偏頭痛との上手な向き合い方とセルフケア〈ストレス・天候・女性ホルモン〉

教えてくれたのは…

富士通クリニック

五十嵐久佳先生

日本頭痛学会認定頭痛専門医で、頭痛治療の最新情報を国内外に発信中。現在は富士通クリニック、東京クリニックで頭痛外来を担当。北里大学医学部脳神経内科学客員教授。

正しいセルフケア＆最新治療で、片頭痛克服も夢じゃない！

ひとくちに頭痛といっても、原因や痛みによって種類があった！

五十嵐先生

頭痛にはいくつかのタイプがあり、女性に多いのは片頭痛と緊張型頭痛です。片頭痛は脳が刺激されることにより血管の拡張と血管周囲の炎症が起こって発症する頭痛。緊張型頭痛はストレスなどによって筋肉の緊張が高まることなどで起こります。それぞれ対処法が異なるので、まずは自分がどのタイプの頭痛かを知り、その原因を理解することが頭痛ケアの第一歩です。

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特にVOCE読者世代に多いのは片頭痛。

五十嵐先生

片頭痛は20～40代女性に多い頭痛です。女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが低下するときに起こりやすいので、生理前や生理中に片頭痛を訴える女性が少なくありません。生理中の頭痛に悩んでいたら片頭痛の可能性があります。我慢せず、痛みの改善を目指しましょう。

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事実、片頭痛はVOCE読者世代
＼ 20～40代の女性に多い！ ／

片頭痛を持つ日本人は約840万人で、多くが20～40代女性。この年代は生理、妊娠、出産、更年期など女性ホルモンが変動しやすく、片頭痛が起きやすいと考えられている。

※15歳以上の日本人男女（n=4,029) を対象とした頭痛疫学調査
Sakai F and Igarashi H ., Cephalalgia 1997; 17: 15-22

20～40代女性に多い頭痛はこのタイプ！

頭痛にはタイプがあり、VOCE読者世代に多いのは片頭痛と緊張型頭痛。ほかに、この2つの合併タイプや、男性が7～8割が占める群発頭痛もある。

＼ 当てはまるものにCHECK！ ／

☑ ズキンズキンと脈打つような痛みがある
☑ 頭の片側または両側に強い痛みが起きる
☑ 薬を飲まないと頭痛が4～72時間続く
☑ 体を動かすと痛みがひどくなる
☑ 頭痛の前にキラキラした光が見えることがある
☑ 吐き気がしたり吐いたりする
☑ 光と音に敏感になる

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月に15日以上頭痛があり、そのうち8日以上、上記のような頭痛がある場合は慢性片頭痛の可能性大。

＼ 当てはまるものにCHECK！ ／

☑ 頭をしめつけられるような痛みがある
☑ 頭の両側に痛みがあるが、吐き気はない
☑ 仕事や家事を休むほどの痛みではない
☑ 動いても痛みは強くならない
☑ 光や音過敏はあっても、どちらかひとつのみ

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心や体のストレスが引き金となり、筋肉が緊張して神経を刺激することにより起こるのが緊張型頭痛。

生活への支障が大きいのは……痛みの強い片頭痛！

ズキンズキンとした痛みが続く片頭痛は生活習慣や女性ホルモンの影響で起こりやすく、頭痛が多くても我慢したり、薬を飲みすぎることで慢性化しやすい。

頭痛に悩んでいる人がやると、それが片頭痛の引き金に……薬に頼る前に、まずはNG習慣を見直そう

日常の生活習慣が片頭痛の引き金になっていることが!! 下記のNG習慣に思い当たったら、行動を変えて片頭痛を少しでも軽くしよう。

【NG習慣】美容＆ダイエットのために、ホットヨガやサウナに通っている

【コレが正解】行くたびに痛むなら、血流がよくなる行動は避けて

五十嵐先生

ホットヨガやサウナで急に血流がよくなると片頭痛の症状が出る人がいます。行くたびに頭が痛くなるようなら、ホットヨガやサウナは避けましょう。

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【NG習慣】生理痛とは骨盤内の痛みと知らず、まとめて痛み止めに頼る！

