バーピーの驚くべき効果！たった1種目で『全身を変える』最強トレーニング

短時間で全身を鍛えたいなら「バーピー（バーピージャンプ）」が最強です。

直立⇒腕立て姿勢⇒ジャンプを繰り返すこのトレーニングは、脂肪燃焼・筋力アップ・心肺機能強化を一度に叶える万能メニューです。たった1種目でも全身に大きな刺激を与え、続けるほどに体の変化を実感しやすくなります。

パーソナルトレーナー・荻田 大樹さん監修のもと、バーピーの驚くべき効果と、正しいやり方・効かせるコツを解説します。

バーピーとはどんなトレーニングか

全身を使う高強度トレーニングで、筋トレと有酸素運動の両方を同時に行えるのが特徴です。自重で行うため場所を選ばず、初心者から上級者までレベルに応じた負荷調整が可能です。

バーピー、こんな人におすすめ

バーピーは「短時間で効果を出したい人」や「ジムに通わず体を鍛えたい人」にぴったりのトレーニングです。次のような人に特におすすめです。

・忙しくて運動時間を確保しづらい人
・自宅で全身をまんべんなく鍛えたい人
・脂肪を効率的に落としたい人
・持久力やスタミナを高めたい人
・筋トレと有酸素運動を同時に行いたい人
・運動不足を解消したい人

バーピーは、器具も広いスペースも必要なく、わずか数分で体に強い刺激を与えられるのが魅力です。毎日の習慣に取り入れれば、全身の引き締めや体力アップを実感しやすくなります。

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次：バーピーの驚くべき効果｜最強と言われる理由とは

バーピーの驚くべき効果｜最強と言われる理由とは

全身の筋肉と心肺機能を同時に鍛えられるのが、バーピーの最大の魅力です。脂肪燃焼、筋力アップ、体力向上など、多くの効果を得られます。

脂肪燃焼効果が高い｜主な効果

バーピーは短時間で心拍数を一気に上げられるため、脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。強度の高い運動によって代謝が上がり、運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）と比べても、バーピーは単独でHIIT並みの燃焼効果を発揮します。

種類 運動中の消費カロリー目安（1分あたり） アフターバーン持続時間の目安 バーピー 約10～11 kcal 約3～12時間 HIIT（高強度インターバルトレーニング） 約8～14 kcal 約24～72時間

※体重・強度・休憩の有無によって数値は変動します。

HIITが複数種目を組み合わせて行うのに対し、バーピーは1種目で心拍数と酸素消費量を同等レベルまで高められます。効率よく脂肪を燃やし、全身を引き締めたい人に最適です。

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全身の筋肉を同時に鍛えられる｜補助効果

しゃがむ動作で下半身、腕立て動作で上半身、足の引きつけとジャンプ動作で、体幹と瞬発力を鍛えます。特に大腿四頭筋・ハムストリングス・腹直筋・大胸筋・大臀筋など、主要な筋肉をバランスよく刺激できます。

1種目で全身を使うため、筋トレと有酸素の「いいとこ取り」が可能です。フォームを意識すれば姿勢の改善にもつながり、自然と体幹の安定性も高まります。

「バーピージャンプトレーニング」の効果とやり方｜筋トレと有酸素運動のいいとこどり！

心肺機能を高める｜継続する効果

短時間で心拍数が上がるため、心肺機能を効率的に鍛えられます。継続することで持久力が向上し、疲れにくい体づくりにもつながります。運動不足の人でも代謝を上げやすく、体力アップを目指す際に非常に効果的です。

バーピーを日課にすると、階段の上り下りや日常動作でも息切れしにくくなり、全身のスタミナが安定します。

短時間でも高い効果を得られる｜継続＋即効効果

1セットあたりわずか1〜2分でも高負荷となり、短時間で全身に強い刺激を与えることができます。忙しい日でも「1日5分」で汗をかける効率の良さが魅力です。

短期間でも体力や筋持久力が上がりやすく、続けるほど体の反応が良くなります。運動を習慣化したい人にも向いています。

プロ監修｜バーピーの正しいやり方

バーピーは、腕立て姿勢とジャンプを連続して行う全身運動です。基本のフォームを正しく行うことで、筋トレと有酸素運動の両方の効果を最大限に引き出せます。

バーピージャンプの基本動作

この5ステップがバーピージャンプの基本です。1回だけなら簡単ですが、テンポよく数回繰り返すと全身に強い負荷がかかります。息が上がるほどの強度があるため、フォームを崩さずに行える回数を目安にしましょう。

