【60代ヘルスケア】「認知症」を防ぐにはどうしたらいい？普段の生活でできる予防法3つをご紹介！【南雲吉則先生の「理想の体を手に入れる！自分革命の始め方」】

2025.8.15

「疲れにくい体になりたい」「太りにくくスレンダーな体形になりたい」など健康にまつわる理想はあるけれど、なりたい体を手に入れるのは難しいと思っていませんか？でも、あきらめるのはまだ早いです！正しい医学の知識でなりたい体に近づく方法を、がん専門医の南雲吉則先生に教えていただきました！今回は、認知症の予防法についてです！

A子さん
将来、認知症になってしまうかもと考えると不安です。

南雲吉則先生
いますぐできる、認知症を予防する生活があります！

認知症の原因はいまだ解明されていません

―そもそもどうして認知症になるのでしょうか？

認知症のメカニズムはいまだに解明されていませんが、有力だと言われているのは「アミロイド仮説」といわれるもの。これは、脳内に「アミロイドβ」というたんぱく質が蓄積し、神経細胞を傷害することで認知機能の低下を引き起こすというもの。アミロイドβは通常、老廃物として短期間で分解・排出されますが、何らかの理由でそれがうまくいかなくなると脳内に蓄積し、脳細胞を傷つけてアルツハイマー型認知症の発症・進行に関与すると考えられているのです。

―認知症になると治療は難しいのでしょうか？

症状の緩和や進行を遅らせることを目指す治療はできますが、根本的な治療が難しい場合が多いのが現状です。最近では、アミロイドβの蓄積を減少させるアミロイド抗体薬のひとつ「レカネマブ」という薬が承認されましたが、こちらも進行を抑えるだけで認知症の根本治療は期待できません。いまだに認知症を完治する薬はできていません。

アミロイドβは本来、神経細胞を守り、損傷からの回復を助けるほか、脳内の免疫細胞であるミクログリアを活性化して免疫機能を調節するという働きがあるといわれています。適正量であればよい働きをしますが、多すぎると脳細胞に悪影響を及ぼすので、過剰な蓄積を防ぐことが大切です。

認知症を防ぐ方法は日常の中にあり！

―アミロイドβを過剰に蓄積させないためにはどうしたらいいですか？

アミロイドβの排出を促すことが大切です。認知症の原因とされているものには以下のものがあります。

【1】脳内の炎症
【2】栄養バランスの偏り
【3】悪い生活習慣

順番に原因と対策を見ていきましょう。

【1】脳内の炎症

脳内の炎症は、認知症の発症や進行に深く関りがあるとされています。

―どのようなことが炎症の原因となるのですか？

脳の炎症を引き起こす原因として、喫煙、過度な飲酒、歯周病などの感染症、ダニやカビなどによるアレルギー反応などが挙げられます。特に近年ではオーラルケアの重要性が報告されており、歯を健康に保つことが認知症の予防につながると考えられています。

【2】栄養バランスの偏り

―食事はどういったことに気をつけたらいいのでしょうか。

認知症の予防には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、必須脂肪酸を中心としたバランスのよい食生活が大切です。なかでも、ビタミンD、オメガ3（DHAやEPAなど）、水溶性食物繊維は意識してとりたい栄養素です。

逆に、認知症リスクを上げるものもあります。パン、白米、小麦粉、砂糖などの精製した糖質を過剰摂取すると、動脈硬化、肥満、糖尿病などのリスクが上がり、血管性認知症につながります。ほかにもマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸をとりすぎると認知症リスクが上昇する可能性があるという研究結果や、うま味調味料に含まれるグルタミン酸をとりすぎると脳神経細胞を傷つけるという研究結果もあります。

【3】悪い生活習慣

―生活を整えることが認知症予防につながるんですね。

その通りです。大切なのは、「充分な睡眠」「適度な活動」「身体の清潔、」「自分で家のことを行う」ことです。

寝ている間に脳の老廃物を排出するので、睡眠はとても重要です。睡眠不足はよくありませんが、しっかり睡眠時間をとったとしても夜ふかしや朝寝坊も避けたいところ。規則正しい睡眠で、質のよい睡眠を心がけましょう。

また、適度な活動をして運動不足にならないようにすることも大切です。動くことで脳への血流をよくして脳を活性化するほか、生活習慣病の予防にもつながります。リタイア後もボランティアをするなど、社会活動に参加するのもおすすめです。

身体の清潔は、オーラルケアや手洗いなどをすることで歯周病や感染症を予防し、認知症リスクを下げることにつながります。

家事は普段からされているかもしれませんが、身のまわりのことを自分で行うことは認知機能の維持にぴったり。逆に認知症が進行すると家事全般が難しくなると考えておきましょう。

空腹の時間を作ることも予防につながります

―ほかにも気をつけるべきことはありますか？

人間にはオートファジーという、細胞内の不要なたんぱく質を分解・再利用するシステムがあります。これにより脳内のアミロイドβも分解される可能性が報告されています。オートファジーは空腹時に起こるので、腹八分目にして余分に食べ過ぎないことが大切です。

またオートファジーを起こしやすくする食べ物として、唯一消費者庁から機能性表示が許可されたのが「エルゴチオネイン」というアミノ酸の一種。これを含んでいるのがタモギダケというキノコです。空腹時にタモギタケのスープを飲むのもおすすめです。

認知機能の衰えを感じたらすぐに検査を

―特別なことよりも普段の生活を見直すことが大切なんですね。

まずはしっかり生活を整えて、認知症はもちろん生活習慣病にならないように心がけましょう。

そのうえで、もし認知機能の衰えを感じたら、病院で認知症検査を受けてみてください。もし認知機能の低下が認められた場合は、自動車運転免許を返納する、成年後見登記をする、などの対策をしましょう。こうすることで事故を未然に防いだり、詐欺にあうことを防ぐこともできます。認知機能がしっかりしているいまのうちに、遺言書やエンディングノートを作ることも大切です。

結論！生活改善をしつつ空腹の時間をつくるのも大切

A子さん
いまできている生活は続けつつ、改善できることは今後していきたいと思います。

南雲吉則先生
生活を見直して改善することが、認知症予防はもちろんのことさまざまな病気の予防にもつながります！

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撮影／山辺恵美子（人物）文／酒井明子