奇跡の80歳！元ミス日本代表・谷 玉惠さんが「ジーンズをするりとはく秘密」【お尻アップ体操】

奇跡の80歳！元ミス日本代表・谷 玉惠さんが「ジーンズをするりとはく秘密」【お尻アップ体操】

ジーンズが似合う後ろ姿、あきらめていませんか？「スキニーはもう卒業」なんて言うのはまだ早い！ 元ミス日本代表・谷玉惠さん直伝【お尻アップ体操】なら、ジーンズがはける体に！ お尻を鍛えれば、腰痛対策にも効果あり。毎日続けたくなる簡単メソッドです。まずは「基本の体操」から。

お尻は健康のバロメーター

【お尻アップ体操】を考案したのは、健康運動指導士の谷玉惠さんです。谷さんは、19歳のときに、ミス・インターナショナル日本代表に選ばれました。以来、ミス時代の体型を維持して、いまもスタイル抜群！ ジーンズをするりとはいて、颯爽と撮影にのぞむ姿に、その場にいた全員から「かっこいい！」と感嘆の声が上がります。

体型キープのポイントとして、谷さんがおすすめするのが、お尻を上げる【お尻アップ体操】です。でもなぜ、「お尻」なのでしょう？

それは、「お尻は健康のバロメーター」だから。

「きれいな『卵尻』の人は、骨盤のゆがみがなく、お尻を支える筋肉もしっかりついて、美しい姿勢です。筋肉もしなやかに動くので、血流がよく、代謝も高く、太りにくい体になるのです」

そこでさっそく、【お尻アップ体操】を教えてもらいましょう。基本の体操から紹介します。ひとりでできる簡単な体操ばかりなので、今から始められます。

基本のお尻アップ１ お尻をしめる！

お尻がゆるんでしまっている人のために、これ以上、大殿筋を落とさないための体操です。大殿筋をしめると、体に緊張がはしり、体に1本、芯がとおります。大殿筋がしまってくると歩幅が広がり、スムーズに歩けるようになります。

電車の中、信号を待つ間など、お尻をしめる体操はいつでもできます。座ってもできますが、立っているほうが効果的。気づいたときにお尻をしめて、くせにしておきましょう。

【１】脚を肩幅に開き、まっすぐ立ちます。手は自然に下ろします。

【２】お尻を内側にギュッとしめて、10秒キープします

きついと思うまでしめて、大殿筋に負荷がかかるほど効果的です。

お尻をしめる感覚がわからないときは、股にティッシュの箱をはさみ、箱を落とさないようにお尻に力を入れましょう。これがお尻をしめる感覚です。

10秒キープ×3回が目安です。

さて、お尻をしめたあとは、次は、おなかをしめていきましょう！

基本のお尻アップ２ おなかをしめる！

【１】【２】【３】と段階的におなかをへこませて、最後はこれ以上ムリというところまで、おなかをへこませてキープします。おなかをしめるだけなので、腰に負担をかけずに腹痛の予防にもつながります。

おなかをしめる体操は、立ってでも、座っても、寝ながらでもできます。あおむけになって、おなかに手を置き、おなかが三段階でへこむのを実感しながら行うとわかりやすいでしょう。

【１】足を肩幅に開いて立ち、手は自然に下ろします

【２】腹筋に力を入れて、おなかをへこませます。呼吸は自然なままです

【３】さらに腹筋に力を入れて、おなかをへこませます。息を止めず、自然な呼吸で行います

【４】もっと腹筋に力を入れて、おなかをへこませて、そのまま10秒キープ。自然な呼吸で行いましょう

肩に力を入れないこと。肩をあげたり、息を止めたりするのはNGです。力を入れるのはおなかだけです。

10秒キープ×3回が目安です。

ひとつの体操を行う時間は目安です。余裕がある人は、これ以上はきつい！という手前まで続けてみましょう。

基本のお尻アップ３ お尻をまわす！

お尻（腰）をまわして、お尻の前後左右の筋肉を動かします。骨盤や仙骨のまわりのかたくなった筋肉をしなやかにして、腰の可動域を広げます。お尻をまわす体操は、お尻アップの準備体操。骨盤のゆがみが大きい人ほど、効果的です。

【１】足を肩幅に開いて立ち、腰に手をおきます

上体をまわさないように気をつけて。まわすのは腰です。上体はまわしません。

左右各10回まわしましょう。

基本のお尻アップ４ 腰を前後にふりふり

骨盤を前後に動かすことで、大殿筋と骨盤をつなぐ筋肉のゆがみを解消して、正しい位置におさめていきます。前後にずれていた骨盤の位置が整い、体全体のゆがみが解消されていきます。前後にふるだけで3秒。これを1分間くり返しましょう。

【１】足を肩幅に開いて立ち、腰を手におきます

【２】〜【３】を1分間くり返します。

出っ尻にならないこと。出っ尻になると、骨盤が動きません。

ひざを曲げないこと。ひざが曲がっていると、骨盤が前後に動きにくくなります。

基本のお尻アップ５ 足を真後ろにキック！

手をお尻にあてながら行うと、大殿筋の動きを実感できるでしょう。なれてきたら、より後ろに高くキックしましょう。

つま先を戻すときに、手をあてている大殿筋を意識して。筋肉がプルプルするほどゆっくり戻すと効果的です。

【３】左足のつま先が床につくまで、そっと下ろします。
2〜3を10回くり返します。右足も同様に行いましょう。

真後ろにキックしたつま先は、ドスンと戻さないで、そっと戻すのがコツです。
後ろから見ると、軸足のひざは曲げないで。

左右10回ずつ×3セットが目安です。

基本のお尻アップ６ 足を斜め後ろにキック

足を上げるときに大殿筋が、戻すときに中殿筋が鍛えられます。足をゆっくりもち上げて、ゆっくり戻しましょう。中殿筋は、足を横に動かしたりまわしたりするときに働く筋肉です。中殿筋を鍛えると、歩行に安定感が出ます。

【１】壁を真正面にして、足を軽くそろえて立ち、両手を壁につきます。

【２】右足を斜め後ろ45度の方向にゆっくり持ち上げます。

【３】左右のつま先が床につくまで、ゆっくり下ろします。

2〜3を10回くり返します。左足も同様に行いましょう。

足は斜め後ろにゆっくり持ちあげて、ゆっくり戻します。スロートレーニングになるほど効果があります。

気をつけたいのは、前傾しないこと。体が壁側に前傾すると、お尻の筋肉が鍛えられません！

左右10回ずつ×3セットが目安です。


基本のお尻アップ体操1〜6は、毎日続けたい基本の体操です。ぜひ、習慣にしてください。なれてきたという方は、もっとお尻に筋肉をつける体操にも挑戦してみるといいでしょう。

※この記事は『最高の健康になる お尻アップ体操』谷 玉惠（主婦の友社）の内容をWeb掲載のため再編集しています。
※2022年10月21日に配信した記事を再編集しています。