美しく痩せる！栄養素を減らさずにカロリーだけ下げる『かさ増し』食材

こんにちは。セルフトレーニングコーチのNaoです。魅力溢れる潤い美人になる“自分自身のための”セルフトレーニング、一緒にしましょ！

ダイエットを短期間で成功させたいからと、極端に食事量を減らしたり、低カロリーな食品ばかりを食べ続けたりするのはNG。

栄養バランスが崩れれば代謝が下がって太りやすくなりますし、エネルギーが不足すれば体脂肪を燃焼するはたらきをする筋肉が減り消費エネルギーも減退してしまいます。メリハリのある美しい身体は、“食べて作る”が鉄則ですよ。

■食事のコツは「栄養素を減らさない」こと

体脂肪として蓄えられやすい糖質や脂質も、体内のはたらきを維持する重要なエネルギー源。筋肉の材料であるたんぱく質や、代謝を高めるビタミン・ミネラル類と合わせてバランスよく摂取することで、体内のはたらきを活性化し、痩せやすい体質に整えることができます。

とはいえ、食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまってはいつまでも痩せることはできません。

これまで“食べ過ぎ”だった食事内容を見直し、痩せる食生活に変えるには、次のような“かさ増し食材”を積極的に取り入れて摂取カロリーを自然に減らすのがおすすめです。

■キャベツ

キャベツは100gあたり20kcal前後ととても低カロリー。噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれます。ビタミン・ミネラルも豊富なため、免疫力や代謝を高める効果も期待できますよ。

どんな料理にも合わせやすいので、毎日サラダとして取り入れると良いでしょう。食べ過ぎを防ぐには、食事の最初に、よく噛んで食べることをおすすめします。

■こんにゃく・しらたき

こんにゃくやしらたきは超低カロリー（なんとほぼ、ゼロ！）で食物繊維が豊富。整腸作用があるため、便秘の予防・改善効果が期待できます。煮物や鍋料理に合わせやすいため、こんにゃくやしらたきをたっぷり入れて、他の食材を食べ過ぎないようにしましょう。

しらたきを細かく刻んでお米と合わせて炊くと、ヘルシーご飯になりますよ。こんにゃくは“刺身”として単品で登場させることも可能。酢味噌などのあっさりとした味付けでいただきましょう。

■もやし

もやしも100gあたり10〜30kcalと低カロリーで、疲労回復や代謝アップに欠かせないビタミン類が豊富。美肌効果やダイエット効果、疲労回復効果が期待でき、免疫力も高めてくれます。

肉との相性が良く、炒め物に活用するのがおすすめ。ボリュームを維持したまま、カロリーダウンすることができます。

■痩せたければ、削るのではなく「プラスする」

かさ増し食材を普段の食事にプラスすることで、無理なく摂取カロリーを減らすことが可能。食事を我慢するのではなく、ヘルシー食材を積極的に“食べる”ため、食事での満足感をやすく、ストレスによるリバウンドを防ぎやすくなります。

もちろん、かさ増し食材“だけ”を食べるのはNG。肉や魚、卵などの主菜や、野菜やきのこ、海藻類を中心とした副菜をバランスよく組み合わせて、栄養バランスが偏らないようにしましょう。

栄養素はチーム戦。さまざまな食材を食べることで、体内のはたらきをより活発にし、エネルギー消費量を増やすことができますよ。

かさ増し食材を上手に活用して、食べてスリムを実現しましょう！（Nao Kiyota／ライター）

（ハウコレ編集部）