毎日豆乳を飲むと体に悪い？管理栄養士が解説する、大豆イソフラボンと女性の健康の意外な関係

美容や健康のために豆乳を飲む習慣を付けている方も多いのではないでしょうか。その一方で、「摂りすぎると体に悪い」というウワサを耳にしたことはありませんか？

とくに、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つため、その摂取量には注意が必要だと考えられています。大豆イソフラボンが女性の健康に与える真の影響とは？その効果を最大限に引き出すために、大豆製品とどのように付き合っていくべきなのか？

大豆イソフラボンの摂取と女性の健康の関係性について、腸内フローラ検査「Mykinso（マイキンソー）」を提供する、株式会社サイキンソー管理栄養士の小川 静香さんに伺いました。

目次
第1章：大豆イソフラボンにまつわるウワサの真偽 —「摂りすぎると体に悪い」ってホント？
第2章：鍵は「腸」にあった！大豆イソフラボンの力を活かせる人とそうでない人
第3章：今日から始める、自分に合った「大豆製品の摂り方」

第1章：大豆イソフラボンにまつわるウワサの真偽 —「摂りすぎると体に悪い」ってホント？

豆乳や豆腐はヘルシーの象徴…のはずが、なぜ「リスク」が囁かれるのか？

豆乳や豆腐といった大豆製品は、健康や美容に良い食品として広く知られています。

その一方で、「摂りすぎると体に悪い」「女性ホルモンのバランスが崩れる」といったウワサがあるのも事実です。

というのも、こうした大豆製品には「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、この成分にウワサの真相が隠されているのです。

大豆イソフラボン摂取のメリットと過剰摂取が招くリスク

大豆イソフラボンには、体内で女性ホルモンと似た働きをする「女性ホルモン様作用※1」があるとされています。

この作用は、女性ホルモンが低減することで起こる更年期症状やPMS（月経前症候群）を緩和したり、骨密度を維持してくれたり、しみ・しわ予防に役立つなど、女性の健康と美容に嬉しい効果をもたらしてくれます。

なぜ大豆イソフラボンの摂取により、女性ホルモン様作用が発生するのか、そのメカニズムについては第2章でさらに詳しくご説明します。

サプリメントなどで大豆イソフラボンを過剰に摂取すると、ホルモンバランスの乱れを誘発してしまう恐れもあり、女性特有疾患への影響が懸念されます。

これが、「摂りすぎると体に悪い」というウワサの真相です。どんな食品でも、食べ過ぎたら悪影響ですよね。とはいえ、通常の食生活で、大豆食品から大豆イソフラボンを摂る分には問題ないことがほとんどです。

一方で、特定保健用食品（サプリメントなど）による過剰摂取には注意が必要とされています。内閣府食品安全委員会の安全性評価結果に基づき、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限はアグリコン換算値で70～75 mg/日とされ、また、特定保健用食品として摂取する場合の上乗せ摂取量の上限値は30mg/日とされています。

サプリメント等で摂取する際には、用量を守って摂取してください。

おすすめしたい大豆食品「豆乳」

大豆食品は、大豆イソフラボンだけが含まれているわけではありません。それ以外の栄養素としては、大豆たんぱく質や、鉄や銅・亜鉛などのミネラルや、食物繊維、大豆オリゴ糖など優秀な栄養素ばかりです。

おすすめしたい大豆食品のひとつに、手軽に摂取できる豆乳が挙げられます。

商品によって異なりますが、1日200ml位（大豆イソフラボン量約50mg）を目安に豆乳を飲むことをおすすめしたいです。

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※1：体内で女性ホルモンと似た働きをする作用のこと。女性ホルモンと化学構造が似ている大豆イソフラボンなど植物由来の成分が、体内でエストロゲンの受容体と結びついて作用することで起こる。

第2章：鍵は「腸」にあった！大豆イソフラボンの力を活かせる人とそうでない人

第2章：鍵は「腸」にあった！大豆イソフラボンの力を活かせる人とそうでない人

食べた大豆製品が「エクオール」になるまで——知られざる腸内細菌の働き

大豆イソフラボンを摂取することで、もたらされる「女性ホルモン様作用」。この恩恵が発生するメカニズムには、腸内フローラが深く関わっています。

というのも、大豆イソフラボンを摂取すると、大腸では腸内細菌がイソフラボンを代謝し、女性ホルモンに似た働きを持つ「エクオール」という成分を作り出します。

この一連のプロセスにより、女性ホルモン様作用が発生します。つまり、大豆イソフラボンを摂取することによる健康効果は、腸内細菌の働きによって生まれているのです。

日本人女性の約半数は非産生者！？「エクオール産生能」の個人差

では、大豆イソフラボンを摂取すれば、全ての人に女性ホルモン様作用の恩恵があるのでしょうか？

実は、日本人女性の約半数は、腸内でエクオールを作れないことが分かっています。食生活の多様化が進んだせいか、現代の若い人は、4人に1人しかエクオールを作れないという報告もあります。