バーピージャンプの回数とセット数の目安

初心者は「15回×3～5セット」が目安です。慣れてきたら回数を20〜30回に増やし、休憩を短くして心拍数をキープしましょう。

より高い強度を求める場合は、クロスフィットトレーニングのように「デス・バイ・バーピー」や「タバタ式（20秒運動＋10秒休憩×8セット）」を取り入れると、心肺機能や瞬発力の向上にもつながります。

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次：最強「バーピー」のトレーニングメニュー｜短時間・静か・腹筋など

最強「バーピー」のトレーニングメニュー｜短時間・静か・腹筋など

短時間、ジャンプなしで静かにできるもの、腹筋も鍛える、MELOS YouTubeで見られるバーピーのトレーニング動画を紹介します。

全身の脂肪を燃焼させる2分間ダイエット

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バーピーで体力アップ＆脂肪燃焼 15回×4セット

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「痩せる」ならバーピー！全身の脂肪を燃やす3メニュー（2分）

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全身を鍛えるトレーニング「バーピー」15回×3セット

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【腹筋×有酸素運動】超きつい「マウンテンクライマーバーピー」

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初心者におすすめの「飛ばないバーピー」

ジャンプを省いた「飛ばないバーピー」は、関節への負担を減らしながら全身を鍛えられます。

■飛ばないバーピーのやり方

1.直立姿勢からしゃがみ、手を床につける
2.両足を後ろに伸ばして腕立て姿勢になる
3.両足を前に戻し、立ち上がる（ジャンプはしない）

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ジャンプを抜いても、下半身・体幹・上半身の筋肉を十分に刺激できます。筋力や体力に合わせて、無理なく続けられる形から始めることが大切です。

バーピーの効果を最大化する5つのコツ

バーピーを効果的に行うには、フォームや呼吸のリズム、そしてトレーニング強度の調整が重要です。全身を意識しながら、1回1回の動作を丁寧に行いましょう。

フォームを正確に保つ

疲れてくるとフォームが崩れやすくなりますが、正確さを優先することが大切です。背中を丸めず胸を張り、体幹を引き締めることで姿勢を安定させられます。特に腕立ての姿勢では腰が反らないよう注意しましょう。

呼吸を意識する

息を止めると酸素不足でパフォーマンスが低下します。しゃがむときに息を吸い、ジャンプ動作で吐くようにリズムを取ると、動きが安定して心拍数を保ちやすくなります。

テンポと休憩を意識する

動作のスピードを上げすぎるとフォームが乱れるため、まずは「一定のテンポで続ける」ことを意識しましょう。慣れてきたらインターバルトレーニングの形式（HIIT）で行うと、脂肪燃焼と体力アップを同時に狙えます。

アレンジで刺激を変える

バーピーは、ジャンプ方向や動作を変えることでバリエーションを増やせます。

前方ジャンプ：立ち上がったあとに前へ跳ぶ
ボックスジャンプ：台やベンチの上にジャンプ
障害物ジャンプ：バーベルなどを飛び越える
懸垂付きバーピー：ジャンプの勢いで鉄棒を掴み懸垂を行う

新しい動きを取り入れることで、マンネリ化を防ぎ、常に全身に新たな刺激を与えられます。

継続するコツ

バーピーは非常にハードな運動ですが、続けることで確実に成果が出ます。「毎日短時間」「セット数を決めて」「無理せず」続けることが大切です。

最初は飛ばないバーピーから始めて、少しずつ強度を上げていきましょう。

バーピーの消費カロリーと脂肪燃焼効果を高めるコツ

バーピーでしっかり脂肪を燃やすためには、運動中・運動後の代謝を高めることがポイントです。脂肪燃焼に影響するアフターバーン効果と、バーピーによる消費カロリーの目安を紹介します。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは、運動が終わったあとも体が回復のために多くの酸素を使い、エネルギーを消費し続ける仕組みのことです。専門的には「EPOC（イーポック）」と呼ばれますが、簡単にいえば「動いたあとも燃え続ける現象」です。

