【血糖値がやや高め】の人必見！ 糖尿病予防のための食事と生活習慣改善のコツは？

【血糖値がやや高め】の人必見！ 糖尿病予防のための食事と生活習慣改善のコツは？

年々増加している糖尿病患者。自覚症状がないままに血糖値が少しずつ上昇し、高い状態が続くと、やがて糖尿病に。「やや高め」と言われたら放置せずに、食事や運動など自分でできる生活習慣の改善を意識しましょう。

高血糖を放置すると、重大な健康リスクを招く

健康診断や人間ドックで「血糖値がやや高め」と指摘されても、「病気と言われたわけではないし、まだ大丈夫」と、何もしていない人もいるのでは？

だが、「Dr·孝志郎のクリニック」院長の藤澤孝志郎さんは、「血糖値は怖いです。高めを指摘されたら、一度は糖尿病専門医や内分泌代謝専門医を訪れて、詳しい検査や血糖値を下げるための具体的なアドバイスを受けてください」と強くすすめる。

「糖尿病かもしれませんし、その前段階の場合もあります。糖尿病の三大合併症である神経障害、網膜症、腎症は、いずれも気づかないうちに進行していきます。症状が表に出たときには、取り返しのつかないことになっている場合も多いのです」

糖尿病による神経障害は両足のしびれや冷え、めまい、便秘などの症状に始まり、進行すると足のケガなどをきっかけに壊疽を起こし、切断しなければいけないケースも。また、網膜症には視力低下、さらには失明のリスクがある。腎症は進行すると人工透析が必要になる。人工透析患者の半数近くを糖尿病が占め、年々増加している。

「早めに手当てをした人と放置した人とでは、その後が大きく違ってきます」

そもそも血糖値とは、どういうものか。

「食事でとった糖質は体内でブドウ糖になり血液中に入ります。その血液中のブドウ糖の値が血糖値です」

血糖値は食事をするたびに上がる。だが、すい臓から分泌されるインスリンの助けを借りて、血液中のブドウ糖は肝臓や筋肉などの細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われたり蓄えられたりする。だから上がった血糖値は通常2時間くらいで元に戻るが、何らかの原因でインスリンの分泌が少なくなったり、働きが悪くなったりすると血糖値が高い状態が続いてしまう。

「高血糖が続くと全身の血管がダメージを受け、三大合併症や動脈硬化を原因とする心筋梗塞、脳卒中など、重大な病気につながります」

健康診断や人間ドックでの血糖値の検査は、主に空腹時血糖値とHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の2種類。空腹時血糖値は110mg／㎗未満が正常、110mg／㎗以上126mg／㎗未満が境界型（糖尿病予備軍）、126mg／㎗以上が糖尿病の恐れがあるとされる。

HbA1cは検査前1～2カ月の平均血糖値を調べる検査で、数値6.5％以上で糖尿病が強く疑われるとされている。

「糖尿病の治療では、HbA1cが7.0％未満にコントロールできると三大合併症は予防できるといわれています。ただ、心筋梗塞など心血管系は7.0％では防げないともいわれ、最近は血糖値スパイク（食後高血糖）がよくないのでは、と注目されています」

血糖値スパイクとは、食後すぐ急激に血糖値が上がって高い数値を示し、また急激に下がる状態。

「血糖値の急激な上昇が心臓にダメージを与えると考えられます。食後血糖値が高いかどうかの検査は健康診断や人間ドックでは行いません。専門医で検査をする必要があります」

原因は食生活、肥満、運動不足、遺伝的要素、そしてストレスも

血糖値が高くなるのには、どのような原因があるのだろう。

「炭水化物や甘いものなど糖質が多い食事、間食、肥満や運動不足も原因ですが、遺伝も関わっています。また、肝臓が悪い人、やせていて骨格筋が少ない人も高血糖になりやすい。やせすぎも要注意です」

過剰なストレスも高血糖の原因に。

「いつもピリピリしていると交感神経の緊張状態が続き、アドレナリンが過剰に分泌されて血糖値が上がります。また、ストレスにさらされると増えるコルチゾールというホルモンでも血糖値は上がります」

血糖値をコントロールするためには、運動療法、食事療法など、生活習慣の改善が重要になる。

「糖質をとりすぎないバランスのよい食事とともに、食べる順序も大事。食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻などを最初に、次に肉類などのタンパク質を、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べましょう。そしてゆっくりかんで食べる。いずれも血糖値の上昇をゆるやかにします。甘いものは控えたほうがいいですが、血糖値対策とは長いつき合いになるので、どうしても食べたいときは『明日は多めに歩こう』とか『筋トレを多めに』など、調整を。大きな筋肉を鍛えるのも有益です。筋肉が多ければ筋肉に行く糖が増えます。ウォーキングでもいいので習慣にしましょう」

そして過剰なストレスを避ける生活を。

「楽しい時間をもち、リラックスできるような生活の工夫も大事ですね」

【血糖値を下げる暮らしのヒント】

□1日3食バランスのよい食事を
□食物繊維の多い野菜・海藻・きのこ類→
タンパク質の多い魚や肉類→
糖質の多いご飯・パンなどの順に食べる
□よくかんで、ゆっくり食べる
□甘いもの、間食は控える
□大きな筋肉（太ももの筋肉、広背筋、上腕二頭筋など）を鍛える
□ストレスを軽減する工夫を

【ドクターから一言】
早めに対処することで、その後が大きく違ってきます。「やや高め」を指摘されたら専門医で詳しい検査を受けましょう

※この記事は「ゆうゆう」2022年7月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。

※2024年10月28日に配信した記事を再編集しています。