【ごはん泥棒、現る】鶏ムネ肉とピーマンのガーリックみそ炒め

2025.8.22

材料（2人分）

・鶏ムネ肉…200g

・ピーマン…100g

・ナス…50g

・酒…大さじ1

・ゴマ油…大さじ1

（A）

・酒…大さじ1

・しょうゆ…大さじ1/2

・片栗粉…大さじ1

（B）

・ニンニクすりおろし…小さじ1

・みそ…大さじ1・2/3～2

・みりん…大さじ1

作り方

1.鶏ムネ肉は皮をはずし、繊維を切るように厚さ7～8㎜のそぎ切りにする。（A）の酒としょうゆをしっかりもみ込み、水分がほぼなくなってから、残りの片栗粉を加えてよくもみ込んで15分以上おいておく。

2.ピーマンは縦半分に切って種とワタをはずし、繊維を切るように横に幅1㎝に切る。ナスは厚さ5㎜の半月切りにする。

3.フライパンにゴマ油を温め、1を並べて弱火で片面3分、裏返して3分焼いてから取り出す。

4.3のフライパンに2の野菜を入れ、強めの中火でさっと炒め合わせ、酒大さじ1を入れてからさらに2分程度炒める。

5.4に3の鶏ムネ肉を戻し、混ぜ合わせた（B）を加えて香りがたつまで炒め合わせ、器に盛り付ける。

ポイント

栄養価が高く、特に美肌効果や抗酸化作用を期待できるビタミンCやカロテンを多く含むピーマン。一般的にビタミンCは加熱に弱いとされますが、ピーマンは果肉が厚いことに加え、ビタミンCの損失を防ぐビタミンPを含むため、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくいといわれています。

おいしいピーマンを選ぶポイントは、果肉にハリとツヤがあり、濃い緑色をしていること。ヘタが新鮮で、全体がふっくらと肉厚で重みがあるものがオススメです。

ヘルシーでタンパク質が豊富な鶏ムネ肉は、調理すると硬くなったり、パサついたりするのが難点です。しっとりとやわらかく仕上げるには、「切り方」と「加熱方法」がポイントになります。まず切り方は、肉の繊維を断ち切るように、そぎ切りにすること。繊維を切る方向でも、スライスやぶつ切りでは硬くなりがちなので、必ずそぎ切りにしましょう。

加熱の際は、弱火でゆっくり火を通すのがコツです。タンパク質が豊富な分、強火で加熱すると一気に硬くなってしまいます。今回のように野菜と一緒に炒めるときは、鶏ムネ肉と野菜を別々に火入れをすることで、それぞれをおいしく仕上げることができます。

今回のレシピでは、鶏ムネ肉は下味を最低15分はつけてください。前日夜や朝につけておくことはもちろん、つけ込んだ状態で冷凍保存することも可能です。