50代からの女性必見！ひざにやさしい“ゆるスクワット”で代謝アップの秘訣

50代からの女性必見！ひざにやさしい“ゆるスクワット”で代謝アップの秘訣

スクワットにはいろいろな種類があります。マチュア世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくことです。今回は、「ひざや股関節に負担をかけたくないけどスクワットをやりたい」という人に、アイソメトリック運動を応用したスクワットを紹介しましょう。

アイソメトリックで、ゆるスクワット

ひざや股関節が痛い人も、アイソメトリック（等尺性）運動なら、ゆるスクワットを行うことができます。

アイソメトリックとは、「関節は大きく動かず筋長が変わらないけれど、筋肉はカを発揮している状態を作り出す」こと。関節を動かさなくても、筋肉には力が入るので、太ももやお尻の筋力や柔軟性が高まります。
10秒〜30秒キープするのがポイントです。

①まっすぐ立ち、両手を前に伸ばす

両足は肩幅よりやや広い程度に開く。つま先はやや外側に向ける。

②上半身を前傾させて、ゆっくり腰を下ろしていき、ひざが痛くない角度で止まる

ひざ関節が痛くない角度を探して、そこで止める。

そのまま姿勢を10秒〜30秒、キープする。

その後、ゆっくり元に戻る。

ゆるスクワットQ＆A

Qゆるスクワットでひざを傷めませんか？

A
ゆるスクワットはおだやかで安全な刺激を与える筋トレで、ひざ関節痛を防ぎます。すでにひざ関節痛がある人は、主治医と十分に相談した上で、上記のやり方でスクワットをするのがおすすめです。

Qゆるスクワットの前に準備体操は必要？

A
たとえば、自宅やオフィスなどで家事や仕事の合間にゆるスクワットをする場合は、準備運動は必要ありません。

朝起きてからすぐ、ゆるスクワットをするという人は、全身が冷えているため、軽く準備運動をするとよいでしょう。とはいっても、本格的なストレッチをする必要はありません。部屋の中を歩いたり、家事をしたり、トイレに行ったり、階段を上り下りするだけでもOK。それが十分な準備運動につながります。

※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年5月26日に配信した記事を再編集しています。