1人前わずか185kcal！「豚の蒸し鍋」とつけだれ６種

鍋料理は、太らないためのポイントを抑えて楽しもう！

手軽に作れて、野菜がたっぷり食べられる鍋料理は冬の定番。でも油断すると食べ過ぎてしまったり、具材によってはカロリーが高くなってしまいがちです。ポイントは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。熱々を食べると代謝アップも期待できますよ。

〆まで食べても400kcal台以下の「太らない鍋」レシピをご紹介します！

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

にらの香りが食欲をそそる 「豚の蒸し鍋」

1人分 185kcal、塩分1人分 0.6g

【材料（2人分）】

豚バラ薄切り肉 120g

塩、こしょう 各少々

白菜 1/8株

にら 1/2わ

しょうがの薄切り 1かけ分

もやし 1袋

煮汁

・酒、 水 各1/2カップ

・塩、こしょう 各少々

【作り方】

1 豚肉は5～6cm長さに切って、塩、こしょうをふる。白菜は横4つに切る。にらは5～6cm長さに切る。

2 土鍋の縁に沿って白菜を立てるように敷き詰め、白菜と白菜の間に均等に豚肉をはさみ込む。しょうがも、ところどころにはさみ、中央にもやしをのせて、にらを散らす。

3 煮汁の材料を混ぜて鍋の縁から注ぎ入れ、ふたをして強火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、12～14分蒸し煮にする。

つけだれ

■1. みそ&大根おろしで みぞれみそポン酢

1人分 27kcal、塩分1人分 2.1g

【材料と作り方（2～3人分）】

みそ大さじ3、レモン汁、酢各大さじ1をよく混ぜ、大根おろし大さじ2も加えて混ぜ合わせる。

■2. まろやかタイすき風 ハニーナンプラー

1人分 28kcal、塩分1人分 2.0g

【材料と作り方（2～3人分）】

ナンプラー、レモン汁各大さじ1と1/2、はちみつ大さじ1、赤とうがらしの小口切り1/2本分を混ぜ合わせる。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

■3. スープの素でしっかり味 ねぎ塩ごま油

1人分 81kcal、塩分1人分 2.9g

【材料と作り方（2～3人分）】

耐熱容器にとりガラスープの素小さじ1/3、酒、水各大さじ1、塩小さじ1を入れて、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。長ねぎのみじん切り15cm分、こしょう少々を加えてよく混ぜ、ごま油大さじ2を加えて混ぜ合わせる。

※電子レンジは500Ｗを基準としています。600Ｗなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

■4. 地元居酒屋定番だれで 博多風うまみだれ

1人分 17kcal、塩分1人分 2.2g

【材料と作り方（2～3人分）】

和風だしの素小さじ1を熱湯大さじ2で溶き、しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、 砂糖小さじ1を混ぜ合わせる。

■5. 程よい酸味でさっぱりと ゆずこしょう酢

1人分 5kcal、塩分1人分 1.2g

【材料と作り方（2～3人分）】

ゆずこしょう小さじ1、酢大さじ2、酒大さじ1、塩小さじ1/2を混ぜ合わせる。

■6. 豚とソースの黄金コンビ ごまソース

1人分 30kcal、塩分1人分 0.7g

【材料と作り方（2～3人分）】

とんかつソース、レモン汁各大さじ2、白すりごま小さじ2を混ぜ合わせる。

編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』