9分で限界突破！全身に効く“プランク9分チャレンジ”に挑戦

全身を効率よく鍛えたいなら、この“プランク9分チャレンジ”がおすすめ。全身へしっかり負荷が入り、短時間でも手応えを感じやすい内容です。

一緒に9分間、頑張っていきましょう。

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9分間の体幹トレーニング

1.プランクリーチバック

正しいやり方

1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく

3.左右交互にスタートポジションに戻しながら繰り返す

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように

鍛えられる部位

・体幹(腹筋群)
・股関節屈筋群

2.サイドプランクニードライブ

正しいやり方

1.地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる

2.肩の真下に肘をセットする

3.両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

4.上にくる足の膝を腰の高さまで引き上げる

5.引き上げた膝を戻す

実施回数

左右各10回

動画の流れ＆ポイント

・軸がブレないように、お腹とお尻に力を入れる
・反動や勢いではなく、自分の力で引き上げる
・全身のバランスを意識して、体を安定させる

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・腹斜筋
・臀筋

3.プランクサイドステップ

正しいやり方

1.両肘を床につけて、頭からかかとまでまっすぐな姿勢を作る

2.足は腰幅に開き、つま先で踏ん張る

3.片方ずつ左右に脚を出す

4.左右交互に繰り返す

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・足を動かすときはお尻を意識して、股関節のみ開くイメージで
・無理のない程度に前を向く
・腰が反らないように注意

鍛えられる部位

・体幹
・大臀筋
・内転筋
・外側広筋 etc…

4.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施回数

30秒

ポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部 etc…

5.サイドプランクレッグレイズ

正しいやり方

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・姿勢をしっかりキープする
・腰の丸まりすぎ、反りすぎに注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・中臀筋
・小臀筋 etc…

6.プランクレッグレイズ

正しいやり方

1.プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる

2.片方の足を、膝が曲がらないように上げていく

3.この動作を左右交互に行う

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・腰が反らないように、常にお腹に力を入れる
・かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まる
・お尻の筋肉を意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