野菜不足の人必見！ 毎日の食事で無理なく食物繊維を増やす17のアイデア

食生活を大きく変える必要も、サプリを山ほど飲む必要もない

いま、美容や健康の世界で注目を集め続けているのはタンパク質だが、同じくらい大切なのに見過ごされがちな栄養素がある。それが食物繊維だ。炭水化物の一種である食物繊維は、腸内環境を整えることから、消化を規則正しく保つことまで、体内で欠かせない役割を数多く担っている。だが現実には、私たちの多くが1日に必要とされる量のほんの一部しか摂れていない。

2021年に『Current Developments in Nutrition（栄養学の最新動向）』誌に発表された研究によると、アメリカで1日の推奨摂取量を満たしている人はわずか7％にすぎない。推奨されている量は「摂取カロリー1,000kcalあたり約14g」とされているが、実際にはそこに届く人はごく少数だ。その大きな理由のひとつが、「高繊維の食材をどうやっておいしく食べればいいのかわからない」ということ、そして「調理に時間をかけられない」という生活スタイルにあると、栄養士であり栄養カウンセリングサービス「Street Smart Nutrition」代表のカーラ・ハーブストリート氏は語る。

けれども、安心してほしい。食物繊維を摂ることは実は驚くほどシンプルで、しかも美味しくできる。味気ないシリアルやパサついたバーに頼る必要はまったくない。むしろ手間いらずで、毎日の食生活に自然に取り入れられる方法が数多く存在するのだ。

ただし、一度に大量に取り入れるのはNG。ハーブストリート氏によれば、急に食物繊維を増やすと、膨満感や腹部の張り、ガス、さらには下痢といった消化器系のトラブルにつながることもあるという。だからこそ、いきなりフルスロットルで繊維生活に切り替えるのではなく、まずは日々のベースにほんの数グラムを上乗せしていくこと。それこそが腸を快適に保ちながら、繊維摂取を習慣化するコツだ。

1. フルーツや野菜は皮ごと食べる
   
   食物繊維を摂りたいなら、むしろ「手間を減らす」ことから始めよう。リンゴやジャガイモ、ニンジン、キュウリなどは、サラダやスープに入れるときも、丸かじりするときも皮をむかずにそのまま食べるのが正解。皮を残すだけで調理の手間も省け、場合によっては食物繊維の摂取量を2倍にできるという。さらに、これらの繊維が豊富な果物を1〜2種類、日常に加えるだけでも効果的だ。
2. パスタは高繊維タイプに置き換える
   
   食物繊維を自然に増やすもうひとつの方法は、パスタを「全粒粉」や「豆ベース」のタイプに変えること。栄養士のジェシカ・ジョーンズ氏によると、一般的なエンジェルヘアパスタは1食あたり約3gの食物繊維だが、レンズ豆で作られた同じ形のパスタはその2倍を含んでいる。普段の食事を大きく変えずに繊維を増やせるのが魅力だ。
3. 全粒粉のおやつで楽しく繊維補給
   
   人気のおやつの中にも、実は繊維がたっぷり含まれているものは多い。ジョーンズ氏は「おやつを工夫するだけでも十分な摂取が可能」と話す。たとえばエアポップのポップコーンは30gで約4gの繊維を含み、スパイスやグルメソルトで味を足せばさらに楽しい。甘いものが欲しいときは、トレイルミックスやグラノーラも数グラムの繊維を摂れる。
4. ジュースよりスムージーを選ぶ
   
   果汁だけを抽出するジュースは、繊維を失いやすい。だがスムージーなら果物を丸ごとブレンドするため繊維をしっかり摂れる。「一部の繊維は分解されるけれど、ほとんど影響はありません」と栄養士のカーラ・ハーブストリート氏。短時間で栄養補給ができ、特に朝食など食欲がわかないときにも便利。ちなみに食物繊維と一緒にタンパク質20gを摂れるスムージーレシピも存在する。
5. ジュース派ならチアシードをプラスして“タピオカ風”に
   
   ジュースをどうしても楽しみたいなら、チアシードを足してみよう。大さじ1杯で3〜4gの繊維が摂れ、ジュースに足りない分を補ってくれる。クセのない味なので、どんなジュースにも合わせやすい。おすすめは前夜に浸しておく方法。翌朝にはタピオカ風のデザートドリンクが完成する。
6. 常備したい調味料はニュートリショナルイースト
   
