ゆるスクワットでかかとを刺激！無理なく代謝アップ！【ダイエット】

ゆるスクワットでかかとを刺激！無理なく代謝アップ！【ダイエット】

スクワットにはいろいろな種類があります。マチュア世代に特におすすめは、おだやかで安全な筋トレ「ゆるスクワットの基本型」で基礎代謝を上げていくこと。今回は、ジャンプをして強度を上げるスクワットを紹介しましょう。足音や振動が出るので、お住まいで下の階が気になる方は、スクワットをする時間帯に気をつけて。

ジャンプ・スクワット

ゆるスクワットで腰を落としてから、立ち上がるときにジャンプをします。ジャンプして着地をすることで、筋肉だけではなく、脛骨（けいこつ）や腓骨（ひこつ）、大腿骨、骨盤、背骨といった体の縦軸の骨にも刺激が加わります。

①まっすぐ立つ

両手は自然に下ろして、両足は肩幅に開く。

②上半身を前傾しながら、腰を落とす

息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていく。

③立ち上がるときに、ジャンプする

下まで行ったら、勢いをつけて、ポンと上に跳ぶ。
息を吐きながら、ジャンプする。

④足裏全体で着地する

バン！と着地して、足裏に衝撃がくるのが大切。
その後、元の姿勢に戻り、スクワットをくり返す。

10〜15回を目安に行いましょう。

ゆるスクワットQ＆A

Q 筋トレのあとにはどんなものを食べればいいの？

A
筋トレを行ったあと、体内では筋肉を作るためのスイッチが入ります。その材料になるのがアミノ酸ですが、アミノ酸を筋肉に供給するのは食事由来のたんぱく質です。そのため、たんぱく質を積極的に食べるようにしましょう。
また、同時にとりたいのが糖質（炭水化物）です。糖質を摂取すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンにはたんぱく質を作る作用もあるため、たんぱく質と糖質を同時に食べると、より効果的に筋肉が作られるのです。
チーズクラッカーやたまこサンド、鮭のおにぎりなどを食べるといいでしょう。

Q スクワットを続けていたらだんだん慣れてきました

A
慣れてきたように感じたら、筋力がついた証拠です。動作のスピードをゆっくりにしたり、回数を増やしたりして、スクワットの強度を上げてみましょう。さらに大きな効果が得られます。

Q ゆるスクワットを行った翌日に筋肉痛になりました

A
筋肉痛が出るのは、正しい体の反応です。しかし、フォームが正しくなかったり、無理をしてしまったのかもしれません。その場合はいったん休んで、痛みがなくなったら再開しましょう。

※この記事は「ゆるスクワットの教科書 写真でわかる決定版！」小山勝弘監修（主婦の友社）の内容をWEB掲載のため再編集しています。

※2023年5月18日に配信した記事を再編集しています。