【コレが正解】生理中の頭痛が片頭痛の場合は、生理痛鎮痛薬では解決しない

五十嵐先生

生理の2日前から生理3日目までにおこる片頭痛は月経時片頭痛と呼ばれています。市販の鎮痛薬の効果が少ない場合には頭痛外来で相談を。

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片頭痛とホルモンバランスの関係

女性ホルモンのひとつエストロゲンが急激に下がる、生理2日前から生理3日目までは片頭痛が起きやすい期間。このときの頭痛は、月経時片頭痛と呼ばれている。

※N＝22 3ヵ月間の頭痛日記より片頭痛発作回数を調べた
五十嵐 久佳; 診断と治療 2002, 90(6): 877-882 より改変

【NG習慣】休日の楽しみは、デパートで新作コスメ探索！

【コレが正解】休日は人ごみを避けて、ゆったり過ごすのがベター

五十嵐先生

デパートは明るい光で音もにぎやか。加えて休日は人も増えて大混雑。さらにコスメ売り場は香りも刺激的。片頭痛の引き金が満載です。

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【NG習慣】太りたくないから……朝食抜き！

【コレが正解】3食きちんと食べることで、片頭痛が減る可能性が

五十嵐先生

お腹が空くことも片頭痛の誘因になります。毎朝、バランスよく朝食を摂り、昼食や夕食もお腹が空く前に少しでも食べる習慣を身につけましょう。

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【NG習慣】休みの日に平日の睡眠不足を解消！ 朝、遅くまで寝ている

【コレが正解】寝すぎでも頭は痛くなる。休日の寝だめは要注意

五十嵐先生

睡眠不足で片頭痛は起きやすくなりますが、逆に睡眠のとりすぎも片頭痛の原因に。休日でも寝すぎず、いつもの時刻に起きるのがおすすめです。

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それでも片頭痛が起きてしまったら……正しいセルフケアをマスターしよう

行動を変えても、疲れやストレスがたまると片頭痛が起こるのは仕方ない。なってしまったときのために普段から片頭痛予防の対策を知っておくと安心！

＼ すべて座ったままできる！ ／

【セルフケア1】首まわりの筋肉のコリをやわらげる！ 頭痛体操

頭痛体操 1 肩のコリをほぐして痛みが出る前に予防

体の軸の中心を意識し、両ひじを外に開き、両手は胸の前へ。顔は正面に向ける。

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体の軸を意識して、肩を前に突き出すようにしながら、上体を左右交互に30秒ひねる。

出典：一般社団法人 日本頭痛学会公式ホームページ https://www.jhsnet.net

頭痛体操 2 首すじを伸ばし片頭痛の予兆をしっかりケア

左の鎖骨に左手をかけて、斜め右に首を伸ばして左の首すじを10秒伸ばす。反対側も同様に。

【セルフケア2】市販薬は単一成分のものを選ぶべし

五十嵐先生

鎮静成分やカフェインなどが入っている市販薬を頻繁に飲むと、薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）を起こしやすいといわれています。そこで市販薬は、アセトアミノフェンやイブプロフェン、ロキソプロフェンなど、単一成分の薬を選ぶのがおすすめです。

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【セルフケア3】アロマを活用して香りで効かせる！

五十嵐先生

ハーブや精油の香り成分でリラックスすると片頭痛がやわらぐことがあります。香りの好みは人それぞれ。好みの香りの精油を選んで使ってみるのも手。

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【セルフケア4】トリガーを見つけて予防につなげる、頭痛ダイアリーを記録する

出典：一般社団法人日本頭痛学会

こちらからダウンロード！

五十嵐先生

いつ、どこで、何が原因で片頭痛が起きたのかを、頭痛ダイアリーにメモしておくことで、片頭痛を予防することにつながります。また、医師と共有すれば正しい診断と治療を受ける手助けに。

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それでも治らないのなら、早めに受診！

通院のタイミング
☑ 週2日以上頭痛があったり薬に頼ってしまうのなら、迷わず受診を！

セルフケアでも片頭痛が改善しなかったら、早めに病院へ！

五十嵐先生

月に10日以上薬を飲んでいる場合、薬物乱用頭痛になっている可能性があります。片頭痛の痛みが生活に支障をきたしていると感じたら、痛みを我慢せずに医師に相談してください。片頭痛専用のトリプタン、ラスミジタンという薬や、痛み自体を起こしにくくする注射や経口予防薬もあります。実は頭痛を感じている人の7～8割は病院を受診していません。通院をして適切な治療を受けることで、つらかった頭痛が軽くなることが多いのです。ぜひ痛みを我慢せずに、頭痛専門医のいる病院や脳神経内科、脳神経外科を受診しましょう。

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イラスト／香川尚子 取材・文／山本美和