運動中だけでなく、運動後の時間にもカロリー消費が積み重なるため、トレーニングの効率をさらに高められます。

バーピーとHIITのアフターバーン効果比較

種類 アフターバーンの持続時間 特徴 バーピー 約3〜12時間 即効型・短時間で代謝アップ HIIT（高強度インターバルトレーニング） 約24〜72時間 持続型・長時間燃焼が続く

バーピーは1種目でも負荷が高く、短時間でもアフターバーン効果を得やすいトレーニングです。一方でHIITは、複数の高強度種目を組み合わせるため、代謝が高い状態がより長く続きます。

「短時間でしっかり燃やす」ならバーピー、「時間をかけてじっくり燃やす」ならHIITと覚えておきましょう。

バーピーで期待できる消費カロリーの目安

運動時間 運動中＋アフターバーン消費カロリー 合計目安 約10分 約100〜150kcal＋約30〜60kcal 約130〜210kcal 約20分 約200〜250kcal＋約50〜100kcal 約250〜350kcal 約30分 約300〜400kcal＋約70〜150kcal 約370〜550kcal

※体重や運動強度によって変動します。

バーピーは短時間でも消費カロリーが大きく、さらに運動後も燃焼が続くため、効率的に脂肪を落とせます。動作のテンポを一定に保ち、全力に近い強度で行うことで、より高い脂肪燃焼効果を得られます。

アフターバーン効果を高めるコツ

・できるだけ全力に近い強度で動く
・休憩を短くして心拍数をキープする
・呼吸を止めず、一定のリズムを保つ
・トレーニング後も軽く体を動かして血流を維持する

これらを意識することで、トレーニング後の代謝をさらに高め、脂肪燃焼を長く持続させることができます。

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バーピーに関するよくある質問（Q&A）

バーピーに関するよくある疑問について答えます。

Q. 毎日やっても大丈夫ですか？

バーピーは全身に強い刺激を与えるため、毎日行うと疲労がたまりやすくなります。筋肉や関節を休ませる時間も必要なので、週3〜4回を目安に行うのがおすすめです。

筋肉痛がある日は休むか、強度を落としてフォーム練習を中心にしましょう。体が回復することで、次のトレーニング効果がさらに高まります。

Q. 初心者には難しいですか？

ジャンプを伴う動きが苦手な人や体力に不安がある人は、「飛ばないバーピー」から始めるのがおすすめです。ジャンプ動作を省略し、直立⇒腕立て動作だけで行えば、関節への負担を減らしながら効果を得られます。

フォームに慣れてから、少しずつジャンプを加えて負荷を高めましょう。

Q. ダイエットにはどのくらいの頻度が効果的ですか？

脂肪燃焼を目的とする場合は、週3〜5回のペースがおすすめです。1回あたりの目安は約2〜5分、または15回×3〜5セット程度。動作の合間に30秒ほど休憩を入れながら行うと続けやすくなります。

フォームを意識しながらテンポよく行うことで、短時間でもしっかり脂肪を燃やせます。また、食事バランスを整えることで、より早く体脂肪の減少や代謝アップを実感しやすくなります。

Q. ジムに行かなくても効果はありますか？

バーピーは自重で行うトレーニングのため、ジムに行かなくても十分に効果を得られます。自宅の少しのスペースでできるため、継続しやすいのも魅力です。時間を決めて習慣化すれば、全身の引き締めや体力アップにつながります。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 荻田 大樹（おぎた ひろき）

▼プロフィール
香川県出身の元陸上日本代表・棒高跳選手。関西学院大学卒業後、ミズノに所属し、2016年リオデジャネイロオリンピックに棒高跳の日本代表として出場。自己ベストは5m70。日本選手権優勝、アジア選手権銀メダルなど、国内外で数々の実績を残す。

現役引退後は、スポーツの魅力を次世代に伝えるべく活動の幅を広げ、陸上クラブ「SUPERIOR」の代表としてジュニア育成に取り組むほか、兵庫県西宮市・大阪京橋の2拠点で展開する「パーソナルジム CARAS」の代表トレーナーも務める。トップアスリートの経験と専門知識を活かし、アスリートから運動初心者まで、幅広い層の指導を行っている。

▼ 経歴
・元ミズノトラッククラブ所属
・オリンピック日本代表
・世界選手権 日本代表
・日本選手権 優勝

荻田 大樹 Instagram
パーソナルジム CARAS 公式サイト・Instagram

トレーニング動画指導・監修 鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者 MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