油を使わない “ウォーターソテー” で作る、ヘルシーな「ひじき煮」

「ウォーターソテー」をご存じでしょうか？その名前の通り、油を使わない“水のソテー”のことです。揚げ焼きのようにフライパンに少量の水を張って野菜を加熱する調理法で、炒め煮、蒸し煮を混ぜ合わせたようなもの。

マクロビオティックでも用いられるこの調理法は、油分を控えたい方や酸化したオイルを避けたい方におすすめです。野菜の甘みをぐっと引き出せるので、調味料が少なくて済み、ヘルシーなだけでなく野菜本来の美味しさを堪能できます。

今回は、ウォーターソテーの調理方法と、ひじき煮のレシピをご紹介。ヘルシーな調理法にご興味のある方は、ぜひ試してみてくださいね。

“ウォーターソテー” で調理するには？

まずは水を用意し、フライパンに注いで沸騰させ、野菜を加えて加熱します。その際に塩を少々加え、野菜の水分を引出し、塩味をつけていきます。

水はすぐに蒸発してしまうので、薄切りや千切りが向いています。また、食材は固いものから先に入れ、柔らかいものは時間差で後から加えます。

食材を加える時はに水分も足していきますが、私のお勧めは「お湯を足すこと」。水を加えるとフライパンの温度が下がってしまうため、後から水分を足す場合はお湯を用意しておきましょう。

ウォーターソテーで作るひじき煮は、いつものひじき煮とは少し違った “澄んだ味わい” に仕上がります。

ウォーターソテーのひじき煮

＜材料 2人分＞

芽ひじき 3g

にんじん 30g

玉ネギ 30g

塩ひとつまみ

水 100ml

湯 60ml

醤油小さじ2/3

＜作り方＞

1、芽ひじきはたっぷりの水に10分ほど浸す。

2、にんじんは薄切りにしてから千切りにする。玉ねぎは繊維に沿った薄切りにする。

3、18cm程度のフライパンに水を入れ、中火にかけ、沸騰したら（2）を加える。火を少し弱め（弱めの中火程度）水が半分ほどになったら、水気を切った目ひじきを加え、全体を裏返すように混ぜる。

4、ときどき混ぜながら水分を飛ばし、水気がなくなったら湯を加えてフタをして、2～3分蒸す。

5、水分が少なくなったらフタを取り、混ぜながら水分を飛ばす。醤油を加えて混ぜ、汁気がなくなったら火を消す。

コツ・ポイント

食材は熱してから冷めていくときに味が染みていくので、そのままフライパンで粗熱を取るとお醤油の味がしっかりつきます。

このままでも美味しいのですが、少しもの足りないときはお気に入りの新鮮なオイルを一垂らししても。熱していないオイルは酸化していないので、焼いて食べるよりもヘルシーにいただけますよ。

(崎野晴子)