上体をひねる「ゆるスクワット」で便秘解消＆ダイエット！筋肉刺激が秘訣

上体をひねる「ゆるスクワット」で便秘解消＆ダイエット！筋肉刺激が秘訣

スクワットにはさまざまな種類がありますが、マチュア世代にまずおすすめしたいのは、体に負担をかけずに基礎代謝を高められる「ゆるスクワット」。今回は、もう一歩ステップアップした“ひねり入りゆるスクワット”をご紹介します。ひねる動きをプラスすることで、お腹まわりの筋肉がしっかり刺激され、気持ちよく引き締め効果を実感できますよ。

上体ひねりスクワット

スクワットと同様に下半身を強化するトレーニング種目「ランジ」を応用します。片足を踏み出して腰を沈める動きです。バランスがとりにくいので上級者向けです。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングに刺激を与えます。

さらに上体のひねりを左右に加えることで、腹直筋、腹斜筋が刺激されます。リハビリでもよく用いられる動きです。息を止めないで自然な呼吸で行います。お腹の筋肉が刺激されるので便秘解消に役立ちます。

①まっすぐ立ち、両手を前に伸ばす

両手をまっすぐ前に伸ばして、両足は肩幅に開く

②右足を1歩半、前に出し、腰を落とす

右足を1歩半、前に出しながら、同時に腰を落としていく

③上半身を右側にひねる

軽く両手をにぎって、上半身を右側にひねる

④上半身を左側にひねる

上半身を左側にひねる。

その後、② → ①の姿勢に戻り、スクワットをくり返します。

右5回、左5回おこないます。

ゆるスクワットの効果がアップする8箇条＜後半＞

ゆるスクワットの効果をさらに高めるちょっとしたコツが8つあります。後半の4つをご紹介します。
気持ちが楽になるコツから、動作の強度を上げるコツまで、ぜひ取り入れてみてください。

8箇条の前半はこちらを参照

【５】できない日はやらなくてOK

無理をすれば、いずれ面倒になることもあるかもしれません。体力や体調にしたがって、無理なく行うことも長続きの秘訣です。

【６】 前より楽になったと感じたら、いまよりゆっくりしたスピードで行う

楽になったということは、筋肉量が増えたということ。スクワットをする速度をゆっくりにして、運動の強度を上げましょう。

【７】ゆるスクワットをしたら早めに食事をとる

筋トレで筋肉に刺激を入れた後はできるだけ早めの食事がよいとされています。捕食でもよいのでタンパク質と糖質をとりましょう。

【８】 時々、フォームをチェックする

正しいフォームで行わなければ、効果が半減してしまいます。鏡でチェックしたり、ほかの人にフォームを見てもらいましょう。

※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年6月9日に配信した記事を再編集しています。