【50代からのウォーキング】ケガを防ぎ、疲労回復をサポート！正しい「ウォーミングアップ＆クールダウン」とは？

【50代からのウォーキング】ケガを防ぎ、疲労回復をサポート！正しい「ウォーミングアップ＆クールダウン」とは？

心や体の健康に、さまざまな効果が期待されるウォーキング。しかし自己流で行うと、ケガをしたり、体調を崩したりしてしまう可能性も。雑誌「ゆうゆう」のモデル・ゆうゆうフレンドと一緒に、改めて健康につながる「正しい歩き方」、「ウォーミングアップ＆クールダウン」を覚えましょう。

教えていただいたのは
荻野秀一郎さん 作業療法士

おぎの・しゅういちろう●2012年よりリハビリ業務に従事。
2020年、高齢者の体に合った運動や予防知識を提供し、健康を支える「認知症と転倒予防教室フラミンゴ」を開業。
対面指導に加え、YouTubeなどを通じても高齢者支援を行っている。
著書に『1日15分 健康ウォーキング』（高橋書店）他。

YouTube「フラミンゴの介護予防チャンネル」

自宅で無理なく継続できる運動動画を配信するYouTubeチャンネルは、登録者数26万人。介護予防ジャンルで1位となり、なかでもおうちウォーキングは100万回以上再生され人気。

【LESSON】ウォーキングの前後には必ず「ウォーミングアップ ＆クールダウン」

「ただ歩くだけだから……」と、いきなりウォーキングを始めるのはケガのもと。スムーズな疲労回復をサポートするためにも、歩行の前と後には必ず体操やストレッチを行いましょう。

体を柔軟な状態に整えてから歩きだそう

ケガの予防や疲労回復のため、ウォーキングとセットで行いたいのがウォーミングアップとクールダウンのストレッチだ。

「ストレッチで体をほぐし、血流をアップさせることで、関節や筋肉の動きが柔軟に。足取りが軽くなり、ケガや痛みも予防できます。クールダウンのストレッチには、筋肉内に蓄積された老廃物を排出し、疲労の回復を早める効果があります。疲労が重なることで発症する『スポーツ障害』の予防にもなりますので、できるだけ行ってくださいね」

歩くスピードは？

自分のペースをキープして

歩く速度を速めると転倒の危険があるため、好きなペースで歩けばOK。「後ろの人に追い抜かれたとしても、気にすることはありません。無理せず、自分のペースで歩きましょう」

歩くときの服装は？

季節に合わせて選択を

服装は、季節に合わせて変えることが大切。「春夏は汗や紫外線、暑さ対策を重視。秋冬は防寒対策を意識して、軽くて保温性が高いダウンやウインドブレーカーを取り入れて」

靴の選び方は？

ウォーキングシューズがベスト

「はき慣れているスニーカーでウォーキングをする人もいますが、足の負担を考えるとウォーキングシューズの着用がおすすめです」。靴はひもで調節できるものを選ぼう。

痛みやケガの予防に【ウォーミングアップ】

室内でしっかり体をほぐし、温めてからウォーキングに出発！ 体を動かしやすい状態に整えることで、運動効果がアップ。ケガの予防にも役立ちます。

足ふり体操

椅子の背もたれを片手でつかみ、片足をふり上げる。力を抜いてふり子のように足を前後に10回動かしたら、反対側の足も同様に。「股関節をやわらかく保つストレッチなので、足のつけ根から前後にふるよう意識して」
【左右10回ずつ】

やりがちなNGは？

足を後ろに引いたとき、上半身が前に倒れてしまうと効果が半減するので注意しよう。

足の甲ストレッチ

椅子の背もたれをつかみ、後ろに引いた足のつま先を折り曲げて床に立てる。「足の甲に軽く体重をかけながら、かかとを少し外側に倒し、足の甲～すねの前側の筋肉が伸びたところで20秒キープ。反対側の足も同様に」
【20秒キープ】

やりがちなNGは？

つまずき防止に効果的。かかとを外側に倒しすぎるとすねの筋肉が伸びなくなってしまう。

腕ふり体操

足を肩幅に開いて立ち、肩と腕の力を抜いて両腕を前後にふる。腕は目線の高さまで上げて。「このとき、腰の回転と、肩甲骨がしっかり動いていることを意識して。腕をふることで体幹が鍛えられ、全身の血流もアップします」
【20回】

横から見ると

肩甲骨を意識しながら、目線の高さまで腕をスイング。体が温まるのを感じられるはず。

アキレス腱伸ばし

椅子の背もたれを両手でつかみ、足を前後に開く。かかと全体を床につけ、上半身をゆっくりと前に倒す。「ふくらはぎの筋肉とアキレス腱がしっかり伸びたところで20秒キープ。反対側の足も同様に行いましょう」
【20秒キープ】

終わったあとに疲れを残さない【クールダウン】

ウォーキング後にストレッチを行うと、疲労の回復が早まるだけでなく、筋肉の柔軟性もアップ。ケガをしにくい強い体づくりにつながります。

お尻ストレッチ

椅子に座り、左ももの上に右足をのせる。右足のひざ下が床と平行になるように、右ひじでひざを軽く下に押す。「そのままの状態で胸を足に近づけるように上体を倒していきます。右のお尻～太ももにかけての筋肉が伸びたところで20秒キープ。反対側も同様に」
【20秒キープ】

やりがちなNGは？

上体を倒す際、背中が丸まってしまうと、お尻や太ももの筋肉が伸びず、効果がなくなる。

股関節回し

「椅子に座り、片方のひざを両手で抱えたら、できるだけ大きな円を描くように股関節を外側に10回回します。同様に内回しも10回行いましょう」。反対側も同様に。
【左右20回ずつ】

撮影／柴田和宣（主婦の友社）
モデル／笠原淳子、永村 香（ともにゆうゆうフレンド）

※この記事は「ゆうゆう」2025年11月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。