【300円以内の満足ごはん】驚くほどやわらかい！お財布に優しい「鶏と玉ねぎのさっぱり焼き」

昨今の物価高、大したものは買っていないのに、スーパーの会計時に「ギョッ」とすることが増えてませんか？この「ギョッ」が、日々の生活に大打撃ですよね…。

「そろそろ節約を真剣に考えないと」と思う反面、節約ごはんにあまりいいイメージがない方も多いかもしれません。

「安かろう悪かろうで、栄養もなさそう」「家族ががっかりしそう」そんなイメージを払拭する、管理栄養士のもあいかすみさんが本気で考えたレシピを提案！ 1人分1食300円以内で、味も見た目も栄養もあきらめない、最強の節約ごはんをご紹介します。

味も見た目も栄養バランスもバッチリの節約おかず、ぜひ参考にしてみてくださいね！

※本記事はもあいかすみ著の書籍『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい満足ごはん』から一部抜粋・編集しました。

鶏と玉ねぎのさっぱり焼き

はじめに押さえながら焼き、カリッと仕上げに

驚くほどやわらか♪

調理時間：20分、1人分：185円

栄養価（1人分）：エネルギー369kcal、タンパク質40.0g、炭水化物 14.3g、脂質 16.0g

■【材料（2人分）】

鶏むね肉…1枚

ゆで卵…2個

玉ねぎ…1/2個

サラダ油…小さじ1

・酒… 大さじ3

・砂糖、しょうゆ…各大さじ2

・酢…大さじ1

■【作り方】

1 玉ねぎは1cm幅の輪切りにする。鶏肉は厚い部分に切り目を入れる。

2 フライパンに油を熱し、鶏肉を皮目から入れ、最初の2～3分はへらなどで押さえながら焼く。焼き色がついたら空いているところに玉ねぎを入れ、ふたをして弱火にし、7分蒸し焼きにする。

3 全体の上下を返し、ふたをしないで中火で火が通るまで焼く。Aを加え、3～4分煮て、煮汁がとろっとしたらゆで卵を加え、さっと煮からめる。

4 肉を食べやすく切って、ゆで卵を半分に切り、玉ねぎとともに器に盛る。

■レシピを参考にするときは

・小さじ1は5ml、大さじ1は15ml、1合は180mlです。

・塩などの「少々」とは、親指と人さし指の2本で軽くつまんだ量、「ひとつまみ」とは、親指と人さし指、中指の3本で軽くつまんだ量です。

・電子レンジの加熱時間は600Ｗのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。機種によって条件が異なりますので、特に肉を加熱する場合は様子を見ながら足りなければ加熱時間を追加してください。

・ラップは「ふんわりかける」で調理をしています。

・フライパンはコーティング加工されているものを使用しています。

・値段、栄養価は1人分の数字です。

・めんつゆは2倍濃縮を使用しています。

＊食費の価格は2025年7～9月のスーパーでの販売価格をもとに算出しています。

＊野菜はバラ売りの価格ではなく、袋入りの価格から1本分を算出しています。

＊季節や地域、取り扱いスーパーにより販売価格は異なるため、あくまでも目安としてください。

＊価格は主原料のみで、ストックしている調味料は含みません。バターや粉チーズなど価格が高いものは計算に含んでいます。

＊栄養価は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参照して計算しています。

著＝もあいかすみ／『管理栄養士が本気で考えた！ 300円でとびきりおいしい満足ごはん』