   パルメザンチーズ感覚で使えるニュートリショナルイーストは、大さじ1で約3gの繊維を含むスーパーフード。栄養士のライアン・ガイガー氏によると、パスタやスープ、サラダに振りかけるだけで風味と栄養をプラスできる。ポップコーンにかければ繊維量をさらに増やせ、濃厚なうま味も楽しめる。
7. スープやサラダにロースト豆をトッピング
   
   クルトンの代わりにローストしたひよこ豆をのせれば、サラダやスープの仕上がりが一気にアップ。栄養士のガイガー氏によると、これだけで最大5gの食物繊維を加えることができる。ひよこ豆が苦手なら、黒豆や白いんげんなど他の豆でも高温でローストすればカリッと香ばしく仕上がる。
8. ダークチョコレートで“甘さ＋繊維”を両立
   
   意外かもしれないが、ダークチョコレートも立派な食物繊維源。30gで約3〜4gの繊維が含まれている。カカオ含有量が高いほど繊維量も増えるため、購入時はラベルをチェック。オートミールやヨーグルトに混ぜたり、パンケーキ生地に加えたりすれば、甘さも繊維も楽しめる。
9. パスタソースに野菜を忍ばせる
   
   子ども向けテクニックとして知られるが、大人にも有効。トマトベースの濃厚なパスタソースにケールやほうれん草、ニンジン、ズッキーニを加えても、味はほとんど変わらない。ガイガー氏は「強い風味が野菜をカバーしてくれる」と語り、自然に繊維を増やせる方法として推奨する。
10. オートミールをひと工夫する
    
    オートミールにチアシードやフラックスシードを大さじ1加えるだけで、繊維量が数グラムアップし、健康的な脂質も摂れるとジョーンズ氏は言う。シードが苦手な人は、野菜を混ぜたり、ナッツや冷凍ベリーをトッピングして変化を楽しんで。
11. 缶詰の豆を常備する
    
    乾燥豆は調理時間が長く使いづらいが、缶詰豆なら開けてすぐに使える。ハーブストリート氏によると、サラダやチリ、サンドイッチ、ラップにさっと加えられ、忙しいときの繊維補給に最適だ。
12. 白米に繊維をプラスする工夫を
    
    白米と玄米の繊維量の差はそれほど大きくない。だから玄米が苦手なら無理をしなくても良い。ハーブストリート氏のおすすめは、白米にレンズ豆やキヌアを混ぜて炊くこと。ピラフ風になり、柔らかな食感を保ちながら栄養価を高められる。まずは大さじ数杯から試すのがおすすめ。
13. ベーキングに高繊維フラワーを取り入れる
    
    全粒粉やアーモンド粉、ひよこ豆粉、ヘーゼルナッツ粉など、高繊維の粉をミックスしたレシピを試してみよう。アップル＆オートマフィンやヴィーガンチックピーブラウニーなど、甘いスイーツでおいしく繊維を摂れる。
14. 1食に1種類の野菜を入れることを目標に
    
    「もっと野菜を食べよう」というアドバイスは簡単に聞こえるが、実際は続けるのが難しい。ガイガー氏は「まずは1食に最低1種類の野菜を加えること」を提案する。小さな習慣が、大きな繊維摂取につながる。
15. 冷凍ベリーを常備する
    
    ラズベリーをはじめとするベリー類は食物繊維が豊富。しかし旬の時期以外は風味が落ちがち。冷凍ベリーなら栄養も味も損なわず、さらに価格も手頃。ガイガー氏も「栄養と味を両立できる選択肢」とすすめている。
16. サンドイッチやラップはマヨの代わりにフムスを
    
    パンに塗るなら、マヨネーズではなくフムスを。これだけで1〜2gの繊維が加わり、風味やしっとり感もキープできる。ハーブストリート氏は「全粒パンや繊維豊富な具材と組み合わせれば、日々の目標に近づける」と話す。
17. 迷ったらアボカドをプラス
    
    アボカドは健康的な脂質で知られるが、中サイズ1個で約10gもの繊維を含む。サラダやスープ、サンドイッチ、ヨーグルトボウルに、1/4〜1/2個加えるだけで数グラム増やせる。クリーミーな口当たりも楽しめるのが魅力だ。

FROM SELF.COM

Text: Audrey Bruno Translation: Makiko Yoshida

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