内側から若肌をつくる「葉酸」を含む食べ物って？【栄養なび】

妊活をする女性なら聞いたことがある“葉酸”という栄養素。実は、葉酸もビタミンB群の一種です。

栄養なび第7弾の今回は、大人の女性に必要なのに摂取するのが難しい栄養素“葉酸”についてご紹介します。

 

■葉酸の働き

葉酸の主な働きは赤血球の合成や発育促進、そしてDNAの合成促進などがあります。

DNAの合成は、新たな細胞が合成されるとき遺伝情報に従うことで正常に進むのですが、葉酸は遺伝情報をもつDNAの合成には欠かせない栄養素で、細胞の新生に重要な役割を担っています。

そのため、妊娠初期に不足すると胎児に神経管閉鎖障害を起こすことがあるので、妊活中からしっかり摂ることがすすめられているのです。

もちろん妊活中だけでなく、私たちの身体は毎日新陳代謝を繰り返しています。加齢とともに遅くなる新陳代謝のペースを保つためにも葉酸は必要な栄養素です。

 

■葉酸を多く含む食品は？

もちろん、ほうれん草や菜の花、モロヘイヤ、春菊などの葉物野菜には多く含まれていますが、他にもブロッコリーやアスパラガス、枝豆、納豆やひよこ豆などの豆類、海苔やわかめといった海藻類に含まれています。

また、意外かもしれませんが、100g中の含有量が最も高い身近な食品では鶏レバー、牛レバーです。例えば、菜の花100gあたり340μgの葉酸が含まれますが、鶏レバーでは1300μg、牛レバーでは1000μgと桁違いの含有量です。

 

■鮮度と調理法には注意を

葉酸は摂取しにくい成分で、食品に含まれる葉酸の体内利用率は50％程度しかないとされています。

例えば、今が旬のアスパラガス。葉酸の含有量は100gあたり190μgありますが、実際に吸収できるのはその約50％です。

妊活中の女性はそこも考慮して摂取したいものですね。さらに、葉酸は光や熱に弱いうえに酸化しやすい成分なので、購入後は手早く調理して少しでも効率よく摂取できるようにしましょう。

 

■ビタミンCとの組み合わせで活性化

ビタミンCには葉酸を活性型に変換させる作用があります。できるだけビタミンCと一緒に摂ることを心掛けましょう。

また、葉酸はビタミンB12とも相性が良く、造血作用などはともに働いて効果を発揮することが多々あります。

 

■基礎代謝アップの美肌レシピ

＜鶏レバーのガーリックレモンソテー＞

材料（2人分）

鶏レバー：100g

パプリカ：赤・黄各1/4

アスパラガス：2～4本（太さによる）

ニンニク：1片

塩、コショウ、オリーブオイル、小麦粉：適宜

 

作り方

（1）鶏レバーは一口大に切り脂肪と血を取り除きます。匂いが気になるようであれば、牛乳に5分ほど漬けて水気をキッチンペーパーでふき取り、塩・コショウで下味をつけておきましょう。

（2）パプリカとアスパラガスは食べやすい大きさに切り、ニンニクはスライスします。

（3）多めのオリーブオイルとニンニクをフライパンに入れてから中火で加熱し、じっくり香りを出し、ニンニクがこんがりきつね色になったら取り出します。

（4）ニンニクを加熱している間にビニール袋に（1）と小麦粉を入れ、軽く振って小麦粉をまぶしましょう。

（5）ニンニクを取り出したプライパンに鶏レバーを加え、火が通ったところで（2）を入れ、さらに軽く火を通します。

（6）器に盛り付けレモンを絞れば出来上がりです。好みでブラックペッパーを振ってもおいしいですよ。

鶏レバーには鉄分やビタミンB12までしっかり入っているので、ビタミンCの豊富なパプリカ、レモンとビタミンB6が豊富なニンニクとの組み合わせで代謝をアップし美肌をサポート。ワインにも合う簡単美味しいレシピです。

 

ぜひ試してみてくださいね！

【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

【画像】

※ Lecic / shutterstock