2週間で実感！脂肪燃焼・体重減・肌のハリ…日本発「インターバル速歩」のダイエット＆健康効果

2週間で実感！脂肪燃焼・体重減・肌のハリ…日本発「インターバル速歩」のダイエット＆健康効果

日本発の歩き方が、いま世界で注目を集めています。その名も「インターバル速歩」。ただ歩数を稼ぐのではなく、“歩き方”そのものに秘密があるのだとか。海外のSNSでバズり、専門家も驚く効果が話題です。開発者の能勢博先生に、このウォーキングの魅力を伺いました。第4回は、美容と健康効果とQ&A。

ややキツイ運動後に脂肪が燃焼、 基礎代謝もアップする

「若い頃より、食べる量は減っているのに、なぜか体重が増えてしまう」「ダイエットをしても、なかなかやせない」。ゆうゆう世代の悲しい現実ですね。これは加齢によって筋肉量が減少し基礎代謝量がおちること、さらに筋肉量が落ちることで自然に活動量（運動量）が減ること、などが原因です。

インターバル速歩の早歩きのようなややキツイ運動後には体の疲労回復のために脂肪が燃焼します。さらにインターバル速歩によって筋肉量が増えると、基礎代謝もアップし、脂肪が燃焼します。その結果、体重が減ります。

水分貯留ホルモンや成長ホルモンの分泌でみずみずしい体に

インターバル速歩の早歩きは、自分にとってややキツイ運動です。ややキツイ運動をすると、それが刺激となって、水分貯留ホルモンや成長ホルモンなどが分泌されます。

水分貯留ホルモンは腎臓から水分の排泄を抑制し、体内に水分を貯めようと働きます。成長ホルモンは体内のタンパク合成を促進し、ちょうどスポンジが水を保持するようにその効果を促進します。その結果、体全体がみずしくなり、肌に張りが出て美容効果が得られます。

膝痛があっても大丈夫？ 痛みが改善したと答えた人が49.9％も

「インターバル速歩が健康や美容にいいことは理解できたけれど、膝が痛いから、そもそも歩けない」という方もいるでしょう。膝や腰の痛みがあると、できるだけ痛みを感じないように運動を避けがち。

でも膝関節痛を持つ946人の中高年の方々に5カ月間インターバル速歩を行ってもらった後、膝痛の感じ方を聞いたところ、「大変よくなった」「少しよくなった」と答えた人が49.9％もいたそうです。「変わらない」が46.5％、「少し悪くなった」が3.1％、「大変悪くなった」と答えた人はわずか4%以下という結果でした。

インターバル速歩で、なぜ膝関節痛が改善するのか？ そのメカニズムはまだ詳細はわかっていませんが、関節を支える筋肉や腱などが鍛えられたので、膝関節への負担が減った、姿勢を正して大股で歩くことで、関節同士の接触面が変わり、痛みを感じにくくなった、などが考えられます。

とはいえ、ムリは禁物。インターバル速歩は早歩き3分＋ゆっくり歩き3分が基本ですが、自分の膝の状態を確認しながら、早歩きを2分にするなど、自分で早歩きの時間や速さを調節してください。「膝の痛みが心配」という人は、負担の少ない水中歩行から始めてみるといいでしょう。

体内時計を整えて 睡眠の悩みも解消

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「夜中や明け方に目が覚めて、熟睡できない」。そんな悩みを持つ人にも、インターバル速歩はおすすめです。

睡眠障害の原因はいろいろありますが、運動不足で体内時計が狂っている場合は、とくにインターバル速歩は有効！ 体内時計は全ての細胞の中にある時計遺伝子、脳の中にあるマスター時計遺伝子の二つから成り立っています。しかし加齢によって遺伝子の機能が劣化すると、この二つの遺伝子がうまく同調できなくなってくるのです。

毎日決まった時間にインターバル速歩を行って生活リズムを整えると、時計遺伝子の機能が回復して、乱れた体内時計が整ってきます。またインターバル速歩の早歩きという、自分にとってややキツイ運動をすることで、体も程よく疲れて寝つきも改善するでしょう。

インターバル速歩Q＆A

Q 雨や雪など、天気の悪い日が続いて、なかなかインターバル速歩ができません

A 室内で運動すればOKです

インターバル速歩をしているつもり、で、室内で足踏み運動をしましょう。
①その場で、ゆっくりと足踏みを3分間
②その場で、太ももを腰の位置まで上げることを意識しながら、①より速いペースで、3分間足踏みをする。このとき息がはずむぐらいの運動強度にするのがポイント。
③①→②を5回繰り返す

Ｑ 1日のうち、いつインターバル速歩を行うのがおすすめ？

ケガをしにくいのは午後、覚醒刺激で日内リズムを整えたいなら朝

朝からの活動で、筋肉がほぐれている午後3～6時ごろがおすすめです。これはケガのリスクが少ない時間帯という意味。インターバル速歩の前にストレッチなど準備運動をしっかりとすれば、朝行ってもOKです。

朝の運動は、脳に覚醒刺激を与えて、日内リズムをリセットする効果があるので、ねむけ、だるさ（倦怠感）なども解消。ややキツイ運動が体温を一気に上げて、日内リズムを睡眠モードから活動モードに切り替えるのです。

Ｑ 歩くコースは決めておいたほうがいい？

Ａ 同じコースを歩いていると、体力アップが実感しやすい

最初の1～2カ月は同じコースを歩くことをおすすめします。しっかり3分間の早歩きが連続してできるよう、なるべく信号や横断歩道などが少ない道をコースに設定しましょう。

インターバル速歩を行っていると、自然に体力がつきます。同じコースを歩いていると、「ゴールまでの時間が縮まった」「ラクに歩けて物足りなく感じる」など、自分の体力がアップしたことが実感しやすいでしょう。コースに慣れてきたら、コースの途中に坂道を入れる、3分で歩ける距離を延ばす（＝早歩きをスピードアップする）など、さらなる体力向上を目指してください。

Ｑ どれぐらいで効果を実感できますか？

Ａ とりあえず2週間続けてみましょう

個人差はありますが、一般的には、2週間続けるとむくみがとれる、体重が減る、血圧が下がる、睡眠が改善する、などの効果を感じられるはず。体の調子がよくなると、心も自然にポジティブに！ 生活に好奇心や意欲が湧いてくるハズです。

お話を伺ったのは

能勢 博先生（信州大学医学部特任教授 医学博士）

のせ・ひろし●京都府立医科大学医学部卒業。米イェール大学、京都府立医科大学などを経て1995年信州大学医学部教授、2003年信州大学大学院医学研究科教授、2018年より現職。信州大学、長野県松本市、民間企業、市民が参画する健康づくり事業「熟年体育大学」の運営組織であるNPO法人熟年体育大学リサーチセンターで、理事長・副理事長を務め「インンターバル速歩」を指導。8700人以上の中高年に運動指導を行なってきた。趣味は登山。著書、マスコミ出演多数。