回のトレーニングにかける時間は、1時間15分。
その内容たるや、半端ではありません。

「脚の強化がもっとも大事ですね。年齢を重ねるごとにお尻周りがかたくなり、脚やお尻の筋肉が落ちてくるので、脚を中心にメニューを構成しています。現在は、脚が7、腕が2、おなかが1という割合で取り組んでいます」

筋トレは何歳から始めてもいい。遅いということはないそうで、
「半年ほど続けるだけで、筋力と体力、持久力がついてきますよ」と、谷さんから励まされました。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの「筋肉3兄弟」を強化。

筋トレの7割が足の強化という谷さん。脚中心のトレーニングの例を挙げていただくと――。
「メインのトレーニングは、“レッグプレス”。2タイプのマシンがありますが、その1つは、マシンのシートに座って、板を両脚で押し上げるトレーニングです」
このタイプのマシンは、持ち上げる板におもりを加えることで重さを変えて、強度を高めることができます。慣れてきたらだんだんに強度をアップ。谷さんは現在160㎏、最高でなんと180㎏の重量を持ち上げているそう。

「このトレーニングでは、太ももの前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスを効率的に鍛えることができます。脚で板を持ち上げるときに、お尻をキュッと締めてグッと上げるようにすると、ゆるんだお尻の大殿筋も引き締まって、ヒップアップ効果も抜群です」

このほか、各種のマシンを使って下半身中心のトレーニングを続けることで、太ももの内側の内転筋、外側の外転筋、ふくらはぎの腓腹筋なども効率的に鍛えることができるそうです。
「特に大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋は、カラダの中でも大きな筋肉の3兄弟ですから、めちゃ大事です。これらを強化すると、美尻になるのはもちろん、脚力、瞬発力が格段にアップするうえ、代謝も上がるので、ダイエットにも効果がありますよ。トレーニングの強度は、今の自分の体力・筋力より少し強い負荷がかかるようにするのが、筋力を落さないコツです」

脚に比べて腕のトレーニングの比率が少ないのは、以前、“ベンチプレス”という、おもりを持ち上げるトレーニングを自己流でしていたときに肩を痛めてしまったためだとか。
「腕の筋トレをするとバストアップにも効果的なので、正しいやり方を学んで増やしていきたいですね。今までは、健康運動指導士としての立場から自己流でトレーニングしていましたが、今後は、体組成の測定結果をベースに、プロのインストラクターに作ってもらったメニューを試していくつもりです」

筋肉は1日にして成らず。たゆまぬトレーニングを続けて筋力アップを図っているからこそ、奇跡のスタイルと健康を維持できるのですね。

有酸素運動だけじゃやせられない！ 筋トレとのダブル効果でダイエット

よく、ダイエットにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がいいと聞きますが？

「筋肉をつけていないと代謝が上がらないので、有酸素運動だけではやせにくいのです。ダイエットするためには、筋肉をトレーニングで温めて、その後、有酸素運動で脂肪を燃やすのが効果的です」

谷さんが以前、同じジムで一緒にトレーニングをしていたぽっちゃりタイプの40代の女性は、筋トレを半年続けて7～8kgやせたそうです。

筋トレを効果的に行うには、筋肉についてきちんとした知識のある人にアドバイスをしてもらうことが大切です。
「インストラクターにも得意不得意があるので、積極的に質問してみましょう。自分の試してみたいマシンに詳しい人を見つけて、適度な負荷のトレーニングメニューを作ってもらうといいですね」

自宅で筋トレするなら“ランジ”がおすすめ。お尻周りがすっきり！

自宅で脚を鍛えるのにおすすめのトレーニングを伺うと――。

「年齢を重ねた人がいきなり強い運動をするのはおすすめできません。ふだん運動をしていない人なら、ムリせずに軽めのストレッチから始めるのがよいでしょう。下半身の筋トレならランジがおすすめです。お尻周りの筋肉をトータルで鍛えることができますよ」

力を入れるときには息を吐く！

家でもジムでもこれは大切、と谷さんが教えてくれたのは、呼吸の仕方です。

「力を入れるときには、息を吐くのがコツです。特に、年齢が高い場合、息を止めて力を入れると、血圧が急上昇して脳出血や脳梗塞の誘因になりかねないので、息を吐いて血液の流れを止めないことが大切です。寝不足のときのハードな運動も避けてください。３日坊主にならないように目標を持って、10～20分でもよいので毎日続けるといいですね」

谷さんの現在の目標は、「80代も、そして90歳になっても、今の体力、筋力をキープして、夫と一緒に元気に楽しく過ごしていくことですね！」

次回も谷さんのルーティンに迫ります！

※2023年2月21日に配信した記事を再編集しています。