その理由は、腸内に大豆イソフラボンを代謝する「エクオール産生菌」がいないためです。ご自身の腸内に、エクオール産生菌があるかないかによって、大豆製品を摂取した際の健康効果に差が生じると考えられています。

エクオール産生菌がないと大豆製品を摂取しても……

たとえば、エクオール産生菌を保有していない女性がPMS症状に悩んでいる場合。症状を軽くするために毎日意識的に豆乳を飲んでいても、腸内でエクオールが作られることはありません。

この女性の場合は、エクオール産生菌が必要とする大豆イソフラボンではなく、エクオールそのものを摂取したほうが、症状の緩和には効果的な可能性が高いのです。

ということで、ご自身の「エクオール産生能」を把握しておくことが、重要ということをお分かりいただけたのではないでしょうか。

第3章：今日から始める、自分に合った「大豆製品の摂り方」

第3章：今日から始める、自分に合った「大豆製品の摂り方」

まずは検査で知る、あなたの「エクオール産生体質」

腸内でエクオールを作れるかどうかは、尿検査や腸内フローラ検査（便検体を提出）で簡単にチェックすることができます。ご自身が試しやすい検査で、まずはエクオール産生能を確認してみてください。

ちなみに、サイキンソーが提供する腸内フローラ検査「Mykinso（マイキンソー）」では、エクオール産生菌がいるかチェックできます。

検査結果の「美容」のカテゴリーから、エクオール産生菌の保有有無を確認してみてください。

【マイキンソー】腸内フローラ検査やってみた！面白すぎる結果が…！

エクオールを「つくれる人」と「つくれない人」の食生活

では、エクオール産生能がある人（つくれる人）は、どうしたらよいのでしょうか。

ポイントは、食生活です。実際の食品で考えると、納豆1パックで約30mg・お豆腐一丁で約80mg、市販の豆乳1パック（200mg）で約82mgほどの大豆イソフラボンが含まれています。

市販の豆乳であれば1日1パック分でクリア、食事から摂取するとしたら納豆1パックと、お豆腐半丁分を味噌汁や煮物・定食の小鉢などのおかずから摂取できればクリアです。

実際の食事に置き換えてみると、そこまで摂取が大変でないことが分かります。とくに忙しい平日は、毎日200mgの豆乳1パックを飲むだけで、1日に必要な大豆イソフラボンが摂取できます。

ぜひ今日の食事から意識してみてください。

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一方、エクオール産生能がない人（つくれない人）は、大豆製品からイソフラボンを摂取しても体内でエクオールを作ることができません。そのため、エクオールそのものを直接摂取するポストバイオティクスサプリメント※2が効果的な選択肢となります。

サイキンソーは、エクオールが摂取できるサプリメント「Mykinso EQUOL PREMIUM（マイキンソーエクオールプレミアム）」を提供しています。ご自身の体質に合わせて、サプリメントでの補給も視野に入れてみるといいでしょう。とはいえ、普段の食事に大豆製品を取り入れながら、サプリメントも適度に活用してみてください。

※2：ポストバイオティクスサプリメントとは、腸内細菌が食物繊維などをエサとして発酵・分解する際に生み出す、体にとって有用な成分を直接配合したサプリメントのこと。

大豆のパワーを味方につけ、心身ともに健やかな毎日を

大豆製品は、ただ闇雲に摂取するのではなく、ご自身の体質に合わせて賢く摂取することが重要です。

自分の体と向き合い、必要な栄養を意識的に取り入れることで、心身ともに健やかな状態を目指せます。大豆のパワーを上手に味方につけ、活き活きと輝く毎日を手に入れましょう。

監修・執筆者プロフィール

株式会社サイキンソー 管理栄養士 小川 静香（おがわ しずか）

管理栄養士・公認スポーツ栄養士・博士（医学）の資格を有する。
日本女子大学家政学部卒業後、管理栄養士免許取得。その後、東北大学大学院医学系研究科にて、運動学分野の博士（医学）の学位を取得した後、民間企業にて資格を活かしたプロモーションや営業活動に従事。2023年12月にサイキンソーへ入社。健康経営の推進に向けたセミナーやトップアスリートのコンディショニング支援などを行い活躍中。趣味は、筋トレ・トレイルランニング・トライアスロン・腸活。

＜Edit：編集部＞